Femoroacetabularni udar (FAI) je stanje u kuku ili kukovima koje može uzrokovati bolove u kuku, bolove u nogama i ograničenu ukupnu mobilnost. Bol od FAI-a može vas spriječiti da izvodite normalne radne ili rekreativne aktivnosti. Ako imate FAI, možete imati koristi od rada s fizioterapeutom koji će vam pomoći da vratite raspon kretanja, snage i poboljšate ukupnu pokretljivost bez bolova.
Vježba kao primarni tretman za FAI
Kada posjetite PT za liječenje FAI-a, on ili ona mogu ponuditi razne tretmane za upravljanje bolešću i pokretom u kretanju. Terapeutske modalitete, poput toplinske ili električne stimulacije, mogu se koristiti za suzbijanje boli i poboljšanje mišićne funkcije. (Ovdje treba paziti, pasivne terapije nisu dokazane da su vrlo učinkovite za mnoge ortopedske uvjete kao što je FAI.)
Ako imate FAI, najvjerojatnije će vaš fizioterapeut odrediti vježbe za vas. Tjelovježba bi trebala biti vaš glavni alat u liječenju FAI-a. Zašto? Budući da je istraživanje pokazalo da vam odgovarajuće vježbe mogu pomoći u potpunosti oporaviti i upravljati budućim epizodama boli od FAI-a. Osim toga, vježbe za FAI su sigurne za rad, i stavljaju vas u kontrolu vlastitog tretmana i brige o tom stanju.
Početak rada
Evo primjera programa vježbanja za kuka FAI koju možete naići kada posjetite PT za ovo stanje. Vježbe se usredotočuju na poboljšanje mobilnosti i fleksibilnosti kuka, snage kuka, ravnoteže i sveukupne funkcionalne mobilnosti. Zapamtite, prije nego što započnete ovaj ili neki drugi program vježbanja, prijavite se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježba sigurna za vas. Također, blisko surađujte s PT-om kako biste bili sigurni da vježbate ispravno i da radite pravu vježbu za svoje specifično stanje.
HIP Flexor Stretch
Mnogi ljudi s hipom FAI iskustvo nepropusnost u mišićnoj skupini zove iliopsoas. Ovi mišići smješteni na prednjoj strani vaših bokova pomažu vam da savijate vašu hip, a stezanje ovdje može biti jedan od uzroka osjećanja štipanja koje ste dobili ispred vašeg boka kada sjedite ili savijte kuka s FAI-om.
Istezanje mišića hip flexor može biti jedna važna komponenta vašeg programa FAI vježbanja. Evo kako to učiniti:
- Utiđite pola klečećeg položaja sa koljenom na podu. Koljeno na podu trebalo bi biti onaj s čvrstim hip flexorom koji biste se željeli protezati. Druga noga mora biti ravna na podu ispred vas.
- Držite leđa ravno s prsima visoko, i polako premjestite svoje tijelo prema naprijed.
- Nježno zategnite trbušne mišiće povlačenjem gumba u trbuhu prema kralježnici.
- Stegnite mišiće usne.
- Trebali biste osjetiti nježnu protežu u prednjem dijelu kuka i bedra u nozi s koljenom na podu.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi i ponovite 3 puta.
Ne zaboravite zaustaviti istezanje ako osjetite intenzivnu bol u kuku ili nozi. Svaka neugodnost koju se osjećate tijekom istezanja trebala bi nestati kada se vratite na polaznu poziciju ove vježbe.
2Piriformis istezanje
Vaša piriformis mišića nalazi se duboko u vašem kuku ispod gluteusnih mišića. Služi za okretanje i stabiliziranje kuka, a može se osjećati zbijeno ako imate kuka na udaru ili FAI. Vaš fizioterapeut može vam pružiti piriformis mišiće kao dio vaše FAI rehabilitacije. Evo kako to radite:
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim.
- Prekrižite nogu kako biste se protezali preko savijenog koljena tako da se gležanj odmara odmah iznad koljena.
- Uhvatite bedra nogu podupirući svoju savijenu nogu i nježno ga povucite prema prsima.
- Trebao bi osjetiti lagano povlačenje u leđima kuka.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi, a zatim odmarajte. Ponovite 3 puta.
Alternativna proteza za vašu piriformu i stražnji dio kose je jednostavno leći na leđima i dovesti koljeno do suprotnog ramena. Uhvatite rukama i nježno povucite dok se ne osjeti struna u leđima kose i stražnjice. Ponovno držite 15 do 30 sekundi i ponovite 3 puta. Zaustavite se ako osjetite povećanu ili trajnu bol.
3Groin Stretch
Ako imate FAI kuka, možete osjećati nepropusnost u unutarnjem bedrima i prepone. Vaš fizički terapeut može vam pružiti protežu vaše mišiće prepona, ili hip adddctors, kao dio vašeg PT program. To je način na koji možete učiniti učinkovitu preponsku duljinu, nazvanu leptirastezom:
- Sjednite s natrag ravno i noge ispred vas.
- Savijte koljena, okrećite bedra i postavite stopala na noge zajedno.
- Nježno pustite da se savijeni koljena pada prema tlu sve dok se ne osjetite na unutarnjem bedrima i prepone.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi i ponovite 3 puta.
Ne zaboravite zaustaviti ako osjetite povećanu bol u kuku. Ako se to dogodi, prijavite se sa svojim fizičkim terapeutom.
4Hip Jačanje
Kada vaš fizioterapeut izvodi početnu procjenu i procjenu za vašu kuka FAI, on ili ona može pronaći slabost oko mišića vašeg kuka. Rad na jačanju kuka može biti sastavni dio vašeg programa vježbanja za kuka FAI. Vježbe koje možete učiniti u PT-u (ili kao dio programa vježbanja kod kuće) mogu uključivati:
- mostove
- jednostruke nogu mostovi
- lopti mostovi
- školjke školjke
- hip šetnje
- ravne noge podiže
- bočni pojas hodanja
- isometrijski kuka podići
ove vježbe mogu se obavljati svakodnevno, ili vam ih liječnik može propisati za svaki drugi dan. (Ponekad uživanje u danu ili dva odmora za mišiće kuka najbolje je dok rehabbing svoj FAI.)
5Core Jačanje
Ako imate FAI kuka, možete imati koristi od obavljanja osnovnih vježbi. Zašto? Zato što vježbe koje čine vašu jezgru – trbušne mišiće, mišići kosti i mišići niskog leđa – svi se pričvršćuju na zdjelicu. Vaša zdjelica spaja utor vašeg zgloba kuka, tako da dobivanje optimalne neuromuskularne kontrole vaše jezgre i zdjelice može biti važna komponenta vašeg programa vježbanja FAI.
Neke vježbe koje vaš PT mogu propisati za vašu jezgru mogu uključivati:
- zglobni nagib
- zglobni sat
- premošćivanje
- skloni ravno podizanje nogu
Core vježbe mogu se obaviti za 15 do 20 ponavljanja. Vaš PT može vam pokazati kako napraviti svaku vježbu. Ne zaboravite prestati s vježbama koje uzrokuju bol.
6Balance i Proprioception vježbe
Druga važna komponenta vašeg programa rehabilitacije FAI-a može biti ravnoteža i propriocepcija. Poboljšanje ravnoteže može vam pomoći da steknete kontrolu nad svojim položajem zdjelice i donjeg dijela tijela, poduzimajući pritisak od zglobova kuka i ublažavate bol od FAI-a (Proprioception je jednostavno vaše tijelo svijest o tome gdje se nalazi i kako to utječe na okoliš.)
Balansne vježbe mogu započeti jednostavnim stavom nogu. Možete stajati na jednoj nozi, održavajući ravnotežu 30 sekundi. Da bi ova vježba bila veća, pokušajte zatvoriti oči ili stati na nestabilnu površinu poput jastuka ili preklopljenog ručnika.
Napredne vježbe ravnoteže mogu uključivati:
- Jednu nogu čučanj
- Jedna noga koja stoji s loptom za bacanje
- Korištenje BOSU ili BAPS odbora
- Usavršavanje ravnoteže ili odbijanja odbora
Jedna važna obavijest o radu na poboljšanju ravnoteže vježbom: Morate stvoriti situacije u kojima je vaš saldo izazvan, ali morate ostati na sigurnom dok to radite. Budite sigurni da imate nešto stabilno u blizini kako biste zadržali kontrolu nad svojim ravnotežom i spriječili pad.
7Functional Training
Ako vam bol kuka s FAI-om sprečava da izvodite normalnu radnu ili rekreativnu aktivnost, PT može raditi s vama kako bi vam pomogao da se vratite na optimalnu funkciju.
Ako vam bol u kuku sprječava da obavljate svoje normalne radne zadatke, vaš PT vam može pomoći u pronalaženju strategija za postizanje vaših zadataka vezanih uz posao. Ako je sudjelovanje u sportu ograničeno, vaš terapeut može raditi s Vama kako bi se vratio na sportski teren. Vježbe i aktivnosti koje možete izvesti tijekom ove faze FAI programa vježbanja mogu uključivati:
- Učenje pravilno skočiti i sletjeti
- Izvođenje testiranja i treninga s jednim nogom
- Nastavljajući optimizirati ravnotežu i neuromuskularnu kontrolu bokova, zdjelice i donjih ekstremiteta
Zapamtite, vaš FAI rehab program bi trebao biti usmjeren prema vašim specifičnim potrebama. Vi i vaš fizioterapeut trebali bi raditi zajedno kako biste osmislili najbolji program vježbanja i treninga koji će vam pomoći da se vratite na optimalnu razinu funkcije.
Riječ od Verywell
Ako imate FAI kuka, možete imati koristi od fizikalne terapije koji će vam pomoći da vratite normalan raspon pokreta, snage i bezbolne funkcionalne mobilnosti. Tvoj fizioterapeut trebao bi biti pouzdan saveznik koji će vam pomoći da vratite svoju mobilnost. Dok FAI može biti bolno stanje, vježbe poput onih u ovom programu vam mogu pomoći da brzo i sigurno vratite svoju normalnu razinu aktivnosti.
