Shin udovi su čest problem za mnoge ljude, osobito trkače i joggers. Srećom, ako pate od udaraca, postoje vježbe koje možete učiniti kako biste olakšali bol i spriječili buduće probleme. Evo devet vježbi koje će vam pomoći da se protežu i ojačaju mišiće nogu.
1Seated gležanj Dorsiflexion i tele Stretch
Sjednite na podu s koljenima ravno. Loop konopac ili ručnik oko prednje noge i lagano povući natrag. Pomaknite stopalo prema svom šindri (dorsiflexion) i držite 10 sekundi. Zatim pomaknite stopalo dolje prema podu (plantarflexion). Držite noge ravne na podu, kretanje bi trebalo biti samo na zglobovima gležnja. Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Nakon što ste savladali protežu, sada je vrijeme da se ojača pomoću otporne trake. Izvršite iste pokrete, ali umetnite traku otpora oko prednje noge i drugi kraj benda oko stola ili stolice noge. Učinite tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
2Bent koljena Dorsiflexion i teleći steznik
Sjednite na klupu ili stol s koljenima savijenim i noge visi s boka. Savijte stopalo prema svom sjenku (dorsiflexion) i držite se 10 sekundi, zatim spustite stopalo pokazujući prste natrag prema podu (plantarflexion). Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Nakon što ste savladali protežu, prijeđite na jačanje vježbe. Držite isti položaj kao i prije, ali sada želite dodati težinu nogu. Podignite i spustite stopalo pokretom samo na zglobu gležnja. Pokušajte da nemate kretnje na koljenima. Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
3Toe hodanje – protežu i jačanje
Počnite stojeći na mjestu i diže se na prste s pete s poda. Pokušajte držati položaj 10 sekundi i polako spustite svoje pete natrag na pod. Započnite s 3 seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na 3 seta od 30 vježbi. Učinite to 3 puta dnevno.
Nakon što ste savladali stojeći na jednom mjestu, počnite hodati na svojim nožnim prstima. Počnite s prstima usmjerenim ravno naprijed, hodajte oko 25 metara. Zatim usmjerite prste prema unutra i prošetajte 25 metara. Završite pokazujući prste prema van i prošetajte 25 metara. Ne zaboravite zadržati pete s poda. Započnite s 3 seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na 3 seta od 30 vježbi. Učinite to 3 puta dnevno.
Nakon što ste savladali hodanje na svojim nožnim prstima, možete napredovati do visokih udaraca poput trčanja ili preskakanja. Budite sigurni da ih radite na mekoj travi.
4Heel Pješačenje – Istezanje i jačanje
Počnite stojeći na mjestu i podignite prednji dio noge od poda i držite pete na podu. Pokušajte držati položaj 10 sekundi, a polako spustite prednju nogu natrag na pod. Započnite s 3 seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na 3 seta od 30 vježbi. Učinite to 3 puta dnevno.
Nakon što ste svladali stojeći na jednom mjestu, počnite hodati na pete. Počnite s prstima usmjerenim ravno naprijed, hodajte oko 25 metara. Zatim usmjerite prste prema unutra i prošetajte 25 metara. Završite pokazujući prste prema van i prošetajte 25 metara. Ne zaboravite držati prednju nogu s poda. Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Nakon što ste savladali šetnju na pete, možete napredovati u vježbama s visokim udarima poput jogginga ili preskakanja. Obavezno obavljajte ove vježbe na mekoj travi.
5Standiranje gležnja Dorisflexion Stretch
Naslonite se na zid, držite koljeno ravno i peta na podu i postavite prednji dio dna noge na zid. Osjećat ćete se da se protežu u tjelesnim mišićima. Također biste mogli koristiti nagnutu platformu za ovo područje. Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
6Straight koljeno tele zid Stretch
Stand gledajući zid s vašim tijelom trga na zid. Ispružite ruke i ruke i naslonite se na zid. Držite jedan koljeno ravno sa svojim peta i noge čvrsto na podu i nježno se nagnite naprijed dok ne osjetite povlačenje u leđima vaše noge (tele). Kada je koljeno ravno, to se proteže gastrocnemius (površinski mišić tele). Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
7Bent koljeno tele zid Stretch
Stand gledajući zid s vašim tijelom trga na zid. Ispružite ruke i ruke i naslonite se na zid. Držite jedan koljeno savijeno s peta i stopala čvrsto na podu i nježno se nagnite naprijed sve dok ne osjetite povlačenje u leđima noge (tele). Kada je koljeno savijeno, to se proteže na suncu (duboki tjelesni mišić). Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
8Wall Toe podiže – Jačanje
Nalazite se leđima na zid, držite pete na podu i podignite prednju nogu (dorsiflexion) prema prednjem dijelu donje noge (shin). Držite ovu poziciju 10 sekundi i zatim spustite stopalo natrag tako da gotovo dotakne pod, a zatim započnite sljedeću vježbu. Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Nakon što ste masterirali radeći vježbu s obje noge u isto vrijeme, počnite vježbati jednu nogu u isto vrijeme. Još jedna varijanta koju treba pokušati učiniti je brzo i dolje stopala. Ne zaboravite držati peta čvrsto postavljenu na pod. Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
9Foot korak drži – Jačanje
Stalak udobno s nogama razmak između ramena. Podignite normalan korak naprijed s jednom nogom i pustite peta da dodirne pod, ali prije nego što prednji, donji dio noge dotakne pod, morate zaustaviti. Ne dopustite da prednji dio noge bude u podu. Vratite se tako da su vam noge jedna uz drugu i širina ramena kao kad ste počeli. Ova vježba pomaže u jačanju mišića ispred vaših donjih nogu. Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Nakon što ste savladali normalnu veličinu koraka, poduzmite mnogo veći korak naprijed. Ako vam to postane lagano, možete napredovati pomoću koračne stolice. Stajati s obje noge na stepeni stolici i s jednom nogom koju odstranite s stolca, peta bi trebala dodirnuti pod, ali trebali biste stati prije nego što prednja strana noga dotakne pod. Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to 3 puta dnevno.
