Ako želite vježbanje s niskim udjelom, ovo je savršeno za početnike ili srednje vježbanje. Ovo je vježba u sklopu vježbi, što znači da ćete za svako vrijeme napraviti 10 vježbi cijelog tijela kardio, jedan za drugim, u određenom vremenskom razdoblju.
Za maksimalne rezultate, pokušajte se ne odmoriti između vježbi, osim ako zaista trebate pauzu. U suprotnom, brzo krenite od vježbe do vježbanja kako biste zadržali brzinu otkucaja srca i spali više kalorija.
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih ozljeda ili bolesti.
Trebat će vam kugla za lijekove – predlažemo da koristite između 3 kg i 10 funti, ovisno o vašoj razini fitnessa. Možda ćete morati eksperimentirati s svakom vježbom kako biste pronašli težinu koja je izazovna za vas. Također možete zamijeniti težinu ako nemate kuglu za lijekove. Slobodno koristite različite težine za različite vježbe.
Učinite sve vježbe jedan za drugim, s malo ili bez odmora između vježbi. Kompletan 1 krug za kratki, 10-minutni trening ili učini što više krugova koliko želite za duži, intenzivniji trening. Izmijenite prema vašoj razini fitnessa i preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu. Pratite svoj intenzitet i ostanite između razine 5 i razine 8-9 na ovom percipiranom dijagramu napora.
1Step dodira
Počnite s ovim jednostavnim pokretom zagrijavanja, uzimajući veliki korak desno, podizavši ruke gore i iznad njih. Okružite ruke prema dolje dok dodirnete lijeve prste pokraj desne noge. Sada idi lijevo, kružite li iznad ruke i dodirujte desne prste pokraj lijeve noge. Nastavite za 1-2 minute, postupno se krećite brže dok vaše tijelo zagrije.
2Side-to-Side vjetrenjače
Stalak s noge širokim, ruke ravno prema stranama i paralelno na podu. Idite u bočnu stranu desno, savijanje koljena dok okrećete lijevu ruku prema suprotnoj nozi.
Ponovite na drugoj strani, udaljavajući se od jedne do druge strane i stavljajući suprotnu ruku prema svakoj stopi.
Ponovite za 1 minutu, krećući se što je brže moguće.
3Med kuglasti kuglasti kuglasti
Počnite držeći med loptu (3-5 lbs) odmah do desnog kuka. Idite lijevo u čučanj dok kružite loptu iznad glave, završavajući lijevu kuku.
Korak natrag, kružići težinu natrag do desnog kuka i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
4Straight noge kicks s med loptu
Držite med loptu (3-10 lbs) i korak natrag s desne noge u pravom nogom udara tijekom swinging loptu nadzemni.
Kick desnom nogom gore, a donosi med loptu dolje prema nogu (to je u redu ako ne možete dirati).
Spustite nogu natrag u utrku dok podignete loptu i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
5Med Ball Woodchops
Držite med loptu (3-10 kg) i iskoračite udesno, brišući medicinsku kuglu prema desnoj zidu.
Korak natrag i ljuljanje loptu dijagonalno preko tijela i gore u zraku. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
6Med Ball Knee Liftovi
Držite med loptu Bor težina ravno nad glavom. Podignite desni koljeno do razine struka dok spuštaš ruke, dodirujući težinu koljena. Vratite se na početak i ponovite na lijevoj strani.
Alternativni koljena i ponovite za 1 minutu.
7Med Ball Squat i Sweep
Držite lopticu za lijek (3-10 kg) i spustite se u čučanj, uzimajući med loptu prema podu, ako je moguće. Ustajte i pomaknite loptu iznad glave, dodavši bacanje ako želite.
Donji i ponovite za 1 minutu.
8Front Kick With Lunge
Uzmi desnu nogu ravno natrag u utrku, idući tako nisko kao što možete ili dok ne možete dodirnuti pod s desne strane. Donesite desnu nogu natrag, a zatim izbacite s istom nogom. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
9Speed Skaters
Holding vrlo lagani utezi (neobavezno), poduzeti divovski korak ili skok na desno, uzimajući lijevu nogu iza vas i težinu prema stopalu.
Učinite potez na drugoj strani, sada uzmite desnu nogu iza sebe i težinu prema stopalu.
Ponovite za 1 minutu.
10Squat Kicks
Držite ruke gore kako bi zaštitili svoje lice i čučanj kao nisko kao što možete, ili dok bedrima su paralelni s podom.
Dok stojite, dovezite desni koljeno i izvucite nogu, ali izbjegavajte širenje koljena.
Čučnite i udarajte s druge strane, ponavljajte 1 minutu.
