Život ide prebrzo. Što ste stariji, to više prepoznajete koliko je to prolazno. Pa kako biste htjeli usporiti proces starenja? Ne, ne možemo vratiti vrijeme. Međutim, možemo vratiti godine na naše tijelo. Istraživanja su pokazala da tjelovježba može usporiti fiziološki sat starenja. Tako je – izobličenje može vas zadržati mlade.
I dok su kardiovaskularne vježbe poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla važne za učinkovitost srca i pluća, to je trening snage koji pruža prednosti koje vašem tijelu održavaju mlađe, jače i funkcionalnije kao i svake godine. Ako želite biti živahan i neovisan još mnogo godina, ovaj vježbanje treninga snage pomoći će vam da to postignete upravo to.
Zašto je važno trenirati vlak nakon 50 godina?
Prema Američkom vijeću o vježbi: "U dobi između 30 i 80 godina, sjedeći odrasli mogu doživjeti čak 30 do 40 posto gubitka mišićne snage kao rezultat smanjene razine mišićne mase."
Dobra je vijest da to se ne mora dogoditi! Riječ "sjedila" je ključna. Trening snage je važan za sve, ali nakon 50 godina postaje ključniji nego ikad. Ona prestaje biti oko velikih bicepsa ili plosnatih trbušnih mišića, već prije uzima ton održavanja snažnog, zdravog tijela manje sklona ozljedama i bolesti. Važne prednosti treninga snage nakon 50 godina uključuju:
- Izgradi mišićnu masu: Ne, to ne znači da se pretvorite u Incredible Hulk. To znači da ste čvrsta, jaka osoba koja može podignuti vlastite namirnice, gurati svoje kosilice i pokupiti se ako padne.
- Izgradi gustoću kosti:Neočekivani pada stavlja bezbrojne starije osobe u bolnicu svake godine. 8-godišnjak stavlja bacanje na svoju ruku i vraća se igrati u 8 tjedana. 80-godišnjak nije baš tako sretan. Poremećaji slomljenih kostiju mogu biti razorni. Trening snage može pomoći. Jedna studija na Novom Zelandu na ženama 80 i više godina pokazala je pad od 40 posto u padovima uz jednostavnu obuku snage i ravnoteže!
- Smanjuje masno tkivo:Previše tjelesnih masnoća nije dobro za vas u bilo kojoj dobi. Održavanje zdrave tjelesne težine je osobito važno kada se radi o sprečavanju mnogih bolesti koje dolaze sa starenjem populacije.
- Smanjuje rizik od kroničnih bolesti:Ne samo da će trening snage pomoći spasiti mnoge kronične bolesti, već i pomaže smanjiti simptome problema koji trenutno imate. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti ("CDC") preporučuje trening snage za većinu starijih odraslih osoba koji pomažu smanjiti simptome sljedećih kroničnih stanja: artritis, osteoporozu, dijabetes, pretilost, bol u leđima, depresija.
- Poboljšava mentalno zdravlje: Uz starenje dolazi veća stopa depresije i, za mnoge, gubitak samopouzdanja. Pokazalo se da trening snage poboljšava svoju opću samo-učinkovitost i može pomoći smanjiti učestalost depresije.
Zvuči kao prilično dobar posao, zar ne? Samo 20-30 minuta dnevno možete vidjeti velike promjene u dobi vašeg tijela. Započnimo.
Sljedeće vježbe će vam dati 10 izvrsnih vježbi koje se žene iznad 50 godina mogu usredotočiti tijekom vježbanja. Nekoliko vježbi će uključivati poteze jednog nogu ili stabilne kugle. To su namjerno ugrađene kako bi pomogle u poboljšanju ravnoteže i koordinacije, obje koje se s vremenom smanjuju. Trebat će vam par od 5 do 8 lb ručnih utega (premjestiti na teže težine kao što ste jači) i stabilnost loptu.
Ako nemate loptu, možete izvesti vježbe na podu ili klupi. Za svaku vježbu u nastavku izvodite 8-12 ponavljanja i odmorite se 30-60 sekundi između vježbi. Pomičite se polako kroz svaku vježbu usredotočujući se na pravilan oblik i nastavak disanja. I ne zaboravite, uvijek je korisno imati smjernice. Ako imate mogućnost kontaktirati fitness profesionalca – čak i ako je to samo za jednu sesiju – on ili ona može pomoći da vas odvesti kroz pravi oblik i naučiti kako se ispravno kretati za vaše tijelo. Uživajte u novoj fontani mladosti.
1Forearm ploča
1) Počnite lagati na podu s podlakticama ravnim na podu, pazeći da su vam laktovi poravnani izravno ispod vaših ramena.
2) Uključite svoju jezgru i podignite tijelo od poda, održavajte podlaktice na podu i svoje tijelo ravno od glave do stopala. Držite se abdominalima uključeni i pokušajte ne dopustite da se vaše bokove ustanu ili padaju. Umjesto 8-12 ponavljanja, držite 30 sekundi. Ako vam to povrijedi ili se pretvori, stavite koljena na tlo.
Ciljevi: ramena, jezgra
2Modified Push-Up
1) Započnite u položaju klečeći na podu s rukama ispod ramena i koljena iza kukova, tako da je natrag nakošen i dug.
2) Spusti nožne prste ispod, zategnite abdomen, i savijte laktove na donji prsima prema podu. Držite pogled ispred vrhova prsta, tako da vrat ostaje dug.
3) Pritisnite prsa natrag gore za početak položaja.
Ciljevi: ramena, ruka, jezgra
3Basic čučanj
1) Stajati visoko s nogama udaljenost od hip-a. Bokovi, koljena i nožne prste svi bi trebali biti okrenuti prema naprijed. (Držite dumbbells u rukama kako bi ga teže).
2) Savijte koljena i produžite stražnjicu natrag kao da ćete sjediti natrag u stolicu. Pazite da držite koljena iza prstiju i svoju težinu u svojim potpeticama. Podignite se i ponovite.
Ciljevi: glutes, quads, loza
4Stability Ball Prsa Fly
1) Držite par bućica blizu prsa i stavite lopatice i glave na vrh lopte s ostatkom vašeg tijela u položaju na ploči. Stopala bi trebala biti udaljena od kuka.
2) Podignite tegove zajedno ravno iznad prsnog koša, s dlanovima okrenutim prema unutra.
3) Polagano spustite ruke na stranu s laganim zavojem u lakat, sve dok se laktovi ne pojave u prsima.
4) Stisnite prsa i vratite ih na vrh.
Ciljevi: prsa, glutes, leđa, jezgra
5Stability Ball Tricep Kick Back
1) Holding dumbbells, mjesto prsa na loptu s rukama draped uz loptu i noge produžen na pod iza vas. Držite glavu u skladu s kralježnicom. (Ako nemate kuglicu, položite trbušnu stranu prema dolje na klupu ili stalku s nogama koje su se spuštale s leđa, a tijelo je lebdjelo naprijed).
2) Povucite lakat do kutova od 90 stupnjeva za početni položaj.
3) Pritisnite gumbe za natrag kako biste produljili ruke, cijepiteći triceps.
4) Otpustite tegove na početnoj poziciji.
Ciljevi: triceps, jezgra
6Shoulder Overhead Pritisnite
1) Počnite s stopalima udaljenost hoda apart. Donesite laktove na stranu stvarajući gol post položaj s rukama, bućice su na stranu glave, i abdominalni su uske.
2) Pritisnite dugačice polako dok ruke ne budu ravno. Polako se vratite na početni položaj s kontrolom. Ako želite, možete izvesti i ovu vježbu sjedeći na stolici ili na stabilnoj kugi s širokim stopalima.
Ciljevi: ramena, biceps, leđa
7Stability Ball Overhead Pull
1) Držite par bućica bliskih prsima i stavite lopatice ramena i glave na vrh lopte s ostatkom vašeg tijela na stolnom poloľaju. Stopala bi trebala biti udaljena od kuka.
2) Podignite dumuče zajedno ravno iznad prsnog koša, s dlanovima okrenutim u.
3) Polako spustite ruke iza stražnjeg dijela glave, zadržavajući samo lagani zavoj u laktovima.
4) Iscijedite svoje lice dok povlačite ruke natrag na početak položaja iznad prsnog koša.
Ciljevi: leđa, jezgra
8Stabilnost kuglaste noge nogu
1) Započnite klečeći s loptom na desnu stranu.
2) Neka desna strana lagano nasloni na loptu i zagrli desnu ruku oko lopte.
3) Produžite lijevu nogu dugu stranu. Desna noga mora ostati savinuta na podu.
4) Polagano podignite i donju lijevu nogu 8-12 puta prebacujte strane.
Ciljevi: noge, jezgra
9Single Leg Hamstring Bridge
1) Lezite na leđa s savijenim koljenima hip udaljenosti, a noge stan na mesu
2) Stisnite glutes i lift bokove s mat u most. Spustite i podignite kukove za 8-12 ponavljanja i ponovite s druge strane.
Ciljevi: loza, glutes, četvorci
10Bird Dog
1) Kleknite na podu na sva četiri. Dosegnite jednu ruku dugo, privucite u trbušne mišiće i produžite suprotnu nogu dugo iza vas. Ponovite 8-12 puta i prebacite strane.
Ciljevi: jezgra, leđa
