Lumbalna i cervikalna stabilizacija vježbe su sve bijes ovih dana. U ovom ćete članku saznati zašto – i naučiti što učiniti kako biste započeli s programom.
Core snage za povratak i vrat Rehab
Mnoge rehabilitacije klinike i fizikalne terapije ureda sada rutinski dati leđa i vrat pacijenata "jezgre jačanje programa."
Ti programi, koji se usredotočuju na mišiće trbuha natrag, bokove i ramena, mogu poboljšati posturalno poravnanje što zauzvrat može pomoći u smanjenju boli.
Snaga jezgre pridonosi i vrsti tjelesne mehanike koja je neophodna za izbjegavanje leđa straha koji se može pojaviti tijekom uključivanja u dnevne poslove, sport ili ples.
Prednosti snage jezgre prenose se u olakšanje boli, kaže Susan Eaton, učiteljica joge i šef ambulantnih službi u bolnici Saint Francis u San Franciscu. "Dobre navike držanja tijela potiču zdravo poravnanje kostiju i krivulja kralježnice, i dopuštaju mišićima da održavaju svoju normalnu dužinu."
Što je "The Core"?
Dr. Andre Panagos, sportska medicina i specijalist kralježnice u New York Presbyterijskoj bolnici, opisuje jezgru tijela kao tlačna šupljina sposobna podupirati velike količine napora – mnogo više od leđa mišića.
Panagos ističe da bi ukoliko bi se uklonili svi osim kostiju kralježnice, a samo 20 kilograma bili stavljeni na vrh, vertebralni stup bi se kopao i urušio. Mišići oko ove šupljine pod pritiskom pružaju više podrške fizičkom radu nego li kralježnica, kaže on.
Abdominali su ključni mišići jezgre, ali oni u zdjelici i leđima igraju važne uloge.
Vrste osnovnih programa za jačanje
Osnaživanje jezgre daje snažne, fleksibilne mišiće debla koji podržavaju dobro usklađene kosti. Programi vježbanja za jezgru ciljaju mišiće smještene vrlo blizu same kralježnice, kao i one u zdjelici.
Ovih dana programi za jačanje jezgri mogu se naći u mnogim oblicima i mogu biti nazvani različitim nazivima, uključujući: Pilates, lumbalnu stabilizaciju, stabilizaciju vrata maternice, osnovnu potporu i vježbe prtljažnika. Vrste programa kreću se od liječnika propisanih (stabilizacijskih programa) do osobnih treninga i teretana (pilates, joge i trbušne rutine) i još mnogo toga.
Saznajte kako unaprijediti svoje ab rutine od jednostavnih do izazova: Napredovati svoje vježbe Ab
Nastava i vježbe za temeljnu jačanje
Izvan klinike za stražnju kliniku, program jačanja jezgre mogao bi imati opći pristup razvoju abdomena ili može koristiti vrlo rafiniran um – tehnike koje koriste disanje, svijest o tijelu i idealno usklađivanje zajedno s trbušnim radom.
Potrebno je pronaći program i učitelj prikladan za vašu razinu sposobnosti i za vašu ozljedu ili stanje. Evo nekoliko savjeta:
- Razgovarajte s instruktorom o certifikaciji, iskustvu i stručnosti koja radi s bolovima u leđima i vratu, te komunikacijskim vještinama (uključujući dobre vještine slušanja).
- Kako biste izbjegli pogoršanje ozljede ili stanja, pokušajte pronaći učitelja koji može prepoznati kada je prikladno da vidite liječnika ili terapeuta, a spreman je uputiti vas.
Prije nego počnete osnovni program za jačanje
Postoje mnogi jezgreni programi jačanja od kojih se mogu birati, ali ispravno izvode, svaka vrsta treba cilj stvoriti i razviti pouzdano držanje tijela.
Da biste radili jezgrene mišiće, prvo morate doći do njih, a to obično dolazi u obliku uvoda i / ili pripreme. Dobar instruktor ili terapeut će to omogućiti početnicima (zajedno s podsjetnicima, kako napredujete).
Uređivanje i priprema mogu uključivati tehnike disanja i informacije o mjestu postavljanja dijelova tijela kao što su stopala, zdjelica i ramena – sve namijenjeno vam pomoći da locirate i aktiviraju svoje duboke trbušne mišiće te da radite u dobrom poretku. Ne biste trebali raditi kroz bol da biste dobili dobre rezultate s programima jačanja jezgre.
Related: Disanje i vježbanje – Kako rade zajedno
Čuvajte se drobiti
Panagos upozorava na činjenje ab crunches: "Kada radite crunches radite samo u jednoj ravnini, ali kralježnice i mišići su trodimenzionalni — oni idu okolo. To je mjesto gdje jačanje jezgre, koje nisu ab crunches, može stvarno pomoći. "
Osnaživanje vježbe – Prva serija
Jednom kada imate svijest o tome kako aktivirati duboki kormilar, pokušajte nekoliko jednostavnih vježbi koje rade na svim mišićima držanja. Ove vježbe započinju proces razvoja stabilnosti trupa. Primjeri uključuju nagnuti zdjelicu i nekoliko jednostavnih joga poput poza, kao što je podržani most i spinalni twist, ako je to prikladno za vaše stanje.
Osnaživanje tjelesne aktivnosti – stabilizacija i dinamička stabilizacija
Dok napredujete, vaš vješt terapeut ili instruktor pružit će vam pokreta za ruke i / ili nogu koji izazivaju prtljagu za kretanje. Bit će vam posao zadržati prtljažnik dok ih izvodite. To je ono što trenira ab, leđima i drugim posturalnim mišićima da stabiliziraju kralježnicu.
Nakon što ste savladali vještinu još tjelesnog torza, možete se još više usprotiviti izvođenjem vježbi na zaobljenim dijelovima opreme kao što su točkice ili valjci za pjenu. Ova vrsta vježbanja poznata je kao dinamička stabilizacija.
Kroz stabilizacijske i dinamičke stabilizacijske vježbe, vjerojatno ćete se naći samo s jačom jezgrom, ali i poboljšanom ravnotežom i koordinacijom.
Idealan program za jačanje jezika za vas
Idealan program jačanja jezgre je onaj koji je individualiziran kako bi odgovarao vašem životnom stilu i dobro funkcionira s vašom osobnošću. Umjesto da pokušate ubiti 10 ili više ab-ubojica jednom ili dvaput u nadi da ćete dobiti jaku jezgru, bolje je raditi s vašim liječnikom, terapeutom, trenerom ili učiteljem kako biste stvorili program koji možete i učinit ćete svakodnevno.
Prema Eatonu, stvaranje programa jačanja jezgre nije tako jednostavno kao što slijedi nekoliko vježbi iz knjige ili web stranice. "Nije svaka vježba prikladna za svaku osobu", kaže ona. "Osobe s leđima ili vratima koji nikada nisu vježbali trebat će vrlo drugačiji program od sportaša s ozljedom koji se žele vratiti u igru."
