Ovaj četverotjedni program osposobljavanja osmišljen je za ukupno startanje / šetače koji žele izgraditi kontinuirano trčanje 1,6 kilometara (1600 metara), što je ekvivalent od oko 1 milja. Ako koristite metrički sustav za mjerenje udaljenosti, ovo je dobar program za vas.
Ovaj program je trčanje / hoda do kontinuiranog trčanja programa. Svakoga tjedna povećat ćete lagani porast trčanja i smanjenje pješačke udaljenosti.
Do kraja od četiri tjedna moći ćete pokrenuti 1600m bez zaustavljanja.
Ako ste početnik, ali tražite nešto malo više izazovno, pokušajte s planom od 8 tjedana do 30 minuta kontinuiranog rada ili programom za vlak za svoj prvi 5K
Prije nego što započnete, provjerite iz ovog Apsolutnog početnika Vodič za trčanje, kako bi naučili neke od osnova o trčanju, kao što su pravilno trčanje formi, što nositi i kako disati
Napomene o rasporedu treninga
Za mjerenje svrhe, to je najbolje učiniti ove vježba na stazi, koja je obično 400 metara (400 m). Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko biste trebali trčati i hodati.
Morate početi svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanja. Završite s hlađenjem od 5 do 10 minuta.
Ne morate raditi svoje vožnje po određenim danima; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staza dok se vaše tijelo prilagođava treningu.
Cross-trening može biti hodanje, biciklizam, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Ako ustanovite da program napreduje prebrzo za vas, možete ponoviti tjedan dana prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.
Tjedan 1:
1. dan: Run 100m, hodajte 300m – ponovite 4 puta (ekvivalentni trag: trčanje 1/4 krila, hodajte 3/4 krila – ponovite 4 puta)
2. dan: odmor ili križ
3.dan: Run 100m, hodajte 300m – ponovite 4 puta (Track ekvivalent: Run 1/4 od krila, hoda 3/4 od krila – ponovite 4 puta)
4. dan: Odmor
5. dan: Run 100m, hodajte 300m – ponovite 4 puta (ekvivalent za prati: trčanje 1/4 krila, hodajte 3/4 krila – ponovite 4 puta)
6. dan: odmor ili prekogranični trening
7. dan: Odmor
Tjedan 2:
1. dan: Run 200m, hodajte 200m – ponovite 4 puta (ekvivalent za pratnju: trčanje 1/2 kruga, hodajte 1/2 krila – ponovite 4 puta)
2. dan: odmor ili cross- vlak
3. dan:Run 200m, hodajte 200m – ponovite 4 puta (Track ekvivalent: Run 1/2 krug, hodati 1/2 krila – ponovite 4 puta)
4. dan: Odmor
5. dan:Run 200m, hodajte 200m – ponovite 4 puta (ekvivalent za pratnju: trčite 1/2 krug, hodajte 1/2 kruga – ponovite 4 puta)
6. dan: odmor ili križanje vlakova
7. dan: odmor
tjedan 3:
1. dan: Run 300m, hodajte 100m – ponovite 4 puta (ekvivalent za prati: trčanje 3/4 u krug, hodajte 1/4 krila – ponovite 4 puta)
2. dan: odmor ili križanje
Dan 3: Run 300m, hodajte 100m – ponovite 4 puta (ekvivalent za prati: trčanje 3/4 u krug, hodajte 1/4 krila – ponovite 4 puta)
4. dan: Odmor
5. dan: Run 300m, hoda 100m – ponovite 4 puta (ekvivalent za prati: trčanje 3/4 u krug, hodaj 1/4 rupa – ponovite 4 puta)
6. dan: odmor ili križanje vlakova
7. dan: odmor
4. tjedan:
1. dan: Run 1600m (Ekvivalent za prtljagu: 4 krugova = 1600m ili 1.6K)
2. dan: Odmak ili prekogranični trening
3. dan: Run 1600m (Ekvivalent za prtljagu: 4 krugova = 1600m ili 1.6K)
4. dan : Odmor
5. dan: Run 1600m (Ekvivalentna staza: 4 krugova = 1600m ili 1.6K)
6. dan: Odmori ili unakrsno vlak
7. dan: Odmor
Spremni za svoj sljedeći izazov? Pokušajte ovaj početni 5K trening trening za vlak za 5K utrku.
No, možda biste trebali početi s ovim savjetima za trčanje milju bez zaustavljanja.
