Vidim mnogo muškaraca, posebno mlađih muškaraca, koji se skupljaju u rukama, prsima i ramenima i samo o zaboravljanju na noge i stražnjicu. Ovo nije dobar izgled. Sumnjam da mnogi koji ovako vježbaju ne igraju bilo kakav sport i zainteresirani su samo za izgledom majice.
Međutim, ako ste zainteresirani za jake i oblikovane noge i stražnji kraj, pazite da je trening s donjim dijelom tijela i noge težak posao. Čučnjevi su težak posao i čučnjevi će biti glavna vježba nižeg tijela … ali ne i jedina.
U ovom članku, ja ću pogledati kako možete mijenjati vaše vježbe nižeg tijela s najboljim vježbama, uključujući neke koje možda niste pokušali prije nego što će dodati raznolikost i rezultate.
Opći obrazac Razmatranja za čučnje i mrtvačke
Mnogi od ovih vježbi imaju slične oblike zahtjeva. Svaka tjelovježba na kojoj snizite ili podižete težinu, uključujući tjelesnu težinu, savijanje na kukovima s nogama zasadenim na tlu, zahtijeva da implementirate ove pravila pravila za sigurnost i djelotvornost. Također, obrišite se na opće savjete o sigurnosti treninga.
Držite noge ravne na podu i ne podignite se na prste ili podignite pete s poda. To zahtijeva malo vježbe, tako da vježbate čučnjeve samo s tjelesnom težinom sve dok se ne biste ugodno oslonili na taj pokret. Osjećat ćete se kao da najprije padne unatrag. Isprobajte s niskom klupom iza sebe ako želite sigurnosnu barijeru.
- Pokušajte ne dobiti koljena prošli pokraj prstiju. Sve dok držite ta peta čvrsto posadena, koljena obično ne dobivaju puno više od prstiju. Oblik tijela i fleksibilnost mogu utjecati na to, stoga ne brinite ako se koljena produžuju.
- Postavite noge oko širine ramena zajedno s nagibima čvrsto postavljenim na površinu. Prsti trebaju pokazivati malo prema van i koljena nikada ne bi trebala pratiti prema unutra ili prema van dok podignete ili spuštate.
- Držite leđa ravno. Početnici često smiju zbunjujuće savjete. To ne znači da se ne možete saviti na kukovima, to samo znači da ne biste
- trebali saviti leđa na lumbalnu ili prsnu kralježnicu, to jest, saviti leđa i kralježnicu u zakrivljenom obliku. Kada se savijate na bokovima kako biste obavili čučanj ili prepreku, leđa vam ostaje ravna. Pogledajte ovaj čučanj primjer. Jedan od najboljih načina da to postignete je napraviti namjerno kretanje prema van s vašom guzicom dok savijate koljena. Potisak koji će izaći kao prvi prioritet i dobit ćete osjećaj za pravilan oblik za vježbe čučnjeva i podizanja tipa. Praktičite to i nikada više nećete podići ili spustiti nišu tešku teretanu ili kuću ili posao bez da napravite ovaj osnovni potez. Čučnjevi se mogu izvesti na bilo koji od dolje opisanih dubina čučnjeva.
- Različite vrste čučnjeva
Bodyweight čučnjeva.
Čučanje bez utega je temeljni pokret vježbi za bilo koji daljnji ponderirani čučanj. Primjenjuju se gore navedena pravila. Ovo je praktična i korisna vježba koju možete koristiti u različitim vremenima i lokacijama.
- ATG čučanj. Spuštaš sve na putu koliko možete ići. To se naziva ATG ili "magarca na podlogu". Ako ste ikada koristili azijsku ili bliskoistočnu jama za WC ili su se morali učiniti poput medvjeda i **** u šumi, tada ćete biti upoznati s ovim oblikom čučnjeva.
- Četvrtastog čučnja. Spuštate do točke gdje gornja i donja noga tvore 90 stupnjeva na koljenima. Ovo se obično naziva kvartom čučanjom.
- Paralelni čučanj. Spuštanje do točke u kojoj je vrh bedra (četvorci) horizontalan i paralelan s podom naziva se paralelni čučanj.
- Polučiti čučanj. Kada spuštate do točke gdje je površina donjeg bedra (leđne zglobove) paralelna s podom, to se obično zove pola čučanj. Postoje neke varijacije u terminologiji.
- Natrag šipka Ovo je standardni čučanj s baršom na ramenima. Napredni treneri mogu birati između visokog ili niskog položaja poluge na ramenima.
Potrebno vam je stupanj fleksibilnosti ramena za stražnjicu čučnja. Ako pronađete pozicioniranje bara izazovnim iz bilo kojeg razloga – kao i zbog problema s ozljedama ramena – izaberite između ostalih čvorova u nastavku.
Front Barbell Squat
Prednji čučanj koristi sličan oblik kao i za leđa čučanj, osim što držite dvoručni uteg na prsima. Neki novakli to ne smatraju osobito lako zbog fleksibilnosti zglobova. Postoji alternativni prednji čučanjski stisak koji neki mogu lakše pronaći. To uključuje zamatanje ruku oko šanka na ramenima.
Šipka za tegljače
Ovaj oblik je vrlo koristan za pojedince koji ne mogu nositi s teškim barbells na leđa ili na prednjim mjestima. U ovom obliku, bućice se drže preko ramena u čekićima i leže na ramenima. Djeluje sasvim dobro i omogućava korištenje korisne težine.
Prednji štapić ili bućica Prigušite čučanj
Koristim ovu vježbu redovito, iako se tehnički skloniti pretvoriti u oblik prekomjernog podizanja. Nije bitno što se zove, evo kako to učiniti.
Nalazite se džemalom (ili tegljačima) koji se visi ispred na bedrima – ili strane za barkusove ako je poželjno.
Čučnite dolje tako nisko kao što možete ići (ATG) i vratiti se na stojeći položaj. Koristite dobar oblik kao što je gore opisano.
- Učinite setove od 8 ili 12 ponavljanja.
- Uz izazovnu težinu, ova vježba će vam teško raditi.
- Stražnja šipka (Hatch čučanj)
Starinski hack čučanj, koji se danas ne vidi mnogo u gymsu, je stražnja verzija prednjeg vješanja čučanj. Dvoručni utor se nalazi iza nogu i čučanj se izvodi ATG. Zvuči čudno (i izgleda), ali dobro radi u praksi.
Ponekad se zove rumunjsko podizanje vlage, ovo je velika vježba za leđne i stražnje noge, uključujući stražnjicu, donjeg dijela leđa, bedra i čak abs. Evo kako.
Podignite dvoručni uteg od poda do bedara.
Spustite šipku dok držite noge relativno krutima. To jest, nemojte se savijati na koljeno kao što biste to učinili u čučnom pokretu.
Ne zaboravite držati leđa ravno.
- Snižite dvoručni uteg – također možete koristiti teške tegove – dok ne osjetite protežu u leđima. Ako ste kruti u donjem dijelu leđa, lagano savijte koljena tako da dobijete dubinu u pokretu. Koliko nisko idete ovisit će o fleksibilnosti koljena, kuka i leđa u odnosu na vaš zahtjev da ravno držite leđa. Ako želite, možete dodirnuti pod.
- Učinite skupove od 8 do 12 ponavljanja.
- Dobro jutro
- U vježbi dobrog jutra koristite dvoručni uteg na ramenima, ili biste mogli zamijeniti s gumba na leđima preko ramena kako je gore opisano. Kretanje je fleksija bokova s ravnim nogama u pokretu naginjanja iz kojeg se uzima ime. To je lijepa vježba za loza i stražnji lanac.
- Leg Press
Standardna noga je popularna vježba, ali može vratiti leđa u ranjivom položaju ako ne sjedne na stražnji jastučić. Osim toga, zaista ne želite isprobati najveće utege na ovom stroju zbog pritiska na donji dio leđa. Inače, za opće vježbe to je dobra vježba nogu i stražnjica.
Sled Hack čučanj
Sledić hack je više ili manje preokrenuti stroj nogom pritisnite. U ovom slučaju, težina je na vašim ramenima i gurnite noge. To mi se sviđa bolje od pritiska noge, jer leđa stavlja u povoljniji položaj.
Stroj za produženje noge
Standardni stroj za produženje nogu nije dopušteno od strane nekih vlasti jer snage koljena u fiksnu stazu, a neki kažu da mogu biti opasni. Čak i dopuštajući ovu kritiku, ona se široko koristi u rehabilitaciji koljena. Kao i mnoga od tih problema, opasnost je vjerojatno da će ležati samo na krajnjoj težini i ponavljanju. Kao što se koristi u rehab situacijama, lakši opterećenja i umjeren ponavljanja će pružiti dobar trening za mišiće četverotočni mišići prednje bedrima.
Tjestenina podiže – Stroj ili peta podiže
Teleći podizanje radi mišiće tele – očito. Ako učinite dovoljno trčanje bilo koje vrste – sprint, dugo udaljenost ili timski sportovi – malo je vjerojatno da ćete dobiti puno vrijednosti od vježbe tele uzgoj, jer trčanje razvija telad dobro. Pa ipak, ovdje sam ga uključio, jer bi se vjerojatno neki proizvođači mogli koristiti za nju, a ciljano je niže noge nego što su to druge vježbe nogu.
Hamstring Glute-Ham Raises ili Nordic Reverse Curls
Namjerno sam izostavio standardne vježbe nogu za kovrčave laktove. Ljuštenje kovrča obično se obavlja na stroju gdje se kvačice gležanj ispod šanka i podignite težinu u pokretu savijanja koljena s peta prema stražnjici. Noge kovrče nisu u mom najboljem popisu vježbi nižeg tijela.
Bodybuilderi bi ih trebali učiniti za zahtjeve za definiranjem mišića, ali volim vježbe koje su gore navedene, kao i povećanje glute-pršuta za delikatne loza koje su apsolutni zalisci profesionalnih sportskih muškaraca i žena.
Pročitajte više u svom članku o leđima.
Programi s donjim dijelom tijela
Ako radite rupu podijeljenog tamo gdje vježbate gornji i donji dio tijela na različitim danima, nemojte raditi više od šest ovih vježbi u sesiji i uključiti vježbu u toj selekciji.
Ovisno o vašem fitnessu, možete napraviti 3 do 5 seta od 8 do 12 vježbi kao opću rutinu za fitnes koje jednako ciljaju snagu i mišiće.
Dvije sjednice tjedno s dva dana između treninga trebale bi biti dovoljne da dopuste oporavak.
- Ukoliko uključite ove vježbe donjeg dijela tijela u cjelokupnu sekciju gornjeg i donjeg dijela tijela za 3 ili 4 dana svaki tjedan, možda ćete morati smanjiti skupove na 3 kako ne biste pretjerali tijekom treninga.
- Pročitajte osnovne osnove za trening s utezima ako trebate više informacija o načelima i praksi treninga na težini.
