Pilates nogu vraćati vježbe se oslanja na leđa podršku vježbe. Ako još niste upoznati s podrškom za povratak, pregledajte detaljne upute za tu vježbu prije nego što nastavite s povlačenjem nogu.
Leg vratiti natrag je još uvijek srednje razine vježbe poput natrag podršku vježbe. No, udarac noge će dodati stabilnost i fleksibilnost izazov snage koju ste izgradili u natrag podršku vježbe.
Oprema koju trebate
Nogomet Povratak vježbe Pilates mat, trebate samo mat na čvrstoj površini. Tu vježbu možete izvoditi kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.
Teškoća: Ovo je vježba srednje razine, možda neće biti prikladno za početnike.
Vrijeme je potrebno: 2 minute je vrijeme koje trebate.
Izvođenje vježbe Pilates leg vratite natrag
- Sjednite s nogama zajedno, ravno ispred vas. Vaši trbušni mišići povlače se i povećavaju dok se vaša kralježnica produljuje. Opustite se ramenima.
- Držite prsa otvorena, a ramena rotirajući natrag i dolje dok povlačite pete dlanova izravno natrag dok ne možete staviti ruke ravne na podu s prstima pokazujući ispred. Možda se malo nagnuti natrag. Sada udahni.
- Udišite da se uključite u laktove i podignite zdjelicu da biste stvorili dugu liniju, gležanj u uho. Vaš ABS bi trebao biti stabiliziranje vašeg debla i zdjelice. Gurnite kroz leđa ruku kako biste otvorili prsa i dobili više podrške od leđa. Udahnite na vrhu.
- na uzdisati, produbiti nabora na kuku da podignete desnu nogu prema stropu. Držite ostatak tijela potpuno mirnom. Nemojte dopustiti da podignete nogu i izvadite zdjelicu izvan poravnanja. Vaš kuka ne ide s potezom, niti vaš stražnjica pada.
- Udahnite da vratite nogu na pod. Koristite kontrolu – nemojte samo ispustiti nogu – produžite ga dok se spušta i održava ostatak tijela stabilnom.
- Udišite: podignite lijevu nogu. Možete se odmoriti prije podizanja lijeve noge ako trebate. Spustite se kontrolom i spustite ramena. Počni, podigavši lijevu nogu.
- Udahnite da vratite lijevu nogu na pod. Izdahnuti držite
- Udahnite za preklapanje samo na zglobu kuka, stavljajući vaše zdjelice natrag na pod. Držite ramena kao i vi.
- Učinite 3 seta.
Savjeti
- Postoji više pojedinosti na dijelu stražnjeg dijela ove vježbe u uputama za podršku leđa.
- Poluge koljena su vas učile kako produbiti nabiranje na kuku i izolirati kretanje nogu.
- Usporedite ovu vježbu s prednjom nogom, što je početna vježba.
Zakretanje noge se usredotočuje na leđa mišića i trbušne mišiće i jača glute i loza. Također ćete trebati snagu ramena za održavanje položaja.
