Pelvic nagnuti su vježbe koje se sastoje od vrlo suptilnih kralješnični pokreti koji ojačavaju podršku mišića oko niskog leđa, osobito abdominals. Oni su dobra preliminarna vježba za one koji traže sniženje bolova u leđima, a osjećaju se sjajnima jer pružaju laganu masažu leđima. Mogu se napraviti na podu ili na stražnjem dijelu zida. Stalna verzija je malo teža, ali to je dobra opcija za trudnice koje nisu udobne na leđima ili ljudi koji ne mogu ležati na podu.
1Supine zdjelice nagnuti
1. Lezi na leđima s koljenima savijen i potplati stopala na podu. Ovo je vaš neutralni položaj, s prirodnom krivuljom lumbalne kralježnice koja uzrokuje da se donji dio leđa malo podigne s poda.
2. Udišite, lagano gurnite kukove prema licu. Vaša stražnjica zapravo neće ostaviti poda, ali osjetit ćete da se vaš stražnji dio leđa pritisne u pod. U osnovi, izvodite krivulju iz niskog leđa.
Razmislite o zdjelici kao zdjelu vode. Kada napravite zdjelicu, voda će proliti prema trbuhu.
3. Nakon nekoliko sekundi udahnite i vratite se u neutralni položaj.
4. Ponovite ovaj pomak 5 do 10 puta.
2Standing prsni krak
1. Naslonite leđa na zid i lagano savijte koljena.
2. Udišite, podignite zdjelicu lagano gore od zida prema licu, uzrokujući da se niskim leđima pritisne u zid. 3. Na udisaj, vratite se u neutralni položaj.
4. Ponovite ovaj pomak 5 do 10 puta.
