Jedna noga proteže je sve o učenju da se presele iz središta. Trenira abdominale da pokreću pokret i podupiru i stabiliziraju prtljažnik dok su ruke i noge u pokretu. Mnogi ljudi to smatraju posebno korisnima u ciljanju donjeg kormila. Postoji i element koordiniranja ove vježbe. To je dobra vježba za pokretanje serije želuca ili korištenje kao dio zagrijavanja.
Imajte na umu da je ova vježba drugačija od jednostruke ravne noge, koja se proteže na mišiće prstiju stražnjice bedara.
Ono što trebate za pojedinačne noge protežu
Ovo je vježba s matovima, pa sve što trebate je tjelovježba za vježbanje i mjesto koje će se protezati i učiniti. Možete to učiniti kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.
1How to učiniti jednu noge protežu Pilates vježbe
1. Pripremite: Lezi na leđima s koljena savijena i svoje sjenice paralelno na podu. Ovo je položaj stola na nogama. Potrajati nekoliko trenutaka da duboko dišite u leđa i donji kormilar. Trebao bi pregledati i prakticirati sekvencijalno disanje ako trebate raditi na dahu.
2. Udišite
3. Izdahnite: Izvucite kormilar, pustite trbuh prema dolje prema kralježnici dok zavrnite glavu i ramena do vrha lopatica. Dok se sklupite, lijeva noga prostire se pod kutom od 45 stupnjeva. Desna noga ostaje u položaju na ploči, desna ruka koja drži desno gležanj i lijeva ruka koja se kreće u desni koljeno. Zadržat ćete krivulju gornjeg dijela tijela tijekom vježbe. Obavezno držite ramenima opušteno i vaše trbušne mišiće duboko urezane.
4. Udahnite: Preklopite noge na dva dijela udahnite. Dovedite zrak u ulijevo lijevog koljena i unesite još zraka dok lagano pulsirate koljeno prema vama. Sada je lijeva ruka na lijevoj gležanj i desna ruka na lijevom koljenu.
5. Izdahnuti: Prebacite noge. Donesite desnu nogu s dvodijelnim izdisajem / impulsom i produžite lijevu nogu. Ruka do nogu usklađuje se s vanjskom rukom savijene noge koja ide do gležnja i s druge strane se kreće u unutrašnjost koljena. Držite se nogu krećući se ravno, a ne dopuštajući im da kreću gore i dolje u kretanju bicikla.
5. Ponovite: Prebacite noge do 10 puta. Otpustite vježbu ako osjećate napetost u ramenima i vratu ili ako donji dio leđa uzima naprezanje.
2Modifikacije za jednostruku nogu s pilatesom
Sa Pilates jednim krakom nogu, moguće je dobiti dobar trbušni trening, štiteći vrat i leđa.
Možeš obaviti ovu vježbu s glavom dolje. Ako vam mali dio leđa počinje padati s poda ili se osjećate natrag, onda su vaše noge preniske. Podignite noge tako da radite kormilar, a ne leđa.
Kako se snaga jezgre povećava, vi svibanj želite eksperimentirati s snižavanjem nogu i / ili podizanjem glave i ramena.
