Vježba most je sjajan način izoliranja i jačanja mišića gluteusa (leđa) i zglobova (natrag bedra). Ako ispravno obavite ovu vježbu, također ćete uvidjeti da je to dobra vježba stabilnosti i snage koja cilja na trbušne mišiće, kao i mišiće donjeg dijela leđa i kuka. Također je poznat kao podizanje kuka.
Vježba mosta smatra se osnovnom vježbom rehaba za poboljšanje jezgre i stabilizacije kralježnice.
Smatra se sigurnom vježbom za one s leđa. Ako sjedite cijeli dan, kao što mnogi rade sa sjedećim poslom, buđenje vašeg stražnjeg lanca može pomoći pri držanju. To je dobra vježba zagrijavanja.
Mišići su radili
Ciljni mišić je spinaja erektora, koja teče dužinom leđa od vrata do prtljažnika. No, ova vježba se proteže i radi stabilizatori stražnjeg lanca, uključujući i abductors hip, gluteus maximus i loza. Antagonisti stabilizatori za most su rectus abdominis i obliques. Čak i kvadriceps će biti uključeni u održavanje stabilnosti.
Ono što trebate
Vi ćete želite obaviti ovu vježbu na matici, a ne na tvrdu površinu. Za most nema potrebne opreme, iako tijekom napretka možete dodati vježbu, bućicu ili kuglu za vježbanje kako biste povećali težinu.
Kako napraviti most vježbe
- Stavite na leđa rukama po stranama, koljena savijena i noge ravne na podu.
- Uvjerite se da su vam noge pod koljenima.
- Zategnite mišiće trbuha i guza.
- Podignite svoje bokove kako biste stvorili ravnu liniju sa koljena na ramenima.
- Iscijedite jezgru i pokušajte povući trbušni gumb natrag prema kralježnici.
- Ako bokovi padaju ili padaju, spustite se natrag na pod.
- Cilj je održati ravnu liniju s ramena na koljena i držati 20 do 30 sekundi. Možda ćete morati početi držati položaj mosta na nekoliko sekundi dok gradite snagu. Bolje je držati ispravnu poziciju kraćem vremenu nego dulje vrijeme na pogrešnoj poziciji.
- Cilj za 10 ponavljanja i dva seta.
Savjeti za most
- Izbjegavajte podizanje bokova previsokog jer bi to moglo potisnuti vaš donji dio leđa. Ako zadržite svoje abdominalne angažirane, ne biste trebali previše olakšati leđa.
- Ako imate nelagodnost koljena ili teško savijanje koljena na 90 stupnjeva, možete postaviti noge dalje da biste započeli most.
- Ako u početku ne možete podići kukove više nego malo, to je još uvijek dobro. Jednostavno ih podignite nekoliko centimetara kako biste aktivirali mišiće. Dok nastavljate s radom mosta, dobit ćete više snage i moći ćete dalje podizati.
Progresija i varijacije
Ako pronađete temeljni trenutak mosta previše lako, možete se kretati do ovih varijacija:
- Jedna nogostupna vježba.
- Ponderirani most koji drži bućicu ili podstavljenu težinu preko kukova.
- Preklopljeni most pomoću vježbanog pojasa koji se drži u svakoj ruci i prelazak preko kukova radi pružanja otpora.
- Povišeni most: Postavite noge na medicinsku kuglu ili kuglu vježbe.
