1A Jednostavan jednostavan način za početak …
blagdana – sa svojim hranidbenim obiteljima okupljanjima i zabavama, dodatnim odgovornostima, hladnim vremenom i nedostatkom vremena za vježbanje – može biti poseban izazov za osobe sa stanjima štitnjače.
Kao bolesnici s štitnjačom, mnogi od nas pokušavaju teško izgubiti težinu, održavati tamo gdje smo ili izbjeći povećanje težine. Također pokušavamo upravljati stresom, stati u vježbanje i dobiti dovoljno spavanja.
Evo 11 stvari koje svi možemo učiniti da bismo imali zdraviji godišnji odmor.
1. Jednostavan jednostavan način za početak …
Za početak, ne tražim od vas da jedete manje. Dovoljno je da dobijete bilježnicu ili časopis koji se uklapa u džep ili torbu, preuzmi aplikaciju ili se na mreži. I svaki pojedini dan, počevši od sada, zapišite svaki zalogaj, mrvicu i kap svega što jedete. Okus salame, "slatka veličina" slatkiša, kolačić kojeg zgrabite dok prolazite na recepciji, komadić kolača, bombonijsku kantu, latte za zobene paštete u trgovačkom centru … sve od toga!
Imajući hranu dnevnik može koliko dvostruko osoba mršavljenja – ili pomoći spriječiti debljanje – prema oku-otvaranje studija objavljena u Američki časopis za preventivnu medicinu. Prema jednom istraživačima autora Jacka Hollisa, dr. Sc., "Što više hrane ljudi čuvaju, više su izgubili težinu. Oni koji su čuvali dnevne podatke o hrani izgubili su dvostruko veću težinu od onih koji nisu vodili evidenciju. jednostavan čin pisanja onoga što jedete potiče ljude da konzumiraju manje kalorija. "
Ne morate napraviti veliki projekt iz čuvanja dnevnika hrane. Možete ga zabilježiti u bilježnici, pratiti pametni telefon ili iPhone (postoje brojne sjajne aplikacije koje vam pomažu u praćenju kalorija i unosa hrane), ostavite se glasovnim pošiljkama, pošaljite tekstne poruke ili pratite web mjesto koji ima alate koji će vam pomoći da se prijavite i pratite unos hrane, kalorija, hranjivih tvari, vježbanja i još mnogo toga.
Trebate pomoć pri pokretanju časopisa za hranu? Vodič za gubitak težine Jennifer Scott ima veliki komad, Stvaranje časopisa za hranu u šest koraka, koji vam može započeti danas.
2Jedan pet dan drži kilograme daleko …
Svi znamo "pet dana" pravilo o voću i povrću. Ali koliko nas zapravo to svakodnevno postiže? Nisam dovoljno, pretpostavljam. Prehrana za hranu obično je škrob i šećer napunjen, a kada se suočava s bogatom i primamljivom blagdanskom prehranom, ponekad posljednja stvar koju želite jesti je dosadna salata ili komad voća.
No, počevši od danas, pucajmo da bismo bili sigurni da svakodnevno dobivamo te pet ili više porcija voća i povrća – s naglaskom na povrće s višim vlaknima, nižim šećerom – poznatim kao nisko-glycemic – povrće ako možeš. (Pet banana, na primjer, ne rezati, ljudi!)
Povrće i voće imaju manje kalorija od većine drugih namirnica i puno su hranjivije. (Zapamtite, ipak, komadić pita od jabuka ili kandirano pivo s marshmallowima ne broje se kao voće ili povrće!) Cilj za viši vlakno voće i povrće – to će vam pomoći da se osjećate puni, a vlakna pomažu ukloniti učinak ugljikohidrata. Vlakna su također odlična za pacijente s štitnjačom, koji možda trebaju više hrane u prehrani.
Dakle, obećajmo se da prije nego što se upustite u bilo koji odmor "dobar", prvo ćete jesti pet dana.
Dobiti popis najviših vlakana povrća i voća sada, za referencu.
Nemojte to učiniti više od jednom dnevno …
Neki od nas misle da je blagdana izgovor za dopuštenje tretira od zahvalnosti kroz Novu godinu … a neki čak i proširuju to u Super Bowl nedjelju ili čak i na Valentinovo!
Ovo je recept za zajamčenu težinu, jer zapamtite … za nekoga s normalnim metabolizmom, dodatnih 500 kalorija dnevno znači dodatnu funtu debljanje svakog tjedna! I pacijenti s štitnjačom često su u mogućnosti lakše dobiti, uslijed usporenog metabolizma, otpornosti na inzulin, rezistencije na leptin i drugih hormonalnih neravnoteža. Izgleda da je 500 kalorija puno, ali zapravo je vrlo lako doći. Danas je to jedno veliko latte s šlagom, sutra komadić kolača, dan nakon što je super kolačić ili kolačić, a tu si.
Ne možete se upuštati na veliki način, svaki dan, ili ćete se pakirati na funti za praznike.
Istodobno, ako se povremeno ne prepustite u svoje favorite, osjećat ćete se kao lišen, a to stvara stres (što može pridonijeti gladu i povećanju debljanja) i može vas potaknuti da se opustite. Dakle … ako se trebate upuštati, zadržite ga na jednoj maloj užitku dnevno, najviše. (To ne znači da se morate upuštati svaki dan, ali ne ići više od jedan dan!)
I zapamtite, da čak i uz to uživanje, ako ne želite težiti, morat ćete smanjiti drugdje kako biste smanjili kalorije ili povećali vježbu da biste dobili više kalorija.
4One kritična stvar koja pomaže u izbjegavanju dobitka težine …
Vi svibanj misliti da nema vremena za vježbanje tijekom blagdana, ali postoje načini kako bi bili sigurni da se kreće – svaki dan. Ne samo da će vam pomoći da izbjegavate dobitak težine za odmor, već vam pomaže u izbjegavanju stresa na odmoru. I to vam dobiva jumpstarted za tradicionalne siječanj dijeta i mršavljenja napor da većina nas napraviti!
Ako već radite i nalazite se zauzet, obavite kraći trening ili podijelite svoje vježbanje u dvije sesije. Vježbajte kod kuće – na taj način ne gubite vrijeme vožnje, parkiranja ili čekanja za klase ili opremu. Bolje je smanjiti vježbu ili podijeliti svoje vježbe, a ne vježbati.
A ako redovito ne vježbate, što je bolje vrijeme za početak nego sada, boriti se za odmorni stres i pomoći u izbjegavanju težine za odmor?
Rasporedite vježbu na svojem kalendaru i učinite to s prioritetom.
Jednostavan savjet za početnike … Kupi pedometar, ili dobiti FitBit ili neki drugi uređaj koji se poveže s vašim smartphoneom i pratiti broj koraka koje ćete poduzeti tijekom dana. Ako ste prošli 2000 koraka, prekrili ste kilometar. Isprobajte jednostavne stvari kao što je hodanje u uredu suradnika umjesto e-poštom ili uzimanje stepenica. Uzmi dodatne krugove oko trgovačkog centra, kada kupujete praznike ili da se poklonite darovima. Kod kuće, šetnja po kući tijekom TV oglase i ožujak na mjestu dok je na telefonu.
Isprobajte zimski sport, poput skijanja, snowboardinga ili klizanja na ledu. Čak i ako ste u toploj klimi, vaš lokalni centar može imati klizalište. Zašto ne uskočiti neke klizaljke usred shoppinga za odmor?
Ključ je: uklapaju se u aktivnost i gdje god možete.
5 Izradite plan …
Jedan od ključeva uspjeha planira se unaprijed. Sada počnite razmišljati o tome kako ćete upravljati blagdanima.
Ne dopustite da se gladite. Redovito jedite, a kad izlazite s posla, kupujete ili putujete, svakako nabavite zdrave zalogaje da biste imali pri ruci. Zatim nećete biti u iskušenju da nešto zgrabite na tržnici, restorani s brzim hranom u zračnoj luci ili zaustavljanje.
Stavite svoje ciljeve na hladnjak, ili na pametni telefon ili iPhone.
Prije odlaska u restoran, provjerite izbornik na mreži i planirate ono što ćete jesti, tako da u ovom trenutku nećete biti u iskušenju.
A raspored pauze za vježbanje i vaše omiljene opuštajuće, stresne aktivnosti kao što su yoga, meditacija, hodanje, stvaranje i umjetnost.
Stress Management vodič Elizabeth Scott ima neke velike ideje o tome kako ljudi zauzet mogu upravljati stresom.
6It je vrijeme za Par-tay!
Stranke i buffeti zahtijevaju posebno planiranje i pozornost.
Prvo, pobrinite se da jedete normalne obroke tog dana. To će vam manje vjerojatno da će gladuju za vrijeme partije, i spremni otići u more i jesti sve na vidiku.
Uvijek dobro jesti prije nego što odete na zabavu. Neka nešto svjetlo, kao salata s laganim preljevom ili zdjelicu juhe od povrća prije nego što odete.
Kada ste na zabavi, odaberite dvije ili tri omiljene stavke, stavite ih na odjeću i odlazite. Izbjegavajte upotrebu ploče, ako je to moguće. Ako koristite ploču, odaberite malu ploču umjesto velike ploče na švedskom stolu.
Ispunite najzdravije mogućnosti i napunite tanjur sa svježim povrćem (bez piva), voćem, običnim piletinom, jednostavnim škampima. Izbjegavajte pečenu i prženu hranu, masnu mrvicu, sir i desert kad god možete.
Ne mislite da samo zato što postoje mali predjela, da su niske kalorije. Mnoge od tih malih tretira pune masnoća i kalorija. Na primjer, jedino posluživanje prženog wontona ili šačica kvržica ili crabcakes može imati jednako mnogo kalorija kao mali hamburger brze hrane i pržene krumpiriće.
Nemojte se objesiti oko stola ili u kuhinji. To će vas spriječiti od bezumne prehrane i ukloniti vas iz područja primarne iskušenja.
Uživajte u druženju. Zato ste na zabavi, i to vam pogađa s brownies!
Ne zaboravite pratiti ili zapisati ono što ste kasnije jeli na toj zabavi!
7Uh-oh – vrijeme rada!
Tis sezona, kada svatko donosi ostatak Halloween bombon, kolačiće, kolači, bomboni i tretira u uredu.
Na recepcijskom stolu nalazi se veliki tanjur kolačića, a suradnici napuštaju domaće kolače, slatkiše, kolače i druge poslastice u uredskoj kuhinji.
A onda imate uredski ručak ili ručak, a to je često peciva od meda, peciva, salate s majonezom, kolačiće … i još kolačića.
Budite spremni za dnevni napad iskušenja. Obavezno konzumirajte normalne, zdrave obroke i držite spremnu zalihu zdravih obroka u vašem stolu, tako da nećete biti u iskušenju da se prepustite.
8Želite li se piti?
Odmor je vrijeme kada vina, alkoholna pića, šampanjac i specijalna pića teče. Ali morate se sjetiti da pića imaju kalorije, a oni su prazne kalorije. Na vrhu toga, kada pijete alkohol, može vas potaknuti da i vi jedete više.
Prosječno alkoholno piće sadrži 150-200 kalorija po staklu. Opustite se samo za 2-3 pića, a upravo ste imali ekvivalent cjelovitog obroka.
Ako sudjelujete u tim pićima, odaberite mudro. Na primjer, umjesto punog stakla vina, pokušajte napraviti špricicu miješanjem pola čaše vina s pjenušavom vodom.
Vi svibanj također želite alternirati alkoholna pića s klubom soda ili bezalkoholnih pića.
A problem nije samo alkoholna pića. Što je bolje od izleta u omiljeni Starbucks ili kafić na hladan dan? Ali ako namjeravate uživati, budite oprezni. Neki od onih Pumpking Spice Lattes na Starbucksu mogu imati više od 400 kalorija! Umjesto toga, uživajte u sezoni i uživajte u šalici kave s kapljicom skuhanog ili niskog masnog mlijeka – na manje od 50 kalorija. Ako se morate upuštati u specijalno piće, barem idite s nekršćanskom verzijom kako biste obrišili neke kalorije.
Nemojte zaboraviti eggnog … tradicionalni blagdanski tretman sadrži nevjerojatnih 342 kalorija u svakoj 8-unci posluživanja. Ako ste ljubitelj jajašca poput mene, isprobajte ovaj ukusni recept za low-fat, low-calorie Eggnog umjesto toga.
9Time na Chill …
Za pacijente s štitnjačom, stres je katastrofalan za gubitak težine. Stres podiže razinu kortizola, što uzrokuje šećer u krvi i promjene inzulina. To može učiniti vašem tijelom učinkovitije pri skladištenju masnoća, i učinite da se osjećate gladnijim. Stres također može dovesti do loših izbora hrane i napuštanja tjelovježbe.
Dakle … pokušajte zadržati stres na minimum … Nemojte se pretjerivati. Iako se uvijek čini toliko toga za napraviti – poslovne zabave, obiteljska okupljanja, druženje u susjedstvu, školske funkcije – odredite najvažnije za vas i ne kažete drugima.
Trebate više ideja? Posjetite web stranicu za Elizabeth Scott za savjete o stresu za savjete i prijedloge za upravljanje stresom.
10Ne skimp na spavanje
To je primamljivo tijekom zauzet odmor blagdana žrtvovati san, ali to je sve važnije. Spavanje pomaže u jačanju vašeg imunološkog sustava, daje vam energiju – što manje znači da ćete jesti ili upuštati u slatku hranu za energiju – i zapravo pomaže vašem metabolizmu.
Nedostatak sna može biti glavni faktor koji pridonosi debljanju – ili težini gubitka težine.
Dakle, pobrinite se da dobijete sedam ili osam sati noći tijekom praznika. Vaš struk će vam zahvaliti za to!
11A najveća tajna je …
Jedan od najvećih savjeta za uspjeh je samo staviti s njom.
Dakle, ako dajete, i jedete način više Halloween bombona, bundeve od pita ili božićnog pudinga ili bakinih posebnih jela od vas, odmah se vratite na stazu.
Prejedanje na jedan obrok ili događaj neće biti uzrok stalnog povećanja težine. Ali prejedanje na nekoliko večera za blagdane, nekoliko zabava i nekoliko posebnih večera, a završetak tog limenka kućnih kolača na vrhu sve se zbroje i bit će uzrok stalnog povećanja težine.
Dakle, ne koristite jednu preopterećenost kao izgovor. Nemojte dopustiti klizanje jednom da biste bili opravdanje za prejedanje ostatka dana, ili sljedećeg dana ili za ostatak vikenda ili preskočiti vježbu.
Imati sretnu, zdravu blagdanu! – Mary
