Bez obzira volite li ih ili ih mrzite, vjerojatno ste ih već godinama radili, baš kao i svi ostali. ○ Crunches su desetljećima glavna obilježja ab workouts i, iako smo pronašli mnogo drugih vježbi, crunches su još uvijek sjajan način za cilj vašeg abs. Razlog drobiti radi tako dobro je zbog kako abdominalni rade.
Naime, crunches cilja rectus abdominis ili ono što obično nazivamo ‘6-pack mišiće’ koji rade uz prednjem dijelu torza.
To je ovaj mišić koji, kada smanjite trbuh masnoće, daje vam izrezbareni ab izgled koji toliko od nas žude. Svaki put kad savijate kormilar, a kad god ugovorite kormilar da biste donijeli ramena prema bokovima, ciljate taj mišići od 6 kutija.
Prevarljiva mješavina
Iako su mnogi od nas učinili stotine, možda tisuće crunches tijekom godina, većina nas vjerojatno rade krivo. Ili, u najmanju ruku, ne činimo ih jednako učinkovito kao što bismo mogli.
Što je zavaravajuće zbog drobiti je da je to ispravno raditi je teže nego što izgleda. Zapravo, većina nas je vjerojatno tako dugo radila, možda čak nećemo paziti na oblik.
Neke od uobičajenih pogrešaka uključuju:
Vučenje na vratu
- – Ovo ne samo da nosi vrat, već oduzima rad od vašeg abs. Želite potaknuti pokret na kormilaru, a ne iz glave. Crunching previše visok
- – Kvrgnuti je suptilni pokret, podizanje lopatice ramena samo nekoliko centimetara od poda. Neki od nas trzaju ramena, što povećava zamah i smanjuje učinkovitost vježbe. Potrebno je vrijeme za izgradnju snage u kormilu, stoga je najbolje uzeti svoje vrijeme i polako krenuti, a ne upotrijebiti zamah da biste dobili tijelo. Opuštate dok si silazite na pod
- – lako je pustiti ramena da padnu na pod, ali učinkovitiji pristup je da zadrži napetost na kormilar tijekom cijelog kretanja. Nikada ne želite potpuno opustiti ramena na pod. Učinite savršeno škripanje
Lezite na podu na leđima i savijte koljena, stavljajući ruke iza glave ili preko prsa. Neki ljudi smatraju da prelazak preko prsnog koša pomaže im da izbjegavaju povlačenje na vratu. Međutim, ako pronađete da je vaš vrat napet, možete zadržati jednu ruku koja će držati glavu.
- Ako stavljate ruke iza glave, prsti bi trebali lagano nasloniti glavu. Ideja je da podupirete svoj vrat bez oduzimanja rada vašeg abs.
- Povucite gumb trbuha prema kralježnici u pripremi za kretanje.
- Polako ugovarajte svoje trbušne mišiće, donoseći lopatice oko jednog ili dva inča s poda.
- Udišite dok izlažete i držite vrat ravno, bradom. Zamislite da drži tenisku lopticu ispod brade. To je kut koji želite zadržati za cijelo vrijeme.
- Držite se na vrhu pokreta nekoliko sekundi, neprestano disanje.
- Polako spustite natrag, ali nemojte se opustiti sve na putu.
- Ponovite za 15 do 20 ponavljanja sa savršenim oblikom za svaki rep.
- Da biste dodali varijaciju, dovedite koljena u isto vrijeme kada podignete gornje tijelo s poda (cijela krckanje tijela)
- Da bi vam bilo teže, ravnoteža na vježbi, držite težinu na prsima
- Savjeti:
držite vrat pravilnom poravnavanjem, stavite šakom pod bok kako bi se glava odmaknula.
- U prošlosti nam je rečeno da držite leđa ravno prema podu tijekom cijelog pokreta. Sada znamo da je bolje držati neutralnu kralježnicu. To jednostavno znači da je vaša kralježnica u najjačoj poziciji da te podrži. Brzi način za pronalaženje je da stijene zdjelicu natrag, a zatim naprijed, a zatim dopustiti svoje zdjelice da se opustite negdje između te dvije krajnosti.
- Ako vaše leđne lukove previše, to može značiti da vaš ABS treba vremena za izgradnju snage. Pokušajte poduprijeti noge na korak ili platformu kako biste im pružili podršku.
- Alternative za Crunches
Dok drobiti su u redu, postoji dosta drugih načina da rade apsolutno bez izrade jedne krpe. Zapravo, crunches nisu ni najdjelotvornija vježba ab. I, neke od najboljih vježbi za vašu jezgru su učinili pomoću cijelog tijela, a ne samo vašeg abs.
Velika vježba vježbi
Dakle, ako ste prešli crunches, koje su neke nove, različite vježbe koje možete učiniti za funkcionalniju osnovnu vježbu? Neke opcije uključuju:
Preokrenuti drvosječe s bendom
- Slijepe zavoja s kuglom za lijekove
- Prekomjernim čučanjima
- Med kuglicama kugle s statičkim plućima
- Stalna bočna kruna
- Više stalnih osnovnih vježbi
Sjajno je uključiti vježbe u svoju rutinu koja radi prirodno , Na primjer, vježbe složene poput čučnjeva s nadzemnim prešama ili šipkama s bočnim lima gotovo uvijek stavljaju prilično naglasak na jezgru.
Osim toga, što više mišića radite tijekom vježbe, to je više funkcionalna tjelovježba i više kalorija koje opeklete. Što o flat abs?
Što ako želite umetnuti abs ili šest paket? Ili se možda želite riješiti gomile kolača. Je li to nešto što može učiniti za vas?
Nažalost, ne. Smanjenje točke jednostavno ne radi. Nije moguće napraviti vježbu za određeni dio tijela u nadi da će spaliti masno tkivo s tog područja. Kada vježbate, vaše tijelo privlači energiju iz cijelog tijela, a ne samo dio koji radite.
Dakle, što možete učiniti? Možete saznati više o trbušnoj masti i vrsti vježbe koju trebate učiniti kako biste smanjili ukupnu masnoću u tijelu. Nemamo kontrolu gdje gubimo masnoću. Samo se moramo vježbati i nadamo se da će se mast na kraju skočiti tamo gdje to želimo.
Kako ciljati trbuh masnoće
Pokušajte HIIT trening
– Visoki intenzitet interval trening je pokazala ciljati trbuh masnoća. Ako ste novi u HIIT treningu, započnite s početnim intervalom treninga i radite svoj put do naprednijeg treninga.
- Podizanje utega – Podizanje utega ne samo da pomaže u gubljenju tjelesne masti, već vam može pomoći da izgubite masno tkivo. Istraživanja su pokazala da ljudi koji podižu težine uz rad kardio imaju manje trbušne masti nego osobe koje to ne čine. Početak rada s treningom utega.
- Ispitajte vašu prehranu – Vjerojatno ste čuli da je stan abs napravljen u kuhinji i postoji razlog za to govoreći. Vaša prehrana je tamo gdje možete najviše napredovati s gubitkom trbuh masnoća. Započnite s dobivanjem ideje o tome koliko kalorija trebate i zatim vodite dnevnik hrane kako biste pratili svoje prehrambene navike.
- Istina je da nije lako dobiti osloboditi od debelog trbuha, ali je još uvijek vrlo važno raditi s jezgrom. Jaki leđa i jaki kormilar temelj su svih vaših dnevnih pokreta, pa bez obzira na izgled, moraju biti jaki.
