Početak ili vraćanje na rutinsku vježbu uključuje više nego samo raspoređivanje vježbi i pridruživanje teretani. Zapravo, sasvim je moguće da se pridružite teretani i nikad zapravo ne idete, čak i kada se te mjesečne uplate prikazuju na bankovnom izvodu. Dakle, pridržavanje vaših ciljeva zahtijeva nekoliko mentalnih trikova koji vam pomažu da se krećete, usredotočite i motivirate.
1. Momentum
Momentum je ključni dio konzistentne vježbe. Uobičajeno je imati tih tjedana kada sve bude ispravno: Vi radite sve svoje vježbe, jedite kao zdravstvene nakaze i počnite misliti: "Ja to mogu učiniti potpuno!" Tada se to dogodi. "To" može biti blagdan, odmor, bolest – nešto što vas baca s vaše igre. Povratak je uvijek težak, dijelom zato što ste izgubili taj zamah. Već znamo (ljubaznošću Isaca Newtona) da objekt u mirovanju ima tendenciju da ostane u mirovanju, pa se ponovno kretanje jedini način da se vaš zamah ide. Razmislite o sebi poput zastojućeg automobila: Jednom kada ga počnete gurati, ona će pokupiti brzinu i nećete morati naporno raditi da bi se kretala. Ako ta analogija to ne učini, pokušajte sljedeće:
- Usredotočite se na naviku. Umjesto da se brinete o tome da se za izgubljeno vrijeme prepustite ludim intenzivnim treninzima, usredotočite se na samo dobivanje treninga. Planirajte svoje vježbe za tjedan i nazovite se uspješnim samo za prikazivanje.
- Kupite se malo nešto. Uvijek se malo više uzbuđujem oko vježbanja kada imam sjajni novi par tenisice ili velik par kratkih hlača koji se nose u teretani. Ako imate problema s povratkom na nju, dobit ćete novu odjeću ili preuzeti neke nove pjesme kako biste imali nešto što biste se nadali.
- Napravite datum. Zakažite termin za vježbanje s prijateljem ili nazovite svoju teretanu i postavite besplatnu konzultaciju s osobnim trenerom. Čak i ako se ne prijavite, vraćanje u okruženje vježbanja može biti samo ono što vam je potrebno.
- Učinite nešto drugačije. Ako vam se pomisao da se vratite na dosadne teretane vježbe, želite se sklupčati i umrijeti, učinite nešto sasvim drugo. Prijavite se za lokalnu trbušnu trbušnu klasu ili provjerite taj novi yoga studio koji vozite svaki dan. Promjena krajolika i potpuno nova aktivnost mogu vas osvježiti i pomladiti.
2. Ostanite u trenutku
Slika ovog: Vi ste na zabavi i obećali ste da nećete napasti švedski stol kao gladan luđak. Zatim vidite ogromnu pladnju najljepših, najprikladnijih kocka sira koje ste ikada susreli. Nekoliko sati kasnije, osjećajući kako počinje mamurni sir, obećete da će sutra nadoknaditi dvotaktni trening.
Postoji nekoliko problema s ovim pristupom – prvo, ne možete jesti ono što ste jeli večer prije i, drugo, ubijajući se vježbanjem nije sjajno rješenje jer vam to čini još više mrzim vježbu.
Ako ste zauzeti živeći u jučerašnjim pogreškama, mnoge će vaše odluke biti zasnovane na krivnji i srami, a ne na ono što zaista želite (i trebate) učiniti kako biste postigli svoje ciljeve.
Prava promjena dolazi od svakodnevnih izbora i biti svjesna i temeljiti svoje izbore na ono što vam treba sada (umjesto onoga što ste radili jučer) učinit će vaš život vježbanja mnogo podnošljivijima.
- Zaustavite igru krivnje. Ako se onesvijestite, dajte sebi vremensko ograničenje za koliko ćete se dugo osjećati loše. Na primjer, ako ste jučer propustili vježbu, dajte joj dopuštenje da se udarite sljedećih 20 minuta. Kad vrijeme bude gore, pustite ga i usredotočite se na današnji trening.
- Postavite dnevne ciljeve. Možda ćete lakše ostati u ovom trenutku ako imate određene dnevne ciljeve umjesto da se samo oslanjate na dugoročni cilj izgubiti težinu. Napravite popis onoga što želite ostvariti danas (npr., Jesti voće sa svakim obrokom, 30-minutni trening, uzimajući najmanje 8.000 koraka na mom pedometru itd.) I provjerite svaku stvar koju izvršite. Vidjeti vaš uspjeh u crno-bijeloj boji olakšava osjećaj uspješnosti.
- Nagradite se, Nakon što postavite i ispunjavate svoje dnevne ciljeve, planirate malo nešto lijepo za sebe. Imati nešto za veselim što uvijek olakšava raditi teške stvari (kao što je vježba). Potrajati nekoliko minuta slušajte svoju omiljenu pjesmu, pijuckajte vruću šalicu čaja, popijte kupku ili uložak u garažu – bez obzira što pluta vaš brod.
3. Get Inspired
Svakog utorka i četvrtka, moja 90-godišnja baka odlazi u teretanu i obavlja aerobik u vodi bez obzira na sve. Ona je velika inspiracija za mene – ako ona može vježbati, definitivno nema dobrog razloga da ne mogu ni vježbati. Dakle, što ili tko vas inspirira? Je li to starija žena koju vidite svaki dan hoda, kišom ili sjajem? Ili možda je trener suradnika za svoj prvi maraton.
Sljedeći put kada razmišljate o preskakanju vašeg treninga, razmislite o osobi koja vas inspirira … ili misli o mojoj baki (možete ga nazvati Maw Maw). Ako može vježbati, možete i vi.
4. Vratite se na osnove
Nedavno sam radio s klijentom koji je dobro radio na svom programu oko tri mjeseca. Onda su blagdani pogodili, a prije no što je to znala, ti se intenzivni treneri pojavljivali kroz prozor. Čak je priznao da zapravo četka četkica za tuširanje kako bi izbjegla vježbe. Ovo je loše! Da biste je vratili u neku rutinu, pojednostavnio sam joj vježbe i učinio ih kratkom, dostupnom i puno manje kompliciranom nego prije. Sada, ona ide jaka i spremna dodati više složenosti na svoje vježbe. Zašto ne probati isti pristup ako imate problema s povratkom na nju? Pojednostavite svoje vježbe:
- Odabir jednostavnih, dostupnih aktivnosti. Pješačenje ili vožnja je nešto što većina nas može učiniti bez puno pripreme ili opreme.
- Isprobajte više kretanja složenih (npr., Čučnjeva, udubljenja, potisaka i padova) kako biste uštedjeli na vremenu i radili više mišićnih skupina.
- Samo premjestiti. Ako čak i šetnja čini prekompliciranom, pojednostavnite čak i više: uključite radio i plesajte oko kuće ili napravite nešto udaraca i udaraca dok gledate televiziju.
- Isprobajte ove kratke vježbe vježbanja kardio i treninga snage.
5. Upoznajte se
Ako nikada niste bili puno vježbanja ili sportaša, sada je vrijeme da otkrijete nekoliko novih stvari o sebi. Razmislite o tome kao razdoblju učenja. Ako ste pali na stazu jer ste potpuno dosadni vašoj rutini, upravo ste naučili nešto važno o sebi – da mrziš vježbe s treadmillom ili da puše udaraljke kod kuće. Provedite neko vrijeme tražeći i odgovorite na ova pitanja:
- Što vam se sviđa kod vaših vježbi?
- Što mrziš o svojim vježbama?
- Koja je vaša najmanja omiljena tjelovježba ili aktivnost?
- Kada najviše uživate u vježbi?
- Ako biste mogli odabrati bilo kakvu fizičku aktivnost, što bi to bilo?
- Volite li raditi s drugima ili sami?
Sada uzmite odgovore na ta pitanja i pogledajte svoju rutinu vježbanja. Uključuje li to aktivnosti koje uživate? Je li vaš raspored u skladu s vašim satom tijela (ili što bliže možete dobiti)? Što biste mogli učiniti kako bi vam vježbe bolje odgovarale? Napravite popis ideja i odaberite onu koju treba implementirati danas. Ne postoji pravi način vježbanja.
Stajanje na stazi sa svojim programom vježbanja vjerojatno zahtijeva više mentalnog rada od fizičkog rada. To znači da provjeravate sa sobom kako biste vidjeli kako radite, kako radi i radi sve potrebne promjene kako bi vas se preselili.
To znači pronalaženje inspiracije gdje god možete i budite spremni isprobati nove ideje ako stari ne rade. Prije svega, to znači ne odustati.
