Jedan od najjeftinijih, najlakših i najučinkovitijih načina za početak vježbanja je da jednostavno zalijepite cipele, izađite i krenite na šetnju ili trčanje , I dok se osnovna 30-minutna vježba na kardiološkoj utrci ne može smijati, nedostaje nekoliko smjernica za fizičku aktivnost koju je predložio American College of Sports Medicine. Naime, ne uključuje vježbe vježbanja snage za mišićno zdravlje ili vježbe neuromotora koje poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju.
Dobra vijest je da ne morate hodati ili trčati da biste svoj trening pretvorili u blaster grudi ukupnog tijela koji provjerava sve kutije. Umjesto toga, produljenjem treninga samo 10 dodatnih minuta, možete uključiti malo više od svega u rutinsku šetnju ili trčanje za zdravlje kardiovaskularnog sustava, vježbe snage za mišićno zdravlje i nekoliko vježbi vježbanja ravnoteže radi poboljšanja koordinacije i stabilnosti. Sve što trebate učiniti je pokušati sljedeće vježbanje.
Koristeći stopu opažene tegobe za mjerenje intenziteta vježbanja
Kada radite ovu rutinu, koristite stopu percipirane napetosti (RPE) za upravljanje intenzitetom. RPE je samoproglašena ljestvica od 10 točaka na temelju onoga kako se osjećate tijekom vježbanja. RPE od 1 je ekvivalent sjedenja još uvijek – u suštini nema napora – dok je RPE od 10 jednaka sveukupnom sprintu – razina napora koju niste mogli održati više od 10 do 15 sekundi.
Korištenje daleko lijevo i daleko desno vrh ljestvice kao smjernice, većina vježbanja pada negdje između 5 i 9 za intenzitet.
Ljepota RPE je da ga možete primijeniti na bilo koju aktivnost koju obavljate, tako da se primjenjuje bez obzira šaljete li se, vozite bicikl, trčite ili plivate. U svrhu ovog plana, predviđeni su RPE prijedlozi, a možete ih primijeniti na bilo koju aktivnost koju obavljate, bilo da se radi o hodanju, trčanju ili čak vožnji biciklom.
Vaš plan vježbanja vani na cijelom tijelu
Možete raditi ovu rutinu gdje god se obično hodate ili trčati, ali ako imate pristup stazi ili parku, neke će od ovih vježbi biti lakše izvesti.
Vrijeme potrebno: 40 minuta
- 8 minuta kardio zagrijavanje: Šetnja ili jog za osam minuta, počevši od RPE od 4 i postupno povećavajte svoj intenzitet tako da dostignete RPE od 6 do kraja vašeg zagrijavanja.
- 1 minutna udubljenja: Zaustavite gdje god se nalazili i obavite 60 sekundi izmjeničnih udara.
- 3 minute kardio: Šetnja ili trzanje 3 minute na RPE od 7 °.
- 1-minutni potiskivanje zida: Zaustavite i izvodite 60 sekundi zidnih navlaka pomoću bilo koje dostupne površine, bilo da je zid, stablo ili klupa.
- 1-minutni kardio: Walk ili jog za 60 sekundi na RPE od 8-ti bi trebao biti naporno radi tijekom tog intervala.
- 1 minutni čučanj: Zaustavite se i izvodite 60 sekundi odvojene čučnjeva s jednom nogom na podignutoj površini, poput graničnika ili koraka na slici, ili čak i stijene ili panjeva – nakon prvih 30 sekundi, prebacujte nogu raspoređen.
- 1 min kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE od 8
- 1 min. Izmijenjene povlačenjem: Zaustavite kad god dođete do niske šipke (poput niske šipke majmuna u parku) ili nisko- vješanje (ali čvrsto) grana na stablu. Koristite traku ili granu da biste izvršili 60 sekundi izmijenjenih povlačenja.
- 1-minutni kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE od 8 sati.
- 1 minutni tricepsni pada: Zaustavite se i obavite 60 sekundi stolnih opadanja pomoću klupa, stola ili trake za podršku. Ako nemate pristup podignutoj površini, možete ih izvesti na tlu.
- 5 minuta kardio: Šetnja ili trčanje za pet minuta na RPE od 6. To bi trebalo biti "umjeren intenzitet", udoban ritam koji možete održavati.
- 1 minusna daska: Zaustavite se i izvodite ploču od 60 sekundi.
- 3 minute kardio: Šetnja ili jog za tri minute na RPE od 7. To bi trebao biti izazovan ritam – možda ćete moći zadržati tempo za neko vrijeme, ali to zahtijeva više napora za održavanje.
- 1-minutna lateralna udubljenja: Zaustavite i obavite 60 sekundi bočnih udara, prebacujući strane nakon 30 sekundi.
- 1-minutni kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE od 8.
- 1 min agility bušilica: Zaustavite se i obavite 60 sekundi skater-side skaters.
- 1-minutni kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE 8.
- 1 min stajanju jezgre: Izvršite 60 sekundi visokih koljena, koji se izmjenjuju s jedne na drugu stranu.
- 1-minutni kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE od 7.
- Jednodnevna duljina od 1 minute: Izvršite standardnu dasku, ali prebacite svoju težinu na jednu stranu da biste se zakrenuli u bočnoj ploči, okrenite se prema središte, a zatim se zakrećite na suprotnu stranu – nastavite 60 sekundi
- 5 minuta kardio: Hladite se pet minuta, počevši od RPE od 6 i postupno smanjujući intenzitet na RPE od 4.
Upravo tako, uzeli ste svoju standardnu šetnju ili jog i pretvorio ga u rutinu cijelog tijela! Da biste izvadili nagađanje iz programa, pokušajte unijeti vježbu u aplikaciju pomoću mjerača vremena kako biste ostali na putu. Sekunde je jedna verzija dostupna za iOS i Android.
