Od zahvalnosti sve do novogodišnjeg, blagdani se, čini se, dovedu s njima preprekom potencijalnih kalorijske bombe i manje od idealnih izbora hrane. Znate rutinu: sjedi i jede, sjedi i jede. Više sjedi. Više jede. Ponoviti.
To može biti osobito disheartening i teško se nositi ako imate pretilost; možda čak i zbog toga strahujete od blagdana. Evo nekoliko savjeta za kršenje ciklusa.
Nemojte ga dovesti kući, a ako ste domaćin, obavijestite gosti unaprijed da biste radije donijeli deserte.
Potrošnja dodanih šećera identificirana je kao jedan od vodećih uzroka epidemije pretilosti.
Prema američkom udruženju srca, glavni izvori dodanih šećera u našoj prehrani su bezalkoholna pića, slatkiši, kolači, kolačići, pite, voćni napici, mliječni deserti i mliječni proizvodi (kao što su sladoled i zaslađeni jogurt) i žitarice. Većina zaslađenih napitaka i voćnih napitaka sadrže toliko dodani šećer, u stvari, da su neki stručnjaci nazvali "tekući šećer".
Gledajući taj popis, vjerojatno ćete primijetiti koliko je slastica i poslastica za odmor u toj kategoriji. To ne znači da ne možete uživati u blagdanskom buffetu; samo imajte na umu prilikom odabira da ćete općenito biti bolje s ukusnim nego s slatkim.
2 Ulazite ranije na dan
Dobro je jesti zdravo zalogaj ili čak mali zdravi obrok prije odlaska na zabavu, večeru ili buffet. Na taj način ćete biti manje u iskušenju da se upustite u prazne kalorije i jedete manje od njih, ako to učinite, jednostavno zato što nećete biti previše gladni kada dođete.
Ali više od toga, pogledajte ako ne možete prebaciti većinu unosa kalorija na ranije u danu. Istraživanja sugeriraju da, kada je u pitanju sprečavanje debljanje, stvarno je važno u koje doba dana jedete većinu kalorija.
Studije su otkrili da jedenje ranije u danu povezano je s gubljenjem više težine, i to brže nego što jede većinu kalorija u večernjim satima ili kasno u noć.
3 Pridržavajte se redovitom tjelovježbi
Ne samo da ćete držati redovitu rutinu pomoći odbiti stres i učiniti ono što može biti nepredvidivo vrijeme manje užurbano, ali održavanje redovite tjelovježbe pomoći će vam da zadržite dobitak na težini.
Pokušajte se redovito vježbati čak i kad putujete ili na odmoru, i budite sigurni da ćete ustati i hodati okolo nakon veće obroke. Ostati u pokretu je ključ. Istraživanja su pokazala da hodanje samo 15 minuta nakon jela može značajno poboljšati razinu šećera u krvi.
Zato zgrabite prijatelja ili člana obitelji i idite na šetnju nakon blagdanske večere. U najmanju ruku, pomoći s jelima i čišćenjem umjesto da krenete ravno na kauč da gledate televiziju!
4Focus na cijela voća i veggies
Studija nakon studije pokazala je da što više voća i povrća koje jedete, to je manji rizik za mnoge kronične bolesti, uključujući rak, pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti – uključujući srčane bolesti i moždani udar.
Voće i povrće čine nisku kalorijsku hranu. Izvještaj Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) izjavio je da postoje uvjerljivi dokazi da jedenje voća i povrća smanjuje rizik od pretilosti. U usporedbi s visokom kalorijskom hranom kao što je prerađena hrana koja ima visoku razinu šećera i masnoće, voće i povrće manje su vjerojatni da pridonose pretilosti ili prekomjernoj težini.
I zato što sadrže veće količine prehrambenih vlakana i drugih hranjivih tvari, povezani su s nižim rizikom za dijabetes i otpornost na inzulin. Iz istih razloga, oni također čine ljudi osjećaju puni s manje kalorija, čime se pomaže u sprečavanju debljanje.
Dakle, kada pokušavate napraviti zdrave hrane izbor ove sezone, ne možete pogriješiti s povrćem i voćem. Samo pazite da nisu u kolačiću ili tavi – to bi, naravno, porazilo svrhu.
5Povratite se svom pasu
Ne samo da to znači više kvalitete i vremena vezanja za vas i vašeg psa, ali istraživanje pokazuje da vaš ljubimac može, zapravo, pomoći da izgubite težinu i spriječite da dobijete više.
Većina studija pokazala je da ljudi koji se brinu za kućne ljubimce imaju tendenciju da budu fizički aktivniji, a svi kućni ljubimci (konji i ostali konji nisu ovdje uključeni), čini se da psi potiču najveću količinu tjelesne aktivnosti.
Pješačenje vašeg psa često znači da ćete trebati duže šetnje nego što biste bili sami. Jedna kanadska studija pokazala je da su kućni ljubimci pješačili prosječno 300 minuta tjedno, u usporedbi sa 168 minuta tjedno za one bez psa, a čuvari psa napominju obvezu brige za svoje pse kao ključni motivator koji vodi ovu razliku.
Istraživanje je također pokazalo da pas šetnji zapravo hoda brže od onih koji hodaju sami bez psa. Brzo hodanje, zauzvrat, nudi još veće zdravstvene beneficije od hodanja polako ili jednostavno šetnje. Zbog većeg fizičkog truda, hodanje brže će izgorjeti više kalorija nego hodanje sporije za isto razdoblje.
Pješačenje vašeg psa također može biti izvor radosti i zdravog načina pronalaženja stresnog napora od užurbane vrtlog blagdana.
6Weigh svaki dan
Preporučljivo prva stvar ujutro, svako jutro. Možda mislite da bi to moglo biti kontraproduktivno, jer to može uzrokovati očajanje ako otkrijete da je taj teški obrok prethodne noći doista zapeo za kilograme. No, naprotiv, dnevno vaganje svakodnevno može poboljšati dugoročni napredak gubitka tjelesne težine, a tu je dosta istraživanja kako bi se to podržalo.
Vaganje se svakodnevno omogućuje uhvatiti nekoliko kilograma težine prije nego što postane 10 ili 20 kilograma. To je sve o svijesti i osnaživanju – i poznavanje vaših brojeva je prvi korak. Kao što je gore spomenuto, nekoliko je istraživačkih istraživanja otkrilo da se oni koji se svakodnevno vagaju znatno veću težinu od onih koji se slažu rjeđe nego svaki dan.
7 Pokrenite novu tradiciju
Većina obitelji ima neku vrstu tradicije za odmor. Pogledajte ako ne možete učiniti zdravo. Na primjer, znam mnoge obitelji koje imaju novogodišnji pješačenje ili hodanje / vožnju zahvalnosti za dobrotvorne svrhe.
Ako vaša obitelj to već ne čini, zamislite zabavan način na koji možete ugraditi tjelesnu aktivnost iz koje će sve imati koristi. To je tako važno za djecu, pogotovo jer dječja pretilost i dalje predstavlja veliki problem javnog zdravlja. Djeca uče primjerom, a vi možete pomoći da svoj primjer bude prioritet u promicanju i održavanju dobrog zdravlja.
8Keep to Simple
Ako već nemate redovnu vježbu (vidi gore broj 3), još uvijek možete biti aktivni tijekom praznika. To je jednostavno kao stavljanje cipele i šetnje. Još bolje, pogledajte možete li dobiti jednog ili više članova obitelji ili prijatelja da idu s vama, tako da rade u nekom kvalitetnom licem u lice dok trošite kalorije i ostanete u pokretu.
Nevjerojatna količina istraživanja potvrdila je mnoge zdravstvene prednosti uzimanja dnevne šetnje. Zapravo, brzi hod često se navodi kao najbolji oblik tjelovježbe za sprečavanje debljanja. Pješačenje je jednostavan i lagan način vježbanja koji vam može pomoći da izgubite težinu, pomažete vam da ga zadržite i spriječite da dobijete više.
Na primjer, istraživači koji su analizirali podatke iz godišnjih anketa iz engleskog zdravlja od 1999. do 2012. zaključili su da je jednostavna, brza, 30-minutna šetnja pet dana u tjednu bila bolja za održavanje kilograma od sličnog vremena provedenog u teretani.
Dnevno hodanje također će poboljšati vašu ukupnu pokretljivost, pomažući kod artritisa i održavanju fleksibilnije i mobilnije u cjelini. Ostati aktivni s brzim hodanjem poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, gustoću kostiju, funkciju pluća, pa čak i funkciju mozga – sve što se prevodi u bolju kvalitetu života u dugoj vožnji, kao i povećanu dugovječnost. Koji je bolji dar za sebe ovo godišnje doba?
9 Budite ljubazni za sebe
Budući da ste ljubazni i velikodušni drugima u ovoj blagdanskoj sezoni, obavezno učinite isto za sebe. Nemojte se pobijediti ako jednog dana dišite "dijetu" ili ako idete van na desert na zabavi ili čak ako se obratite emocionalnoj prehrani tijekom osobito stresnog vremena. Ono što je važno je pogledati u budućnost, sjetite se da sve nije izgubljeno, i jednostavno pokupite gdje ste stali, jesti zdravlje sljedeći put i koliko god puta nakon toga kao što možete skupiti. To je opći trend koji je dugoročno važno.
