Ova cjelokupna vježba tijela uključuje krugove za svaku grupu mišića: prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, jezgra i donji dio tijela. Mnoge vježbe kombiniraju pokrete za gornji i donji dio tijela kako bi uštedjeli vrijeme i povećali intenzitet. Ovo vježbanje može potrajati duže od 30 minuta, ovisno o razdoblju odmora.
130-minutna ukupna vježba tijela
Potrebna oprema:
Različite ponderirajuće tegobe, klupa, korak ili stubište, kugla za lijek i kettlebell (opcija)
Kako:
- započeti s 5 minuta zagrijavanjem umjerene kardio
- obavljati vježbe u svakom krugu za predloženo vrijeme, dovršetak 2 kruga
- Pomaknite se brzo između vježbi, ali odmorite po potrebi
- Izmijenite vježbe kako bi odgovarale vašoj razini fitnesa. Preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
Počnimo s vašim prsnim krugom.
2Plie čučanj skokovima s prsima Squeezes
Vaša sljedeća 7 minuta će biti visok intenzitet ukupne snage treninga pokreta tijela.
Kako: Stand s nogama širok i držite medicinu loptu ili težinu u obje ruke blizu prsa, cijeđenje loptu. Držite neprestani pritisak na loptu, spustite se u široki čučanj i izađite, dovršavajte 4 slabog čučnja, nakon toga slijedi s 4 slabog skokova dok istodobno nastavljate stiskati kuglu za lijekove. Ponovite, izmjenjujući 4 čučnja s 4 skokova skokova za 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Sljedeća vježba: Šetnja Pushups
3Walking Pushups
Kako: Počnite u pushup položaju s lijevom rukom na komad papira, band ili drugi marker. Izvršite pritisak i, dok pritisnete, pomičite ruke na lijevu stranu sve dok desna strana ne bude na ploči papira. Nastavite s pritiskom, naizmjenično pješačite ruke na obje strane 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
4Low i High Volley
Kako: ležati na klupi i držite utege na prsima. A) Spustite ruke prema ramenu, koljena lagano savijena. B) Podignite težine natrag, ali pod nižim kutom tako da su težine iznad kukova. C) Snižite težine natrag dolje u letjeti. D) Zatim ih podignite preko prsa. Nastavite s promjenom redovitog leta s niskim kutnim letom 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Ponovite krug, obavljajući poteze s druge strane, za jednostrane pokrete
5Back Circuit – Side Lunge Row do Low Lunge redak
Kako: Stand s nogama zajedno, utezi u svakoj ruci. Idite desno u stranu i podignite ruke u dvostruko ruku. Smanjite težinu, vratite se natrag i krenite malo korak naprijed s desnom nogom, spustite se u niskim udarcem i povucite ruke u dvokrilac. Vratite se unatrag i ponovite crveni udarac / prednji udarac za 30-60 sekundi na jednoj strani. Učinite vježbu s druge strane u krugu 2.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
6Reverski muhe na jednoj nozi
Kako: Nalazite se 2 ili više stopala ispred koraka ili platforme i pričvrstite jednu nogu na njemu, savijanje naprijed (natrag ravno, abs in) s težinama visi dolje. Stisnite noževe ramena da podignu ruke do razine ramena, lakati lagano savijeni. Spustite i ponovite 30-60 sekundi, prebacujte noge na drugi krug.
Reps / setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
7Krug redaka
Kako: Držite težinu u desnoj ruci, dlan okrenut leđima sobe. Stisnite gornji dio leđa i povucite ruku do ramena. Držite kratko i zakrenite lakat pokraj tijela, kao u redovitom redu. Spustite ruku na spori broj. Ponovite 30 sekundi na svakoj ruci.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
Ponovite krug, obavljajući poteze s druge strane, za jednostrane pokrete
8Shoulder Krug – korak koljeno s nadzemnim pritiskom
Kako: Držite utege na ramenima i korak na visok korak ili platformu s desnom nogom. Podignite lijevu koljenu dok pritisnete težine iznad glave. Spustite se i uzmite desnu nogu natrag u preokrenuti udar, spuštajući utege. Kao što korak naprijed s desne noge, curl težine natrag na ramena i ponoviti za 30-60 sekundi na desnoj strani. Napravite ovu vježbu lijevo tijekom kruga 2.
Reps / setovi / trajanje: 30-60 sekundi
9Goblet čučanj s rotacijom
Kako: Držite težinu težine ili kettlebell (opcija) u obje ruke na prsima. Spustite duboko u čučanj, stavljajući laktove u unutrašnjost bedara. Dok stojite, podignite težinu iznad glave i zakrenite udesno, okrećući se na obje noge. Spustite i ponovite za 30-60 izmjenično rotirajući desno i lijevo.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
10Lateralno Podignite s rotacijom
Kako: stojite s rukama savijene ispred vas, dlanovi okrenuti prema gore. Zakrenite podlaktice na stranu, a zatim podignite ruke u bočno podignutom kraku, naginjući lagano prema dolje kao da ulijevate iz vrčeva vode. Spustite i ponovite 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Ponovite krug, obavljajući poteze s druge strane, za jednostrane pokrete
11Biceps Circuit – Wide čučanj Hammer Curls
Kako: Uzmi noge širok, prsti na jednom lagani kut, težine u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedni drugima. Spustite se u čučanj, koliko god možete ići, držeći koljena u skladu s prstima. Pritisnite kroz petu da se podignete, dok skrećete utege u čekić. Spustite i ponovite 30-60 sekundi.
Reps / setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
12Walking pluća s biceps kovrče
Kako: S nogama zajedno, korak naprijed s desne noge u šišmiš i uvijati težine gore u bicep curl. Spustite lijevu nogu prema naprijed, spustivši težine, a zatim pomičite nogom prema naprijed, ponovno skakavajući utege. Nastavite s izmjeničnim nogama i napetima za 30-60 sekundi.
Reps / setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
13Concentracija Curls
Kako: Sjednite na korak ili klupa i držite teške težine u lijevoj ruci, lakat propped na unutarnjoj strani lijevog bedra. Ugovorite biceps da povuku težinu prema ramenu. Spustite i ponovite 30 sekundi prije prebacivanja strana.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
Ponovite krug, obavljajući poteze s druge strane, za jednostrane kretnje
14 Triceta Circuit – Medvjed Crawli na Triceps Pushups
Kako: Čučanj na podu i hodajte ruke do nalazite se u dasci, postavljate ruke tako da prstima i palcem dodiruju oblik trokuta. Savijte laktove u triceps pushup (koljena dolje za izmjenu). Vratite ruke natrag na čučanj i ustatnite se. Dodajte skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30-60 sekundi.
Reps / setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
15Core Kickbacks
Kako: U položaju dasaka, noge širok, držite težinu u jednoj ruci. Donesite lakat pokraj torza i ispružite ruku u povratni udarac. Ponovite udarce dok držite položaj ležišta na istoj strani 30-60 sekundi. Spustite jedan koljeno dolje na pod za izmjenu ako je potrebno. Pomaknite se s druge strane tijekom sljedećeg kruga.
Reps / setovi / trajanje: 30-60 sekundi
16Dips s noge proširenja
Kako: Sjednite na korak ili stolicu, ruke pored bedra, koljena savijena. Push off korak i savijati laktove u umočiti. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i dignuvši nožni prst s lijevom rukom. Smanjite i ponovite s druge strane, izmjenjujući stranice 30-60 sekundi
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Ponovite krug, obavljajući poteze s druge strane, za jednostrane pokrete.
