Vježbanje na punom želucu je uglavnom loša ideja. Zagušenja, grčevi i opći žudnja za probom i probavom mogu potisnuti vježbu. Ali ako vam trbuh truli, a počinjete se osjećati malo slabijima jer niste imali obroka u satima, možda će i truditi. Dakle, samo kada, što i koliko biste trebali jesti prije treninga?
Ključ za jelo prije vježbanja je kako biste bili sigurni da imate dovoljno energije za gorivo u vježbi, a da ne idete uz more i trošite nepotrebne kalorije.
No, istjecanje glikogena (gorivo koje podržava kontrakciju mišića) može staviti sportaš u opasnost od bonkinga ili udaranje zidom – taj dreaded osjećaj slabosti, zbunjenosti i ekstremnog umora. Udaranje zidom zapravo je prilično teško, a ako se to dogodi, obično zahtijeva nekoliko neprekidnih sati vježbanja izdržljivosti visokog intenziteta prije nego što sportaš bude izložen riziku od bonkinga. Devedeset posto od nas rijetko će, ako ikada, doživjeti ovaj neizrecivi osjećaj.
Većina nas uglavnom ima dovoljno pohranjene glikogene u našem tijelu kako bi lako gorivo radilo 90 minuta bez potrebe za konzumiranjem dodatne hrane. Samo voda je dovoljna za većinu treninga. Ali ako niste jeli za nekoliko sati, i želite malo nešto sat vremena prije vježbanja, postoje neki predgrijani zalogaje koji rade bolje od drugih.
Evo nekoliko pre-vježbe snack ideja dati probati
- Voće glatko. Što ste bliže vašem treningu, to je manje čvrsta hrana koju biste željeli konzumirati. Mjenjač prije treninga mogao je napraviti trik. Kombinirajte 1/2 bananu (preferirajte smrznute banane za smoothie), pregršt bobičastog voća, 2 T protein praha, nekoliko šaka kelj i 1-2 C vode u miješalici i imate osvježavajuće i zadovoljavajuće pred-vježbanje snack.
- kokosovom vodom. Jedan od najvažnijih osvježavajućih zalogaja prije treninga je jednostavna čaša hladne vode iz kokosa. To je zadovoljavajuće, punjenje i puna je lako probavljivih ugljikohidrata, kao i elektrolita, kao što je kalij.
- Bademovo maslo na Appleu. Ovo je još jedan punjenje i ukusan snack. Neće se brzo probaviti na prve dvije ideje, ali to je jednostavan, pre-trening snack.
- Svježe bobice s Cottage Cheese ili jogurtom. Ponovno, ovo će potrajati malo više za probavljanje, ali će vam pomoći da vam dulje vježba i da se ne osjećate gladnima dok ne dobijete odgovarajući obrok nakon treninga.
- Tvrda jaja i cjelovita zrna. Ovo je povratak na osnove snacka koji je jeftin i lagan za pripremu.
- Čokoladna mlijeka. Ova je jednostavna ideja učinila vijest neko vrijeme natrag kao oporavak nakon oporavka hrane koja je bila dobra, ako ne i bolja od svih komercijalnih sportskih pića. S dobrim razlogom. Čokoladno mlijeko ima idealni omjer ugljikohidrata i bjelančevina koji pomažu u popravljanju oštećenja mišića nakon teških treninga. Također pruža lijepu, jednostavnu, snack prije vježbanja. Samo nemojte prebroditi s mlijekom – pina bi mogla biti dosta ako radite 30-45 minuta vježbanja.
Dno crta
Jedući prije kratkog treninga nije obavezno. Postoji mnogo dobrih razloga za izbjegavanje prehrane prije vježbanja, a ako obično jedete tri regularna jela i nekoliko zalogaja dnevno, vjerojatno se ne morate brinuti o toliko o jelu prije treninga koji traje manje od sat vremena. Ako, s druge strane, imate neobičan raspored obroka, preskočite jela ili ste ozbiljan sportaš na vrhuncu treninga, možda ćete morati biti malo više svjesni toga i kada jedete prije treninga.
Uzmite u obzir dnevnu rutinu, prehrambene navike i obrasce obroka prije nego što automatski konzumirate dodatne, nepotrebne kalorije prije treninga jednostavno zato što ste čuli da je važno jesti nešto prije vježbanja. Stvarnost je u tome što većina ljudi neće zahtijevati posebne sportske napitke, energetske šankove ili grickalice snažne snage prije no što prijeđu na teretanu za brzu 45-60 minuta vježbanja. Ali ako se osjećate gladni i niste jeli za nekoliko sati, lagani i zdravi snack kao što su gore navedeni mogu biti sve što vam treba za jednostavno 60-minutno vježbanje.
