Vrsta poza: Backbend, otvaranje srca
Prednosti: Jača leđa. Otvara prsa. Podiže mobilnost kralježnice
Upute:
1. Lezi na trbuh. Stavljanje pokrivača ispod bokova za podmetanje čini ovaj izgled puno ugodniji, ali ga možete preskočiti ako radite pozu u toku.
2. Dignite ruke prema dolje, s dlanovima okrenutim prema podu.
Objesite noge ravno iza vas s vrhovima stopala na mat.
3. Dovedite čelo ili bradu na mat u pripremi. Pomaknite ramena natrag i dolje da otvorite prsa
4. Na udah, podignite glavu, prsa i ruke gore od poda. Držite ruke ravno iza vas. Prođite kroz svih deset prstiju i okrenite ruke tako da vam palci padaju prema dolje. Držite noževe ramena niz leđa.
5. Uključite svoje noge tako da koljena podignu s poda. U isto vrijeme, pokušajte ne stegnuti previše guzicu tako da vaša špica ima negdje ići kao što se vratite. Pritisnite vrhove nogu snažno u pod.
6. Držite svoj pogled na pod samo ispred vas, tako da vaš vrat ostaje u neutralnom položaju, a ne okretanje gore.
7. Ostanite u ovoj pozi za tri do pet udisaja. Udišite, ispustite na pod. Okreni glavu na jednu stranu i odmori se na obrazu.
Tradicionalno je da ide za tri kruga zavoja, tako da je ovo poza dvaput više, moguće uvrštavanjem dolje opisanih varijacija.
Početnici ‘savjeti:
1. Ako ne dobivate puno dizanja u prsima, okrenite pokrivač i stavite je na dno vašeg prsnog koša. Vježbanje poput ove pomoći će vam jačati leđa mišića.
2. Ako imate partnera pri ruci, zatražite od njih da stoje na nogama dok pozirate. Vi ćete biti iznenađeni koliko veći možete podići prsa, kada su noge čvrsto usidrene. To također pomaže da dobijete osjećaj za koliko snažno treba pritisnuti u noge.
Napredni savjeti:
1. Stavite ruke iza leđa prije nego što podignete u pozi. Dok podignete, gurnite ramena natrag i ispružite ruke ravno iza vas, držeći ruke držeći se. Počnite podići ruke s leđa prema stropu.
2. Kada podignete torzo, istodobno podignite noge s poda, držeći ih ravno. Uključite cijelu nogu, čak i dostizanje kroz prste. Držite prsa visoka.
3. Za napredni izazov proširite ruke ispred vašeg tijela umjesto iza. Morat ćete naporno raditi kako bi se prsa podizala.
4. Započnite produljiti vrijeme koje držite na pozi. Radite do deset udisaja, pazeći da održavate cjelovitost poravnanja.
