Self-myofascial puštanje zvuči kao složen predmet, zar ne? I dok sve što ima veze s tijelom može biti prilično komplicirano, za svakodnevni potrošač, samo-miofasalno oslobađanje je jednostavno vrsta samoupravljanja namijenjena oslobađanju okidača ili "adhezija" koje se razvijaju u vezivnom tkivu koji okružuju vaše mišiće.
Self-Myofascial Release: Osnove
Ovo vezivno tkivo, poznato kao mišićna fasada (stoga ime, oslobađanje miofakusa), ima tendenciju da se "zaglavi". I dok mehanika tih "okidnih točaka" uključuje složeniju fiziologiju, poznajete ih blisko kao "čvorovi" – nevjerojatno bolna mjesta u vašim mišićima, koja vam mogu pomoći da se osjećate zbijeno ili koje mogu doprinijeti glavoboljama ili bolovima.
Olakšavanje tih čvorova može biti pomoglo profesionalnom maseru, kiropraktoru, fizioterapeutu ili osobnom treneru s odgovarajućim certifikatima, ali samo-myofazni otpuštanje je pristupačan kućni tretman koji djeluje posebno dobro u vezi s tim drugi oblici terapije. "Najjednostavniji oblik samofacijalnog otpuštanja (ili SMR) naziva se ishemijska kompresija", kaže dr. Matthew Mendillo, DC, kiropraktičar sa sjedištem u New Jerseyju. "Ovo je mjesto gdje je protok krvi blokiran pritiskom vrlo teško izravno na okidač točku (na pojedinca razini tolerancije boli), što onda dovodi do val protoka krvi na oslobađanje pritiska." Ovaj val protoka krvi pomaže osloboditi fascikl kako bi vratio mobilnost mekog tkiva.
Tehnika se može obaviti ručno ili s raznovrsnim, jeftinim alatima, ali Mendillo primjećuje da uvijek uključuje aktivno kretanje i kompresiju na točku okidača. I, kako se točka okidača počne popuštati, visina pritiska na adheziju može se povećati, dodatno oslobađajući pojas dok "oslobađa" temeljno mišićno tkivo.
Prednosti self-myofascial oslobađanja
Postoje dokazi da se samofofazni otpuštanje pomaže u ublažavanju nekih vrsta boli, uključujući i nespecifičnu bol u donjem dijelu leđa i bol u nožnom zavoju, ali prednosti uključivanja self-myofascial oslobađanja u redovitu rutinu protežu se od boli olakšanje za neke prilično lijepe prednosti izvedbe. U stvari, neke studije upućuju na to da samofascijalno otpuštanje može pomoći:
- povećati raspon gibanja i fleksibilnost na određenim zglobovima bez smanjenja aktivacije mišića ili sile. To ga čini izvrsnom predgrijavanjem zagrijavanja.
- Smanjite bol i napetost nakon vježbanja. To ga čini izvrsnom aktivnošću hlađenja nakon treninga.
Ako ste još uvijek zbunjeni o tome što je self-myofascial oslobađanje, onda ste možda čuli za nju više popularnim imenom, pjenom valjanje. I dok je valjanje pjene svakako jedan od oblika SMR, ti tvrdi, pjenasti cilindri nisu jedini alati dostupni za ciljano prianjanje mišića i pružaju fizičke prednosti. Ako želite pokrenuti malu masažu za poboljšanje performansi, razmislite o opskrbi vašem arsenalu samozaštite pomoću ovih alata za samo-miofazno oslobađanje.
1A velika pjena valjak
Nisu svi pile valjani jednaki, pa je važno razumjeti tržište. Vidite, valjci pjene dolaze u mnogo različitih veličina, oblika i gustoće. Neke značajke imaju udarce ili gumbe, dok ostale vibriraju. Neki su koštali oko 20 dolara, drugi su koštali više od 100 dolara, što čini odabir pjene valjda zbunjujućim nego što to mora biti.
U svojoj jezgri, valjak pjene je jednostavno cilindar pjene koji se uravnotežuje i prevrće, prolazeći mišićno tkivo preko valjane tvrde površine kako bi se oslobodili prianjanja. Dobra vijest je da većina ljudi ne treba nikakve pretjerano komplicirane značajke koje povećavaju troškove alata. Ono što morate učiniti je valjak od gume EVA visoke gustoće. Ova vrsta pjene neće se slomiti ili dobiti "mekanu", što će valjak učiniti manje učinkovitim s vremenom. Osnovni, 36-inčni valjak, poput j / fit High-Density EVA valjka je i učinkovit i pristupačan, i veliki "ulaz" valjak za one koji se tek navikavaju na pjenjenje valjanje. To je zato što se u početku valjanje valjka može neugodno. Posebno ste identificirali i pritiskali bolne čvorove u svojim mišićima. Dugi valjak od 36 inča, kao što je j / fit, omogućuje vam da izvodite različite vježbe bez povećanja pritiska na neka područja, što se može dogoditi s specijaliziranijim valjcima s različitim oblicima i površinama.
Ako je valjak od 36 inča predug i nepraktičan za vaše potrebe – primjerice, morate ga ponijeti sa sobom na posao ili u teretani – ili ako standardni valjak EVA pjene ne izgleda kao da trik radi, možda je vrijeme za nadogradnju. Jedna velika mogućnost je Rollga. To je 18-inčni pjenasti valjak koji dolazi u mekom ili čvrstu verziju, ovisno o vašim potrebama.
Najvažnije, međutim, ima površinski dizajn "brežuljaka i dolina" koji pomažu u zaštiti vaših koštanih struktura, poput kralježnice i kukova, omogućujući vam da dublje ukopate u zajednička područja izazova, uključujući mišiće koji se protežu uz vašu kralježnicu , Kao dodatni bonus, to je također pristupačnije od mnogih drugih specijaliziranih valjaka za pjenu, što je dobar izbor za sve.
2A masaža lopta
Kao što je divno kao pjene valjci, ponekad jednostavno ne daju dovoljno ciljano olakšanje za bolne okidače bodova. Relativno ravna površina cilindra ne može stvarno iskopati određene točke. To je mjesto gdje masaža kugle dolaze u igru. Najviše klasični primjer je lacrosse lopta. Ove tvrde gume su otprilike iste veličine kao i teniske loptice, ali puno više guste, omogućujući agresivnije masaže određenih područja, posebno glute, gornji prsni koš i područja s obje strane kralježnice. Osim toga, oni su jeftini. Moguće je dobiti dva paketa iz lokalne trgovine sportskih proizvoda za manje od 10 USD.
Naravno, lacrosse loptice nisu vaša jedina mogućnost. Možete koristiti teniske loptice za nježniju masažu. Možete koristiti golf loptice kako biste ciljali ruke i noge. Možete koristiti softballs ciljati veće prostranstva vašeg glutes ili četvorci. Ili, ako umrijete da postavite gotov novac, možete kupiti slične alate za masažu, poput linije masažnih kuglica iz Trigger Point Performance Therapy. Ove kugle dolaze u različitim gustoćama i veličinama, a sve su dizajnirane za isporuku mišića koja olakšava masu.
3A Massage Stick
Masažne štapiće su posebno lijepo za rad i putovanje, budući da možete ciljati iste, prostrane prostore mišićnog tkiva kao što možete s valjkom, ali iz udobnosti stolice. Osim toga, oni su lagani i razumno mali, što ih čini lako baciti u torbu ili kovčeg.
Ono što je drugačije kod masažnih štapića je dvostruko. Prvo, koristite ruke i gornji dio tijela da biste primijenili pritisak na štapiću kada se dajte masažu, što vam omogućuje povećanje ili smanjenje sile po potrebi. Drugo, možete koristiti štap za primjenu sile trenja protiv tkiva u različitim kutovima. Na primjer, možete lakše ciljati svoje četvorke iz različitih kutova s masažnom šipkom nego što možete s pjenastim valjkom.
Jedna velika mogućnost je Namastick. Ovaj 16-inčni dugačak tvrdog drva ima loptu na oba kraja. Taj dizajn čini Namastick tako korisnim. Osim što radi kao masažni štapić, može raditi dvostruko kao kugla za masažu ili valjak pjene za neke vježbe. Na primjer, možete ga staviti na tlo i razvaljati svoje četvorke ili loza na sličan način kao i pjenu valjak, ali ne morate se pokušati uravnotežiti na vrhu valjka. To je pristupačnija opcija za pojedince koji žele prednosti valjka za pjenu, ali ne moraju imati ravnotežu ili gornji dio tijela kako bi učinkovito iskoristili drugi alat.
Također možete koristiti kugle na oba kraja Namasticka kako biste ciljali dno stopala ili identificirali i radili na čvorovima u kukovima ili leđima. Sve dok se držite podalje od koštanih bodova i zglobova, to je fleksibilna opcija za pronalaženje i oslobađanje fascijskih prianjanja.
4A kotač
Nemojte zbuniti kotač s pjenom valjkom. Dok su oba alata cilindri, kotači su uži, obično imaju širi promjer, a posebno su dizajnirani za valjanje po kralježnici.
Plexus Wheel je izvrstan primjer. Ovaj proizvod dolazi u tri različite veličine, može podržati do 500 kilograma, a dovoljno je usko da se prionu između lopatica, što u osnovi vuče kralježnicu kad se vrte preko vrha. Zbog svoje veličine i oblika, Plexus Wheel osigurava ciljanu masažu gore i dolje kralježnice, potičući vaše grudi i ramena da se "otvore", suprotstavljaju zajedničkom naprijed spuštanju gornjeg dijela tijela koje se razvija od aktivnosti poput sjedenja na radni stol , tekstiranje i vožnja. Suzbijanjem ovog naprijed spuštanja, kotač može pomoći spriječiti i ispraviti mišićne neravnoteže koje doprinose bolovima u leđima, dok masiranje uske mišiće duž vrata i kralježnice.
