1Rotator prslucanje Jačanje vježbe
Bol u ramenima može ograničiti vašu sposobnost da premjestite svoju ruku ispravno tijekom osnovnih zadataka kao što je postizanje staviti daleko jela ili četkanje kose. Postoje mnogi uzroci bolova u ramenu, uključujući artritis, rotirajuću manšetu ili labirnu suzu ili dislokaciju ramena.
Fizička terapija za bolove u ramenu obično se usredotočuje na smanjenje boli i poboljšanje raspona ramena (ROM) i snage tako da možete vratiti normalnu funkciju. Vaš fizioterapeut može koristiti terapeutske modalitete poput ultrazvuka, topline ili leda koji će vam pomoći da upravljate boli. Iako se ovi mogu osjećati dobro, aktivne vježbe su neophodne kako bi vam pomogli povratiti normalnu pokretljivost u ramenu nakon ozljede.
Vježbe koje pomažu povećati snagu ramena može vam propisati fizički terapeut. Vježbe sadržane u ovom korak-po-korak članak su zajedničke vježbe ramena za pomoć u jačanju mišića vašeg ramena i ramena.
Ako imate bolove u ramenu ili ste imali operaciju ramena, trebate pitati svog liječnika ako je potrebna fizikalna terapija kako bi vam pomogla da poboljšate mobilnost ramena. Također, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kojeg programa vježbanja i prije pokušaja vježbi u ovom članku.
Prije pokretanja ovih vježbi jačanja, morate nabaviti bend otpora. Te bendove možete kupiti u lokalnoj prodavaonici sportske opreme, a vaša lokalna ambulanta za fizikalnu terapiju mogla bi vam rado ponuditi nešto za malu naknadu. Pazite da dobijete odgovarajuću otpornost. Obično, različiti bendovi boja ukazuju na različite količine otpora u traci. Ponovno, brzo se savjetujte sa svojim fizičkim terapeutom kako bi se osiguralo da koristite bend s pravilnim otporom.
Vježba 1: Vanjska rotacija
Prva vježba prtljažnika je okretanje ramena. Počnite vezivanjem trake otpora na stabilan objekt ili na kvaku na ormaru. Provjerite koristite li vrata koja nitko neće otvoriti dok obavljate vježbu.
Nalazite se okomito na vrata s nogama oko bočne širine. Držite bend u rukama ramena koju želite vježbati i savijati lakat 90 stupnjeva. Držite se lakatom u stranu vašeg tijela rukom preko pupka, a zatim polako okrenite rame prema van. Tvoja ruka bi trebala krenuti prema van dok se leđa vaše ruke ne okrene iza vas. Držite kraj pozicije dvije sekunde, a zatim polako dopustite da se vaša ruka vrati na početni položaj. Ponovite za deset do petnaest ponavljanja.
Nakon skupa od deset do petnaest ponavljanja, spremni ste za prelazak na sljedeću vježbu.
2Shoulder Internal Rotation
Sa vašim bendom otpora koji je još uvijek pričvršćen za vrata, okrenite se za 180 stupnjeva i držite kraj svog benda u ruci ramena koju vježbate. I dalje biste trebali biti okomiti na vrata. Možda ćete morati odstupiti od vrata korak dva kako bi zadržali napetost na traci.
Držite se lakta savijena za 90 stupnjeva i utisnuta u stranu vašeg tijela. Ovaj put, ipak, ruka počinje blizu kvake na vratima. Zatim polako povucite svoju ruku prema vašem pupku. Budite sigurni da držite dobro držanje i zadržite svoj lakat savijen i zakopčan u stranu vašeg tijela. Držite ruku u pupak na dvije sekunde, a zatim polako vratite se na početni položaj. Ponovite ovo kretanje polako za deset do petnaest ponavljanja. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
3Resisted proširenje ramena
Proširenje ramena s trakom otpora obavlja se osiguravajući da je vaš bend čvrsto vezan za ormarić ormarića ili neki drugi stabilni objekt. Naslonite se na vrata s bendom u jednoj ruci. Budite sigurni da postoji malo napetosti na traci.
Dok držite uspravan položaj, polako povucite bend unatrag dok držite ruku ravno. Tvoja ruka bi se trebala pomaknuti samo malo pored kuka. Zadržite ovu krajnju poziciju dvije sekunde, a zatim polako vratite u početnu poziciju. Budite sigurni da kontrolirate gibanje; bend ne smije dopustiti da vam ruka vrati na početni položaj.
Ponovite ovaj prijedlog deset do petnaest ponavljanja, a zatim krenite na konačno vježbanje ramena.
4Shoudler otimanje pomoću bendova otpora
Stajati okomito na vrata koja imaju vašu terapijsku traku pričvršćenu na nju i držite kraj otporne trake u ruci najudaljenijim od vrata. Držite lakat ravno sa svojom rukom na svojoj strani, a zatim polako podignite svoju ruku na stranu. Budite sigurni da vaša ruka ostaje u skladu s vašim tijelom i da se ne krećete previše naprijed ili iza vas.
Podignite ruku na stranu dok nije sasvim paralelna s podom i držite ovu poziciju dvije sekunde. Zatim polako spustite ruku natrag na svoju stranu u početni položaj. Ponovite deset do petnaest ponavljanja.
Ove vježbe za jačanje ramena su odlične za vraćanje snage u oslabljenim mišićima rotatorskih manšeta nakon ozljede ili nakon operacije ramena. Izvođenje ovih vježbi prečesto može uzrokovati znatnu bol u mišićima, stoga je dobra ideja da se te vježbe provode samo 3-4 puta tjedno.
Držeći ramena jaka, možda ćete moći vratiti normalnu funkciju. Snažni mišići ramena i ramena mogu također pomoći u sprečavanju budućih epizoda bolova u ramenu.
Ponovno, obavezno se posavjetujte sa svojim fizičkim terapeutom ili liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
