Jeste li se upravo prijavili za 5K hoda? To je uobičajena udaljenost za ljubitelje šetnje i za zabavne šetnje održane s stazama. Ako ne hodate redovito za fitness, odvojite nekoliko tjedana kako biste ga trenirali kako biste mogli uživati u događaju bez agonije stopala.
Koliko je daleko 5 km i koliko će vremena trajati?
K u 5K označava kilometar, što je malo više od pola milje.
Pet kilometara iznosi 5,1 km. U tipičnom ritmu hodanja možete ga prošetati za 45 minuta do 60 minuta. Ako ste sporični hodalica, možda ćete morati trajati 90 minuta.
5K početnički trening ciljevi
Dobra vijest je da osnovna obuka za 5K hod uključuje iznos preporučene vježbe kao minimalni iznos koji smanjuje rizike po zdravlje i održava optimalno zdravlje.
- Biti u stanju hodati 5 k hoda (5 km) za jedan sat ili manje
- Poboljšati svoje ponašanje i oblik
- Završiti 5K hod osjećaj energiju umjesto iscrpljen
5K Početnik Preduvjeti
Ovaj raspored je za početnike koji su normalno aktivni bez značajnih zdravstvene tegobe, ali koji se redovito ne bave fitness hodanjem. Ako imate zdravstveno stanje, istražite trebate li potražiti liječnički savjet prije početka programa vježbanja.
Početnik 5K Walk Training Schedule
Počet ćete povećati vrijeme koje ćete provesti svaki tjedan prije nego što radite na brzini.
Ako vam bilo koji tjedan bude teško, ponovite tog tjedna umjesto da dodate više vremena dok ne budete u stanju udobno napredovati.
1. tjedan: Početak rada
- Vrijeme: započnite svakodnevno 15 minuta hoda jednostavnim tempom. Tjedni ukupni cilj: 60 do 75 minuta.
- Šetnja pet dana prvog tjedna. Želimo izgraditi naviku, pa je dosljednost važna. Proširite dane vaše odmora, kao što je 3. dan odmori dan i dan 6 odmorni dan.
- Shin Splints: uobičajeni problem za početnike je osjećaj boli šindrih udova tijekom prvih tjedan ili dva treninga za hodanje. Pogledajte kako spriječiti i liječiti trbušne trake.
Tjedan 2: Radite na položaju i obrazovanju
- Vrijeme: dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 20 minuta, pet dana u tjednu. Ili se možete poželjeti produžiti više za nekoliko dana, nakon čega slijedi dan odmora. Tjedni ukupni cilj: 75 do 100 minuta.
- Pješački obrazac: Koristite svoje šetnje ovog tjedna da se usredotočite na razvoj dobrog ponašanja i tehnike pješačenja. To uvelike može poboljšati vašu jednostavnost hodanja i poboljšati brzinu. Slijedite ove upute o pješačkim oblicima i tehnikama za početnike.
Tjedan 3: Šetnja po umjerenom ritmu
- Vrijeme: Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 25 minuta, 5 dana u tjednu. Tjedni ukupni cilj: 100 do 125 minuta.
- Šetnja po umjerenom, određenom ritmu
- Možda se dijete može osjetno disati.
- Još uvijek možete nastaviti cijeli razgovor dok hodate
- Niste bez daha
Tjedan 4: Dodajte dugi dan
- Vrijeme: dodajte pet minuta dnevno da hodate 30 minuta, četiri dana u tjednu, uz umjeren tempo. Zadržat ćemo većinu vaših tjednih šetnji na ovoj udaljenosti i brzini. Tjedni ukupni cilj: 125 do 150 minuta.
- Učinite vaš peti dan dan izgradnje kilometraže. Svaki tjedan između sada i vašeg 5K hoda, dodajte vrijeme na jedan dan od tjedan dana. Za 4. tjedan, ova šetnja bi trebala biti duga 40 minuta na jednostavan način.
- Pravilno pijenje: Sada kada ste hodali više od 30 minuta, trebali biste pronaći izvor vode, tako da možete popiti piće svake milje. Ako nema praktičnih fontana za piće, možda ćete htjeti nositi vodu s vama. Najbolje je nositi ga u vrećicu s vodenom futrolu, a ne nositi bocu u ruci, jer to može dovesti do naprezanja mišića i slabog hoda.
Tjedan 5: Rad na brzini
- Vrijeme: Šetnja 30 minuta dnevno četiri dana u tjednu.
- Duga šetnja: hodajte 45 minuta laganim tempom.
- Brzina zgrade: Tijekom svakog od vaših kraćih šetnji koncentrirajte se na poboljšanje oblika hodanja kako biste dodali brzinu. Ako niste koristili gibanje ruku, to može biti ključ za povećanje brzine. Pogledajte brzu tehniku pješačenja kako biste ubrzali.
6. tjedan: Izgraditi kilometražu
- Vrijeme: Šetnja 30 minuta dnevno četiri dana u tjednu, obraćajući pozornost na tehnike oblika i brzine.
- Duga šetnja: hodajte 60 minuta laganim tempom.
- Kada jednom postignete ovaj put, znate da ćete moći završiti 5K. Naše daljnje usavršavanje pomoći će vam da to postignete u udobnosti.
- Prevencija blistera: Sada kada ste hodali dulje i brže, možete osjetiti vruću točku ili blister. Saznajte kako spriječiti i liječiti blistere.
Sedmice 7 i 8: Dodavanje intervala
- U ovom trenutku mogli biste dovršiti vašu 5 km hoda. Ali ako imate vremena za izgradnju aerobne tjelesne aktivnosti i brzine, dodajte intervalne vježbe na svoje kraće šetnje unutar tjedna, dok se duže hodate lakšim tempom.
- Interval Workouts: Ekonomska šetnja gradi brzinu, to je za svaki trening svaki tjedan. Anaerobna granična šetnica gradi aerobnu kondiciju, obavlja ga za jedan trening svaki tjedan. Kada dodate ove vježbe, tjedan vježbanja možete smanjiti na jedan dan hodanja u Gospodarstvu, dan odmora, jedan dan od Threshold Walk, jedan dan ili dva, a zatim Long Walk jednom danu tjedno.
- Duga šetnja: hodajte 60 minuta laganim tempom. Kada jednom postignete ovaj put, znate da ćete moći završiti 5K. Naše daljnje usavršavanje pomoći će vam da to postignete u udobnosti.
Tjedan 9 i dalje
- Ako još imate vremena prije 5K hoda, možete pretvoriti dugu šetnju tjedna u simuliranu utrku svaki drugi tjedan. Namjeravate ga hodati na 80% brzine koju nadate hodati na 5K, a ne na jednostavan način.
- Također možete povećati udaljenost vaše duge šetnje u tjednu u kojem se održavate brzinu. Dodajte joj 15 minuta svaki drugi tjedan. Povećana udaljenost i vrijeme pomoći će vam da izgradite izdržljivost i izdržljivost. Prije nego što to znate, tražit ćete 10K šetnje i polumaratone!
Kontrola dnevne utrke
Tjedan vašeg 5K hoda, pripremite se s ovim popisom za šetnju i savjetom o tome kako hodati tijekom grupnog događaja. Također ćete željeti biti sigurni da razumijete tradicije utrke, s tim 10 pravila za etiketu dana utrke. Ako je to veliki događaj, pogledajte vodič za dan rute na početnoj liniji da biste razumjeli format i što možete očekivati. Ako vrijeme neće surađivati, pogledajte savjete za pješačke utrke na kiši.
Slavite!
Ti si postigao izvrstan cilj. Dobro ste osposobljeni da postanete pravi sportašica. Nosite svoju torbicu ili medalju s ponosom.
