1Neutralni zdjelica
Razumijevanje zdjelice poravnanje u vježbi treba biti prioritet za svakoga tko želi povećati učinkovitost poteza oni rade. Poravnanje zdjelice utječe na sve iznad i ispod nje, od poravnanja kralježnice i vrata do nogu i stopala.
Poravnavanje zdjelice povezano je sa lošim držanjem, bolovima u leđima i, barem, neučinkovitim uzorcima kretanja. Kada smo iznad zdjelice, bavimo se skupom mišića, uključujući naše hip-flexors, glutes (butt muscles) i quadriceps na način koji stvara neučinkovit, a potencijalno štetan, poravnavanje zdjelice.
U poučavanju Pilatesa postoji neka varijacija o tome treba li obaviti određene vježbe s ravnim leđima ili neutralnom kralježnicom. Neke pilates vježbe su učinili na način koji omogućuje da leđa produljiti uz mat kao odgovor na angažman abdominalnih mišića stvarajući lagani nagib zdjelice. Ali to nije prekomjerna zamah koji se ulijeva puno ljudi. Međutim, ne postoji mnogo rasprava o pretjerano umočenoj zdjelici. Neće raditi.
Na ovoj stranici uzeti smo izbliza pogled na neutralnu zdjelicu, a na sljedećoj stranici, pretjerano umočena zdjelica. Mislim da ćete moći vidjeti razliku. Na gornjoj slici, naš model ima neutralnu zdjelicu. Neutralno je najučinkovitije i prirodno poravnanje zdjelice, bilo da stojite, sjedite ili ležite.
Da biste vidjeli da je zdjelica našeg modela u neutralnom poretku, primijetite da ako je tanjur postavljen na donji dio trbuha, ležalo bi ravno, a ne naginjanje prema dolje ili gore. Ako bi trebala uzeti ovu poziciju, mogla bi zamisliti da je njezina zdjelica zdjelica vode i da voda sjedi ravnomjerno i da se ne spušta prema naprijed ili prema natrag.
2The Overly tucked pelvis
Evo naš model ima više tucked joj zdjelicu. Ovo je uobičajena navika u vježbi, ali u konačnici vrlo je ograničavajuća. To je položaj koji ne stabilizira zdjelicu ili rade abdominalne mišiće na optimalne načine.
Možete vidjeti da ako je ploča postavljena na donji abdomen našeg modela, ne bi ležala ravna, ona bi se naginjala prema njezinom trbuškom gumbu. Da bi se njezina zdjelica spustila, naš model je angažirao mišiće hip flexora na način koji će spriječiti slobodu kretanja. Previše je nagiba cijeloj zdjeličnoj strukturi.
Ova bi pozicija mogla izgledati poznato. Mnogo ljudi završi ovdje kada pokušavaju napraviti vježbe poput drobiti, ili pilates roll up i prsima lift. Ta pozicija otežava ustajanje i teže raditi mišiće koje stvarno želite raditi, kao što je abs.
3Tucked zdjelica poravnanje sprečava učinkovito kretanje
Obratite pažnju svima vama koji imaju poteškoća u radu Pilates-a! Ovdje, naš model pokušava napraviti Pilates složiti se s pretjerano tucked zdjelice. Možda ćete moći vidjeti njegovu bespotrebnost. Možda biste mogli zamisliti kako bi vježbanje kretanja s podignutim zdjelicom promoviralo bol u leđima i druge neučinkovite obrasce kretanja u svakodnevnom životu.
Evo, našeg modela hip flexors su skupljeni na prednjoj strani njezina bedra na hip bora, njezine četvorci su previše uključeni, a ne postoji način da će joj dobiti gornji dio tijela gore-a-preko sa zdjelice tucked do u toj mjeri. Ne samo to, ali možda ćete moći zamisliti kako naprezanje hip-flexora može donijeti noge da žele letjeti – što je čest problem u skupljanju poteza. Naš model je otišao toliko daleko da ima poteškoća s održavanjem paralelnih nogu i noge se spuštaju u stranu.
Vidite li kako naš model gotovo izgleda komprimiran gdje gornji dio bedra odgovara kuku umjesto dugo i otvoren? Ono što želimo vidjeti ovdje je zdjelica koja prirodno odražava blagi produljenje i ravnanje našeg modela na podu dok se priprema za namotavanje – bez velikog nabora i fleksibilnih kuka.
Saznajte kako raditi s razlikama u poravnavanju zdjelice za vježbanje: Praksa pronaći svoj neutralni poravnanje. Onda idite na roll up i to bez pukotine. Jednom kad vam kormilar postane snažan, to će biti puno lakše nego boriti se s vašim flexorsima!
