Ova srednja / napredna vježba gornjeg dijela tijela cilja prsima, leđima, ramenima i rukama s klasičnim vježbama dizajniranima za izgradnju snage i izdržljivosti.
Neke vježbe ukazuju na teške utege. To znači da trebate koristiti dovoljno težine da SAMO možete dovršiti dodijeljeni broj ponavljanja. Zadnji rep bi trebao biti težak, ali ne i nemoguć.
Ako počnete izgubiti oblik, prestanite rano. S druge strane, ako se osjećate kao da ste mogli raditi više ponavljanja, zabilježite to za sljedeći set ili sljedeći trening, ako radite samo jedan set.
Mjere opreza
Ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete, posjetite svog liječnika prije nego što pokušate ovaj trening i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Dvoručni uteg, razni tegovi za vježbanje, kugla za vježbanje i korak ili platformu.
Kako se
- Zagrijati s nekoliko minuta svjetla kardio ili koristiti svjetlo težine i učiniti toplo verzije svake vježbe u nastavku.
- Dovršite tri vježbe navedene u svakoj seriji, jedna za drugom, odmarajući se kada trebate.
- Ponovite svaku seriju jednom za lakši trening ili 2 do 3 puta za intenzivniji trening.
- Da biste izmijenili, koristite lakši utezi, učinite manje ponavljanja ili napravite samo dvije vježbe u svakoj seriji.
Postavite 1: stražnji štap
Držite teški dvoručni utor pred bedrima, razmaknute širine ramena i savijte se prema naprijed na oko 45 stupnjeva, apsolutno i natrag. Stisnite leđa i lopatice za ramena kako biste podignuli dvoručni uteg prema trbuškom gumbu. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja. Koristite kormilar kako biste zaštitili donji dio leđa.
Izmjenjiva bućica redaka
Držite srednje teških tegovića i savijte se s ravnim leđima i koljenima lagano savijenim. Ako možete, pokušajte zadržati leđa paralelno s podom. Ako vam to smeta, vratite se pod kutom od 45 stupnjeva. Počnite kretati s koljena izdvajali do torza, natrag ugovorena. Spustite desnu ruku, držite lijevu ruku na mjestu, a zatim stisnite leđa i povucite desnu ruku u red. Držite desnu ruku stabilnom dok spuštaš lijevu ruku, ponavljajući izmjenične redove za ukupno 10 ponavljanja. Držite ponavljanja spor i kontroliran.
Jedna ruka za ruku
Postavite lijevu nogu na korak ili platformu, a ostatak lijeve ruke na gornji dio bedra. Držite težinu u desnoj ruci i stisnite leđa da povučete lakat do razine torza. Ponovite za 8 redovitih ponavljanja, nakon čega slijedi 8 spora, kontrolirana ponavljanja, uzimajući polovicu ruke. Ponovite na drugoj strani.
Ponovite 1-2 puta ili prijeđite na slijedeći set
Postavite 2: Gornji / donji dio natrag – visoki redovi
Držite srednji dvoručni uteg, s rukama širokim, i naprijed naprijed sve dok leđa nije paralelna s podom, apsolutno uključeno i natrag ravan. Stisnite gornji dio leđa i povucite lopatice zajedno kako biste povukli težinu prema prsima. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja. Ako vam donji dio leđa zagušuje, podignite ga pod kutom od 45 stupnjeva.
Obrnuti muhe
Sjednite na korak ili kuglu i savijte se naprijed (natrag ravno), držeći srednje težine pod koljenima. Podignite utege na ramenu, koljena lagano savijena, istovremeno sjeknite lopatice. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Natrag Extensions na loptu
Lezi na loptu, pozicioniranje ispod torza dok se odmarate na prstima (teže) ili koljenima. Stavite ruke iza glave i učvrstite kormilar dok podignete prsa s kugle, stiskajući donji dio leđa. Spustite se natrag, lagano dodirujući pod, i ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite 1-2 puta ili prijeđite na sljedeći set
Postavite 3: Prsa – Stubiš stolac
Naslonite se na korak ili klupu i držite teški dvoručni utor malo preko prsnog koša. Gurnite težinu ravno gore, bez zaključavanja laktova i spustite se dolje. Ponovite za 8 ponavljanja, nakon čega slijedi 8 sporih pulseva koji dolaze samo na pola puta.
Ako nemate dvoručni uteg, slobodno upotrijebite bučice.
Naslonite prsa Fly
Lezite na klizalištu ili korak i držite srednje teške utege na prsima, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Držite laktove malo savijen i u fiksnom položaju, spustite ruke prema dolje do ramena. Stisnite prsa da povuku ruke natrag, ponavljajući za 12 ponavljanja.
Alternating Chest Press
Naslonite se na kuglu ili klupu i držite teške utege malo iznad prsnog koša. Gurnite desnu ruku gore i dolje, a zatim lijevu ruku, izmjenjujući ukupno 12 ponavljanja.
Ponovite 1-2 puta ili prijeđite na sljedeći set
Postavite 4: Ramena – Premotajte
Odaberite veliku težinu koju možete sigurno podići i pritisnite ruke ravno gore iznad glave ). Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Lateralni podizanje
Stalak koji drži srednje težine ispred tijela, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Vodeći s laktovima i držeći ruke lagano savijanim, podignite ruke do ramena (zglobovi ravno) i niže. Ponovite za 12 ponavljanja.
Jedna ruka na ramenu Pritisnite
Sjednite na loptu ili klupu i držite težinu težine u desnoj ruci. Počnite pokret pomicanjem lakta i donosite težinu pored desnog uha. Držite kvačilo angažirano kako bi stabiliziralo tijelo dok pritisnete težinu iznad glave. Donji i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.
Ponovite 1-2 puta ili prijeđite na sljedeći set
Postavite 5: Biceps – Baršunaste kovrče
Držite teški dvoručni utor s rukama razmaknutim širinom ramena. Ugovorite biceps kako biste namjestili težinu prema ramenu. Spustite natrag i ponovite za 12 ponavljanja.
Zamjenski dumbe, ako nemate dvoručni uteg.
Biceps kovrče
Držite teške utege i uvijte težine prema ramenima, pazeći da ne koristite zamah da zamahate težine. Polagano smanjite težine, zadržavajući napetost mišića i ponovite za ukupno 12 ponavljanja.
Concentration Curls
Sjednite na korak ili klupu i držite tešku težinu u lijevoj ruci, a lakat leži na unutrašnjosti lijevog bedra. Ugovorite biceps da povučete težinu prema ramenu. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite 1-2 puta ili prijeđite na sljedeći set
Postavite 6: Triceps – Skull drobljenje
Lezite na klupi i držite srednji dvoručni uteg u uskom stisku (ruke oko širine ramena). Započnite s ravnom prema gore na prsima, s dlanovima okrenutim prema van. Savijte laktove i spustite težinu prema glavi, zaustavljajte se kada su laktovi na 90 stupnjeva. Gurnite težinu natrag gore i ponovite za 15 ponavljanja.
Zamijenite s bućicama ako nemate dvoručni uteg.
Kickbacks
Držite srednje težine i savijte se prema naprijed do 45 stupnjeva ili paralelno s podom, koljena savijena i pored rebra. Kontrolirajte triceps kako bi izravnali laktove, donoseći težinu malo iznad kukova. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja. Pokušajte ne udarati težine.
Jedna ruka Triceps Pushup
Lezi na desnoj strani, bokovima i koljenima složenih. Omotajte desnu ruku oko torza i postavite lijevu ruku na pod ispred vas, dlan paralelno s tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Donji i ponovite za 10 ponavljanja prije prebacivanja strana.
Ponovite 1-2 puta ili prijeđite na sljedeći set
