Tko ne želi čvrst i tonirana stražnjica? Jeste li spremni staviti u poteze koje su vam potrebne da biste dobili derriere svojih snova?
Ova vježba uključuje različite vježbe koje ciljaju stražnjicu, kukove i bedra za izazovno vježbanje donjeg dijela tijela. Izmijenite sve vježbe kako bi odgovarale vašoj razini fitnessa i provjerite jeste li zagrijali kardio ili lakše verzije vježbi. Primjer kardio vježbanja je hodanje na jednostavan ili umjeren tempo na treadmill ili koristeći eliptičan trener ili stacionarni ciklus za pet minuta.
Ono što će vam trebati za vježbanje butt
Trebat će vam vježbački pojas ili ručnik, korak ili platformu, tegovi za vješanje i vježbe. Te vježbanje možete izvoditi kod kuće ili u teretani.
Kako napraviti vježbu butt
- za početnike: Učinite 1 set 8-12 ponavljanja svake vježbe bez težine ili male težine.
- Za srednje: Učinite 2 seta od 8-12 ponavljanja koristeći dovoljno težine da biste dovršili željeni broj ponavljanja.
- Za Napredne: Učinite 3 ili više seta od 8-12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine da biste dovršili željeni broj ponavljanja.
1Assisted Squat
Omotajte traku ili ručnik oko čvrste predmete ispred vas, stopala hip-width apart, ABS u. Držite traku i savijte koljena i spustite se u čučanj (ne manji od 90 stupnjeva). Prošetajte kroz pete i stisnite stražnjicu kako bi se podignuli natrag za početak.
2Single nogu / korak gore
Stavite desnu nogu na 12-14 "platformu i savijte lijevu nogu, sjedajući natrag u mini-čučanj (koljeno iza pete). Pritisnite kroz desnu peta da biste povećali dok stisnete glute da podignete lijevu nogu iza vas nekoliko centimetara Držite dumbbells za dodatnu otpornost
3One Legged Deadlift
Nalazite se na lijevoj nozi i savijte desnu nogu ili ga odmarajte na lopti iza vas (kao što je prikazano) Držanje dumbbalova ispred bedara , vrhove od kukova i donjeg dijela tijela prema podu, težine blizu nogu i zaustavljanju pri srednjem šindu Pritisnite stražnjicu i leđne zglobove da biste se vratili do sredine bedara Držite leđa straga, kormilar i ramena natrag. 4Ham podigne na loptu
Lezite i postavite desnu nogu na loptu (ili na korak), savijenu koljeno i podignite lijevu nogu ravno gore.Izržavajući se aps krunom, stisnite stražnjicu i prigušnicu za podizanje stražnjice s poda, gurajući lijevu nogu ravno prema stropu. Donji dio leđa dok se stražnjica jedva ne dotakne na pod.
5Bent noge Vanjski bedro lift
Držeći se na stolicu, savijte desni koljeno na 90 stupnjeva. Držite li tijelo uspravno, podignite savijenu nogu na stranu što je više moguće. Spustite i ponovite.
6Lunch na loptu
Prop pravo shin na loptu (ili korak) iza vas i savijen prednji koljena, polako spuštanje u utrku. Stisnite kroz petu da podignete natrag, pazeći da je koljena iza nogu i da je torzo ravno, apsolutno. Podešavajte loptu po potrebi kako biste zadržali koljeno iza pete.
Mjere predostrožnosti za ovu vježbu
