Proteinski trese ostaju jedan od najpopularnijih dodataka za zdravlje među aktivnim odraslim osobama, sportašima i bodybuilderima. Mnogi Amerikanci vjeruju da mogu pomoći pri gubitku težine, izgradnji mišića i poboljšanju zdravlja. Oni su postali zgodan piće za doručak i često se konzumiraju nakon napornog rada za popravak mišića.
Američka prehrana može lako zadovoljiti zahtjeve proteina bez uključivanja proteina, ali živimo u društvu koje vjeruje da je bolje.
Određeni medicinski uvjeti mogu zahtijevati dodavanje proteina, ali to predstavlja samo mali postotak. Izračunavanje individualnih potreba proteina preporučuje se za optimalno zdravlje i fitnes. Ako idete piti proteinske shakeove, imamo smisla konzumirati ih kad mogu pružiti najveće potencijalne prednosti. Post napunjenost proteinskih dodataka smatra se najčešćim i najboljim načinom punjenja goriva i optimizaciji rasta mišića. Međutim, trenutna istraživanja pokazuju da pijenje proteina protresa prije no što krema može povećati zdravstvenu dobrobit.
Učinci na mršavljenje
Nakon što je protresanje proteina prije nego što krevet može promicati mršavljenja, treba uzeti u obzir ukupni unos kalorija. Vaše tijelo vidi hranu kao kalorija i jede više od količine koja vam je potrebna dnevno može dovesti do debljanje. To znači kako je dodatak proteinskim trese važan.
Podešavanje vašeg dnevnog unosa kalorija može biti potrebno jer će proteinski trese dodati kalorije na vaš normalni dnevni unos.
To bi vam omogućilo da uključite dodatak proteina s ciljem gubitka težine.
Ako ste na pravom putu s vašim unosom kalorija, uključujući protresanje proteina, noću u pijanstvu može imati prednosti. Pokazalo se da protein potiče vaš metabolizam i stimulira rast mišića. Povećanje metabolizma ubrzava stopu sagorijevanja kalorija i pokazalo se da pomaže kod mršavljenja.
Čini se da količina proteina konzumiranih noću može napraviti razliku. Nedavne studije sugeriraju da konzumiranje 40 grama proteina prije spavanja preporuča se kako bi najbolje stimulirale sintezu mišića (rast) tijekom spavanja. To je puno proteina i potencijalno dodanih kalorija.
Pijenje 40 grama proteina noću jednako je 160 kalorija (4 kalorija po gramu proteina) ako se pomiješaju s vodom. Proteinski tresak pomiješan s voćem, maslacem, i mlijekom se lako može izjednačiti s 300 kalorija ili više.
Ako konzumirate dnevno 1800 kalorija, primjerice, oduzimanje od 160 do 300 kalorija iz tog iznosa može biti potrebno ako planirate piti proteinski protresti prije spavanja. To će vam omogućiti da ostanete na pravom putu uz dnevni unos kalorija, istodobno promovirajući gubitak težine i rast mišića.
Prema Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademija prehrane i dijetetike Nacionalni glasnogovornik medija, konzumiranje proteinske tresti noću može imati pozitivnu korist za sportaše na temelju male studije objavljene u
British Journal of Prehrana .Nažalost, ova studija je vrlo mala s 11 sudionika, a rezultati se ne mogu usporediti s općom populacijom. Mladi, zdravi muškarci imaju veće energetske potrebe od opće populacije i dodaju 140-150 kaloričnu protresanu proteinu uz obrok za prosječnu osobu koja može dovesti do povećanja težine, kaže Majumdar.
Proteinski trese pokazuju korisno za pojedince koji pokušavaju izgubiti težinu kada se koriste kao zamjena za obroke, ali ne nužno noću. Oni pomažu kontrolirati dio obroka i prikladni su i mogu čak pomoći pojedincima da spriječe preskakanje obroka.
Majumdar preporučuje da netko pijenje proteina protresti prije kreveta u slučaju da nisu imali večeru ili su smatrali gladnima nakon večere. Korištenje trese umjesto druge vrste obroka ili snacka u toj situaciji može pomoći spriječiti ispašu ili prejedanje prije spavanja.
Iako bi proteini tresti mogli pomoći kod gubitka tjelesne težine, dno crta je promatranje ukupnog unosa kalorija ako ih planira konzumirati prije no što se kreće.
Učinci na rast mišića
Unos proteina je neophodan za stimulaciju sinteze proteina mišića (MPS) i rasta. Izvođenje teških vježbi može zahtijevati još više proteina u prehrani. Pijenje proteinskih tresti ostaje popularan način za aktivne odrasle i sportaše kako bi dobili svoje proteine i opskrbiti mišiće nakon vježbanja.
Potrošnja proteina pomaže u održavanju ravnoteže mišića u tijelu. Protein sadrži esencijalne aminokiseline važne za ovaj proces. Kada vaše tijelo nedostaje aminokiselina iz razdoblja ne jedenja ili oksidativnog stresa uzrokovanog vježbanjem, uzrokuje negativan pomak. Pijenje proteina protresa može vam pomoći vratiti svoje tijelo natrag u pozitivnu ravnotežu potrebnu za optimalni rast mišića.
Tijelo je u stalnom ciklusu iscrpljivanja i hranjenja aminokiselina i ovisi o dostupnosti hranjivih tvari kako bi ostali u ravnoteži. To znači da je na vama da konzumirajte odgovarajuću količinu proteina kako biste održali uravnoteženu okolinu za izgradnju mišića.
Prehrana stručnjaka Melissa Majumdar ukazuje na uzimanje dodataka bjelančevinama je jedan od načina na koji aktivni pojedinci mogu zadovoljiti potrebe za energijom i bjelančevinama. Ako sportaš ne konzumira dovoljno energije za taj dan, rast mišića i popravak neće se dogoditi, a tijelo će razbiti mišićno tkivo kao gorivo. Potrošnja dodatnih 30 grama proteina ili ugljikohidrata je korisno da se izbjegne katabolno stanje.
Post napadi tresti su uobičajena za održavanje ravnoteže pozitivnih mišićnih bjelančevina i pokazalo se korisnim. Majumdar sugerira da izvori proteina također mogu doći iz hrane umjesto nadomjestaka. Na primjer, 30 grama bjelančevina moglo bi biti i komad piletine ili ribe, 1,5 šalice svježeg sira ili posluživanje grčkog jogurta od 10 grama.
Preporučena kompozicija
Prema Majumdaru, sportaši koji teško mogu jesti čvrstu hranu nakon vježbanja mogu imati koristi od tekućeg dodataka, pogotovo ako to padne noću. Ako dug ili teški trening mijenja atletski apetit, pijenje tekućeg dodataka pomoći će oporavku, osobito u odnosu na ne jede.
Majumdar preporučuje uravnoteženi dodatak u odnosu 4: 1 ugljikohidrata i proteina. Proteinski tresci se jako razlikuju u kompoziciji makronutrijenata i trebaju biti odabrani na temelju potreba pojedinca. Netko tko pokušava dobiti tjelesnu masu će tražiti viši kaloričnu tresti, sportaš može tražiti tresti više srednje kalorija s ravnotežom ugljikohidrata i proteina, a netko tko pokušava izgubiti težinu može poželjeti niži kalorijski, niži proteinski šok šećera.
Često je korisno za sportaše koristiti kombinaciju proteina i ugljikohidrata za oporavak, uklanjanje glikogena i popravak. Protein se koristi za popravak mišića i ugljikohidrat se koristi za uspostavljanje glikogena, tako da rade zajedno. Ova kombinacija makronutrijenata obično je i zadovoljavajuća.
Majumdar sugerira čvrstu hranu često može biti više satiating od tekućih dodatak, jer oni probavlja sporije. Također, dodavanje dodatnih izvora vlakana kao što su voće, povrće i / ili grah može biti zadovoljavajuće i spora probava čak i više.
Istraživanja o pozitivnim učincima
Nekoliko studija ukazuje na pozitivnu korist za konzumiranje dodataka bjelančevinama prije kreveta, osobito za povećanu sintezu mišićnih bjelančevina. Neki sportaši usvojili su prehrambenu strategiju konzumiranja proteinskog tresti prije spavanja kako bi spriječili slom mišića.
Jedna je studija ispitala kako se protein konzumira prije kreveta bolje apsorbira u starijim muškarcima koji vježbaju noću. Sudionici su uključivali 23 starijih, zdravih muškaraca koji su vježbali noću i kasnije konzumirali 40 grama proteina prije spavanja. Sinteza mišića proteina (rast) povećana je i više aminokiselina u prehrani prijavljeno je u mišićnom tkivu. Predloženo je gutanje dijetetskog proteina prije no što bi san mogao biti korišten kao prehrambena strategija za nadoknadu anaboličke otpornosti.
Ostala istraživanja ispitivala su kako se gutanje proteina prije spavanja može povećati rast mišića u zdravih starijih muškaraca. Gubitak skeletne mišićne mase s starenjem pripisuje se tupom anaboličkom odgovoru na unos proteina. Sudionici studije uključivali su 48 zdravih starijih muškaraca koji su konzumirali 40 grama bjelančevina, 20 grama proteina ili placebo prije spavanja. Ti muškarci koji su uzimali 40 grama bjelančevina pokazali su najbolje rezultate povećane stope sinteze proteina mišića i aminokiselina. Ovi nalazi pružaju znanstvenu osnovu za novu prehrambenu strategiju za podršku očuvanju mišićne mase u starenju i bolesti.
Druga studija procijenila je kako gutanje proteina prije spavanja poboljšava postexercise preko noći oporavak. Sudionici su uključili 16 zdravih mladih muškaraca koji su u večernjim satima izvodili jedan trening vježbe otpora. Muškarci su konzumirali bilo 40g proteina ili placebo prije odlaska u krevet. Pokazalo se da je protein učinkovito probavljao, apsorbirao i povećavao sintezu proteina cijelog tijela u usporedbi s placebom. Rezultati su također pokazali pozitivnu ravnotežu bjelančevina koja je bitna za rast mišića.
Istraživanje objavljeno u
Journal of Nutrition procjenjuje utjecaj prehrambene proteinske nadopune prije spavanja na mišićnu masu i snagu dobitke tijekom otpora tipa vježbe treninga. Sudionici su uključili 44 mlade, zdrave muškarce koji su tri puta tjedno izvodili trening otpora tijekom 12 tjedana. Volonteri su konzumirali dodatak za piće koji sadrži 27,5 grama bjelančevina i 15 grama ugljikohidrata ili placebo prije spavanja. Grupa bjelančevina pokazala je nadopunu prije spavanja učinkovito povećao dobitke u mišićnoj masi i snazi bolje od onih koji su uzimali placebo. Ostala istraživanja pokazala su da je potrošnja proteina prije no što krevet može poboljšati mišićne kosti nakon vježbe otpora. Istraživanje je pokazalo da bi barem 40 grama dijetalnih proteina trebalo konzumirati prije spavanja kako bi izazvalo snažnu stimulaciju stope sinteze proteina mišića tijekom noći. Rezultati istraživanja ukazali su na nadopunu proteina prije nego što je učinkovita prehrambena strategija za daljnje povećanje dobitaka u mišićnoj masi i snazi.
Učinci na učinkovitost
Potrošnja proteina tijekom noći može poboljšati atletski učinak. Istraživanje je otkrivanje načina reguliranja metabolizma mišića proteina tijekom spavanja konzumiranjem proteina prije spavanja. Prema studijama, nadomjestka proteina prije spavanja dodatno pojačava rast mišića i snagu. Rezultati su također pokazali poboljšani adaptivni odgovor skeletnog mišića na trening vježbanja. Sljedeći klinički nalazi prijavljeni su:
Poboljšana preporuka mišića tijekom noći
- Poboljšana snaga tijekom vježbanja
- Povećana mršavina
- Sposobnost vježbanja duže
- Poboljšana prilagodba mišića za treniranje vježbe
- Učinci na spavanje
Pijenje proteina protresti prije noći može poremetiti vaš san ovisno na tip proteina. Posljednje što vam je potrebno je napajanje energije iz jednostavnih šećera uključenih u dodatak tekućim proteinima. Osim toga, to može dovesti do povećanja tjelesne težine i povećanih količina masti.
Većina istraživanja s pozitivnim rezultatima za konzumiranje proteina prije spavanja koristila je polagano probavljeni protein. Konzumiranje pravog proteinskog izvora stimulira sintezu mišića bjelančevina bez narušavanja ciklusa spavanja sudionika istraživanja.
Vrste pića
Izvori proteina razlikuju se u tome kako stimuliraju sintezu mišićnih bjelančevina. To znači da je tip proteina koji se konzumira prije kreveta važan za najbolje rezultate. Većina istraživanja koristila je proteine kazeina za sudionike. Kazein je polimerizirani izvor proteina koji dozvoljava sporo oslobađanje i povećanje aminokiselina tijekom noći.
Protein sirutke je brži probavljeni protein ali je pokazao da stimulira stope sinteze proteina mišića bolje ali za kraće vremensko razdoblje u usporedbi s kazeinom. Zato se proteina sirutke najčešće koristi nakon treninga prije spavanja.
Istraživanje također ukazuje na niz visokokvalitetnih izvora bjelančevina na bazi životinja koji također može povećati brzinu sinteze proteina tijekom noći. Neki ljudi više vole jesti svoje proteine i lijepo je imati mogućnost oboje. Sljedeće se smatraju kvalitetnim izvorima životinjskih bjelančevina:
Kuhani jaja
- Mlijeko s niskim udjelom masnoća
- Niska masnoća
- Pileća prsa
- Nježna odrezak
- Riječ
Vrlo dobro Postoji dovoljno dokaza koji podupiru važnost unosa proteina za rast mišića. Iskreno, većina nas zadovoljava naš dnevni zahtjev kroz prehranu. Pijenje dodataka proteina noću može biti korisno za promicanje mršavljenja ako se uzmu u obzir sve kalorije. Korištenje proteinskih tresti kao prehrambene strategije za povećanje rasta i snage mišića moglo bi biti korisno s pravom vrstom izvora proteina. Postoji i mogućnost jesti proteina prije kreveta s kvalitetnim izvorima bjelančevina na bazi životinja. Bez obzira što odlučite o proteinskim trese ostaje osobni izbor, ali je važno dopuniti pametno ako ih koristite prije spavanja.
