Napredni početnik polumaraton trening raspored

Već ste trčanje barem pola maratona (13.1 milja) cestovnu utrku, ili ste napravili 5K ili 10K, a spremni ste za polumaraton. Ako se početni trkački polumaratni raspored čini previše lako ili ako se raspored srednjih polumaratonki čini prezahtjevnim, isprobajte ovaj napredni poludnevni poludnevni 12 tjedan (vidi donju tablicu).

Ovaj je raspored usmjeren prema trkačima koji se mogu udobno voziti 4 milje i mogu trajati 4 do 5 dana tjedno.

Napomene o rasporedu:

ponedjeljkom i petkom: ponedjeljkom i petkom obično su dane ostatka. Nemojte zanemarivati ​​dane odmora – važno je za napore za oporavak i prevenciju ozljeda. Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Nećete dobiti puno snage i povećavate rizik od ozljede ako ne uzmete nekoliko dana za odmor.

Utorkom i subotom: Nakon što se zagrijavate, trčite na ugodan tempo za određenu kilometražu.

Srijedom: Učinite unakrsno trening (CT) (npr. Biciklizam ili plivanje) na jednostavan i umjeren trud 45-50 minuta.

četvrtkom: U 4. tjednu, početi ćete raditi korake utrke. Nakon jednosatne zagrijavanja (WU), trčite za naznačenu udaljenost na polumaratonskom ritmu. Zatim pokrenite jedno-kilometar cooldown (CD) na jednostavan, razgovorni ritam. Ako niste sigurni koliko je brzina polumaratona, trčite brzinom koja mislite da biste mogli držati 13,1 milje.

Nedjeljom: Nedjeljom su aktivni dani oporavka. Trčite na laganom (EZ), udobnom koraku kako biste olakšali mišiće.

Napomena:
Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Dakle, ako biste radije vježbali u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje.

Napredni početnik Half-Marathon rasporedu treninga