Gotovo svatko je u iskušenju da se varati vikend kada su pokušavate izgubiti težinu. Većina nas je manje planirana i opuštenija u subotu i nedjelju. Također smo veći društveni tijekom vikenda. Često to znači da jedemo žele više i manje vježbamo.
Ako vam je cilj održavanje tjelesne težine, dodatni vikend kalorije možda neće biti velika razlika.
Ako je vaš cilj gubitak težine, vikend može prouzročiti probleme. No, postoje načini za njegovo djelovanje ukoliko želite da se vikend isključi iz prehrane.
Je li plan prehrane za varanje vikendom učinkovit?
Jednostavno je jesti više u subotu i nedjelju. Često ste kod kuće i blizu hladnjaka. I veća je vjerojatnost da ćete posjetiti restoran ili se upuštati u bezumno društveno jelo u danima kada niste na poslu.
Ali kalorije koje jedete tijekom vikenda važno je koliko kalorija koje jedete tijekom tjedna. Zapravo, ako odlučite ne vježbati vikendom, vikend kalorije bi mogle značiti više.
Da biste izgubili težinu na umjerenom ritmu od 1-2 funti tjedno, trebate prilagoditi energiju kako biste stvorili deficit od najmanje 3500 kalorija svaki tjedan. To znači da biste trebali konzumirati 500 manje kalorija dnevno (svaki dan), ili konzumirati 250 manje kalorija dnevno i spaliti 250 dodatnih kalorija s fizičkom aktivnošću svaki dan.
Ako savršeno prilagodite energetsku bilancu od ponedjeljka do petka, jedite malo dodatne tijekom vikenda vjerojatno nećete završiti tjedan s kalorijskim deficitom dovoljno visokim za izgubiti težinu – pogotovo ako preskočite vježbu. Ako koristite subotu i nedjelju kao varalice i previše se prepustite, mogli biste završiti višak kalorija i povećati težinu.
Ali ako upravljate vašim ukupnim tjednim kalorijama vrlo pažljivo, možda ćete završiti sa značajnim deficitom kalorija – onom koja omogućuje "tampon zonu", tako da možete uživati u nekoliko dodatnih kalorija tijekom vikenda i još uvijek pogoditi to 3500 ciljani deficit u kaloriju. Međutim, može biti teško za pravilno uravnoteženje kalorija.
Kako koristiti varati vikend i još uvijek mršaviti
Postoje planovi za prehranu koji vam omogućuju da se vikendom od svoje prehrane. Teorija je da dopuštajući povremene oproštajne uvjete, vjerojatno ćete se dugoročno držati svog programa zdrave prehrane. Ponekad to radi. Popularni programi koji uključuju vikend varati uključuju:
- Nutrisystem. Ovaj popularni plan prehrane ima Vikendi My Way program koji je popularan za neke dijete. Program (dostupan za kupce Costcoa) je 28-dnevni plan koji uključuje tri obroka dnevno, zalogaje i Turbo trese 20 dana. Kupci su upućeni da kuhaju ili ruče vikendom. Međutim, od vas se očekuje da slijedite nutritivni plan Nutrisystem kada stvarate obroke kod kuće ili ih odaberete u restoranu. Dakle, dobivate pauzu od prehrambene hrane koja je unaprijed zapakirana, ali ne morate nužno jesti visoke kalorijske obroke. I dalje ćete morati odabrati zdrave proteine (SmartFuels) i hranjive ugljikohidrate (SmartCarbs) kada jedete.
- Plan 80/20. Ovaj plan prehrane je još jedan popularan program koji omogućuje varanje vikendima. Ali obično 80/20 plan planovi često rade bolje za održavanje težine od gubitka težine. Ako je smanjenje mršavljenja vaš cilj, bolje je usvojiti plan 90/10 kako biste zadržali svoj program mršavljenja na putu. To znači da odaberete jedan dan tijekom vikenda jesti malo više. Ili, ako se stvarno želite upuštati, odabirete jedan obrok da biste uživali u masnim favoritima i držali se zdravog plana prehrane za ostatak vikenda.
- Povremeni post. Određeni pažljivo dizajnirani programi za mršavljenje zahtijevaju da postignete određene dane tijekom vikenda, a zatim jedite sve što želite na svojim "off" danima. Obično, vaši brzi dani zahtijevaju da konzumirate vrlo nisku kalorijsku prehranu – često četvrtinu kalorija koje obično konzumirate. To bi moglo biti 500-600 kalorija. Onda jedete ono što želite u drugim danima. Većina ljudi odluči poduzeti vikend prevarantne dane kako bi uživali u subotu i nedjelji bez krivnje. Postoje planovi 5: 2 (pet varalica, dva dana nataštavanja), svaki drugi plan i 4: 3 povremeni planovi posta koji su popularni.
Svi ovi planovi mogu biti uspješni jer vam omogućuju stvaranje energetskog deficita koji je potreban za gubitak težine. No opet, ključno je upravljanje kalorijama.
Zavaravanje vikendom
Iako su povremeni dani vikenda razumni, ako smatrate da ih trebate cijelo vrijeme, to bi moglo biti crvena zastava. Zdrava prehrana za smanjenje tjelesne težine trebala bi biti program prehrane koji vam je dovoljno zadovoljan da bi se držao za život. Ako ustanovite da ste još uvijek žudjeli za kolačima, krumpirima i ogromnom krišku čokolade svakog vikenda, onda bi to mogao biti znak da se vaš plan prehrane treba prilagoditi.
Osim toga, vikend cheat days često su izgovor za "bijeli rukavac" kroz tjedan. Drugim riječima, tijekom tjedna izradite tjedni kalorijski deficit tako što ćete izgladnjivati da biste tijekom vikenda mogli zaluditi. Ovaj pristup gozbe ili gladi vjerojatno će uzrokovati zamor prehrane i vjerojatno se nećete dugoročno držati.
Ako ste ozbiljni o gubitku težine, onda morate biti svjesni onoga što jedete svaki dan – čak i na danima varalica. U idealnom slučaju, broj kalorija koje jedete tijekom vikenda trebali bi biti jednaki broju kalorija koju jedete tijekom tjedna. Ljestvica ne zna razliku između subote i ponedjeljka tako da tvoja prehrana ne bi trebala.
