Pšenica i ječam (a ponekad i raž) čine temelj većine proizvoda od žitarica, kako domaćih tako i kupljenih u trgovini. Dakle, kada ih eliminirate – kao što morate, kada pratite prehranu bez glutena – stavili ste neka prilično velika spama izvan granica.
Međutim, također ste se otvorili mnogim novim mogućnostima. Da, riža i kukuruz su bez glutena, a mnogi ljudi s celijakijom i osjetljivost ne-celijakog glutena jedu obilne količine oba zrna u različitim oblicima.
No, izlazak izvan riže i kukuruza drugim zanimljivim – iako manje poznatim – žitaricama i pseudo-žitaricama ima svoje nagrade. Bezbojna žitarica bez glutena nude neobične okuse koji se lako mogu nadmašiti one žitarica glutena. Osim toga, mnogi imaju visoku vrijednost od željeza i vlakana.
Evo popisa omiljenih žitarica bez glutena, plus neke ideje o tome što možete učiniti s njima.
Sorghum: Žito-bogata afrička zrna
Sorghum potječe iz Afrike i sada se uzgaja u mnogim tropskim i subtropskim zemljama širom svijeta. U SAD-u se prvenstveno koristi za hranu za životinje, iako je njezin prostor na tržištu bez hrane bez glutena raste.
Sorghum, koji ima okus poput vrlo blage, slatkog kukuruza, dobro funkcionira kao sastojak u glutene mješavine za pečenje ili kuhani s vodom kao vruće žitarice. U kombinaciji s jajašima i malom količinom vode, čini se pristojnim (i brzim) palačinama bez glutena. Također se često koristi za pripremanje piva bez glutena. Sorga je bogata željezom i vlaknima – pola šalice integralnog zrna sirka daje oko 25% vašeg dnevnog zahtjeva za željezo, plus 6 grama vlakana.
Heljda: Popularno u vrućim, hladnim žitaricama
Unatoč off-stavljajući ime, heljda nije povezana s pšenicom i stoga je bez glutena. Zapravo nije ni zrno; umjesto toga, zapravo se smatra plodom. No, većina kultura koje su uzgajane heljde koristila je kao nadomjestak žita, najčešće kao vruća ili hladna žitarica bez glutena.
U stvari, "kaša" je tehnički pržena pšenica od heljde (ali ne biste trebali pretpostaviti da su žitarice pod nazivom "kasha" bez glutena, jer mnogi sadrže sastojke glutena). Pola šalice pšenice od heljde sadrže oko 6 grama vlakana, plus oko 12% potrebne količine željeza i trag kalcija.
Tapioka: Ne samo majčina pudinga
Mnogi od nas znaju tapioka s kremastog pudinga tapioka (što zapravo volim). No, kada se koristi u prehrani bez glutena, tapioka – škrob koji se izvuče iz korijena kasarne biljke – ima mnogo više koristi nego samo desert.
U kombinaciji s sirom i rižinskim brašnom, brašno od tapioka može poslužiti za pružanje glatke, manje krute teksture za pečene robe bez glutena, zbog čega ga vidite kao sastojak toliko različitih smjesa. Također ga možete upotrijebiti za pripremu kreveta bez glutena. Pola šalice tapioka (u obliku bisera) je bez masnoće i gotovo bez proteina – to je u osnovi čista ugljikohidrata i sadrži malo vlakana (što je vjerojatno razlog zašto to daje tako dobru teksturu u pečenim proizvodima).
Quinoa: Visoko-visinski pseudo-zrno
Quinoa predstavlja još jedan pseudo-zrno – to je zapravo usko povezano s špinatom i repom nego što je to zrna biljaka. Gotovo nepoznata prije deset godina, narasla je u popularnosti u velikoj mjeri zbog marketinških napora jedne ili dvije tvrtke koje prodaju quinoa i quinoa-based tjestenine proizvoda.
Neobrađena quinoa mora biti obrađena kako bi uklonila svoj ogorčeni sloj. Obrađen na ovaj način, a zatim kuhani u vodu poput zobene pahuljice, čini lijepu, vruću žitaricu s laganim okusom. Također možete koristiti quinoa brašno napraviti zanimljive kolač. Quinoa potječe iz Andskih planina i raste na velikim visinama, tako da mnogi distributeri quinoa dobiju svoje usjeve iz Južne Amerike. Quinoa je izvrstan izvor biljnih bjelančevina – 10 grama u pola šalice – i sadrži puno željeza i omega-3 i -6 masnih kiselina.
Amaranth: Pop Poput Popcorn
Tehnički, Amaranth je biljka, a ne zrno. Ali to nije zaustavilo drevne narode u Americi i Aziji da koriste sjemenje biljke poput žitarica (da budete pošteni, možete jesti lišće).
Moguće je pržiti amaranth poput popcorna; u Meksiku su šankovi zaslađenog smeđeg amaranth poznatih kao alegrija vrlo česti. Amaranth je najbolji izvor žita bez glutena željeza – pola šalice sadrži više od 40% dnevnog potrebnog željeza. Također sadrži mnogo kalcija, magnezija i vlakana, plus oko 13 grama proteina.
