Projektiranje idealnog programa vježbanja jednako je umjetnost kao što je znanost, ali postoji šest glavnih komponenti koje će vam pomoći osigurati dobro zaobljena i kompletna vježba, bez obzira koliko vam je stalo su ili kakav sport igrate.
Sljedeće komponente stvaraju temelje za siguran, učinkovit program vježbanja. I dok oni nude početno mjesto za gotovo sve vježbenike, to nije iscrpan popis.
Elitni sportaši mogu dodati druge komponente obuke specifične za njihov sport i fino podešavanje programa radi vještina kao što su agilnost, ravnoteža, snaga i ubrzanje.
Prije početka svakog programa vježbanja, nove vježbenice se potiču da se provjere i dobiju liječničku pomoć prije početka programa vježbanja.
1. Utvrdite maksimalnu brzinu otkucaja srca
- Dok postoje komplicirani testovi treadmill za objektivno mjerenje maksimalne brzine otkucaja srca, većina ljudi će koristiti jednostavni izračun za procjenu maksimalne brzine otkucaja srca.
- Najjednostavnija formula je jednostavno oduzimanje dobi od 220.
- Noviji način, objavljen u Journal of American College of Cardiology, procjenjuje maksimalnu brzinu otkucaja srca sa sljedećom formulom: 208 minus 0,7 puta starosti.
- Isprobajte ovaj online kalkulator maksimuma otkucaja srca
Sada kada znate maksimalnu brzinu otkucaja srca, odredit ćete ukupni cilj obuke i podesite intenzitet vježbanja u skladu s tim.
2. Utvrdite intenzitet vježbanja
Određivanje kako je teško vježbati temelj temeljitog treninga. Intenzitet se jednostavno odnosi na brzinu otkucaja srca tijekom treninga. Odgovarajući intenzitet vježbanja ovisi o maksimalnoj brzini otkucaja srca, trenutačnoj razini sposobnosti i vašim ciljevima.
Zajedničke zone osposobljavanja srčanih ritma:
- Ako upravo počinjete program vježbanja, važno je da provjerite sa svojim liječnikom prije početka. Nakon što ste dobili naprijed, preporuča se vježba između 50 do 60 posto od maksimalne brzine otkucaja srca.
- Ako već redovito vježbate i želite nastaviti povećavati ukupnu kondiciju ili poboljšati svoje vrijeme, trebali biste vježbati na 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
- Ako je vaš cilj poboljšanje aerobnih kapaciteta ili atletske izvedbe, vjerojatno ćete se vježbati u području treninga, što je 75 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Dok su te zone općenite preporuke, važno je razumjeti da je različit intenzitet treninga važno bez obzira na vašu razinu kondicije. Može postojati trenutak kada će visoko obučeni sportaš trenirati u zonama od 50 do 60 posto (za oporavak ili na duge i spore treninge na daljinu, na primjer). Istraživanja pokazuju da osobe koje se previše intenzivno vježbaju imaju više ozljeda i imaju veću vjerojatnost za odustajanje.
Konkurentski sportaši možda će trebati dodati vježbe s intenzitetom intervalima kako bi se vlak mišići obradili mliječnom kiselinom.
3. Utvrdite vrstu tjelovježbe koju æete učiniti
Za opæu kondicionu odaberite aktivnosti koje se koriste velikim mišićnim skupinama i koje su kontinuirane u prirodi.
Neki dobri primjeri su hodanje, plivanje, trčanje, aerobni ples, strojevi za penjanje po stepenicama, skijaške strojeve, treadmills, biciklizam ili bicikle za vježbanje.
Za one koji žele poboljšati sportsku izvedbu, također ćete htjeti koristiti trening specifičan za sport. Načelo specifičnosti navodi da biste postigli bolju vježbu ili vještinu, morate obaviti tu vježbu ili vještinu. Dakle, trkač treba trenirati trčanje i plivač mora trenirati plivajući. Postoje, međutim, neki odlični razlozi za prelazak vlaka, a preporučuje se svim sportašima.
4. Utvrdite učestalost vježbanja
Koliko često vježbate ovisit će o vašoj razini kondicioniranja i vašim ciljevima, kao io intenzitetu vaše obuke.
Što je veći intenzitet, više se trebate odmarati, tako da se vaša učestalost treba smanjiti u skladu s tim. Za opću obuku, preporučujemo da vježbate u svom ciljnom rasponu barem 3 do 5 puta tjedno, a ne više od 48 sati između sesija. Previše previše često može dovesti do problema s prekomjernom prevencijom, stoga budite svjesni koliko dugo vas treba da se oporavite od teške vježbe.
5. Odredite trajanje tjelovježbe
Opća kondicija može se poboljšati u samo 30 minuta 3 puta tjedno. Za poboljšanje kondicioniranja trebali biste održavati 30 do 60 minuta kontinuiranog vježbanja u vašoj ciljanoj zoni svake sesije.
6. Dovršite zagrijavanje i hlađenje
Preporučljivo je da uključite lagano zagrijavanje od 5 do 10 minuta, prije nego što se pomaknete do otkucaja srca. 5 – 10 minuta cooldown nakon treninga može spriječiti vrtoglavicu i omogućit će vam brzinu otkucaja srca i temperaturu srca postupno pada. Ako se protežu, ovo je najbolje vrijeme jer su mišići topli i fleksibilni, a rizik od ozljeda je nizak.
