Vi ste trenirali da pokrenete svoj prvi 5K mjesecima. Ali s utrkom samo nekoliko dana, razvili ste tračnice. Znači li to da se trebate izvlačiti iz utrke, ili je li u redu ići bez obzira na bol? Evo nekoliko stvari o kojima biste trebali razmisliti kako biste se nadoknadili.
Što je Shin Splint anyway?
Sjenica je upravo ono što zvuči – bol u prednjem dijelu donje noge.
Prema Mayo Clinic, bol je obično uzrokovan overworking tibia (shin kosti) i mišiće i tetive koje ga okružuju i podržavaju. Medicinski pojam za štipaljke je medijalni sindrom tibijskog stresa. To je uobičajena ozljeda među trkačima, kao i plesačima i ljudima koji su se nedavno priključili vojsci i prolaze kroz intenzivnu tjelovježbu. Osim poremećaja ili boli na unutarnjoj strani šinbone, možda ćete imati nježnost i blagu oteklinu u tom području. Većinu vremena bol će otići kad prestanete vježbati.
Za trčanje ili ne za pokretanje
Prije nego što bacite ručnik, učinite sve što možete da ublažite bol i liječite ozljede. Prvo, prestani trenirati. Nastavljanje trčanja moglo bi vas postaviti za ozbiljnije ozljede.
Koristite RICE protokol kako bi olakšali bol. RICE označava odmor (koji već radite bez trčanja), led, kompresiju i visinu. Također biste mogli uzeti u obzir uzimanje lijekova protiv bolova poput Tylenola (acetaminofen) ili Motrina (ibuprofena).
Istezanje tjelesnih mišića također može pružiti neko olakšanje, jer ponekad bol u trbuhu može biti rezultat uskih mišića.
Dan prije vaše utrke, idite kratko da biste vidjeli kako se vaše donje noge osjećaju. Provedite najmanje 10 minuta zagrijavanja: Blage potkoljenice često nestaju kada se mišići niže noge zagriju.
Međutim, ako vam se bolovi sjaja pogoršaju kad nastavite trčati ili ako je tako loše da uzrokuje promjenu hodanja, to je znak da ne biste trebali nastaviti i da biste trebali preskočiti nadolazeću utrku. Možda imate ozbiljnu ozljedu koja bi mogla postati još ozbiljnija bez odgovarajućeg liječenja.
U stvari, ako ste se bavili bolom od dva tjedna ili više, a to nije postalo bolje s odmorom, ledom i OTC bolnim olakšicama, vjerojatno je dobro vidjeti liječnika.
Sidestepping Shin Splints
Bilo da se osjećate dovoljno dobro da se pridružite utrci ili ne, poželjet ćete učiniti sve što možete naprijed kako biste spriječili buduće trzajne udarce. Neki savjeti:
Ocijenite veličinu cipela:
- Pazite da nosite tenisice koje odgovaraju vašem izboru, s dodanim lukovnicama ili špricanjem, ako vam je potrebna (pogledajte podiatrist za posebne upute); Cross-vlak:
- Alternativni trening traje s aktivnostima koje su manje utjecajne na sjenice, kao što su biciklizam ili plivanje. Najteži:
- Učinite vježbe za izgradnju mišića kako bi noge, gležnjevi, kukovi i jezgra bili snažni i stabilni. Vježba pametna:
- Previše intenzivne trčanje ili druga aktivnost koja uzrokuje istrošenost na donjim nogama može vam poslati ravno do ruba.
