Ako ste novi za vježbanje, vjerojatno ste čuli o intervalima treninga, način treninga koji vam gura iz svoje zone udobnosti za određeno vremensko razdoblje, a zatim se oporavlja.
Ono što je sjajno o treningu intervala je da postoji niz načina da to učinite. Naprednije vježbe mogu raditi vrlo visokim intenzitetom, ulazeći u anaerobnu energetsku zonu u kojoj je kisik premalo.
Intervju treninga toliko je popularan jer rad na višim razinama intenziteta pomaže vam da brže izgradite izdržljivost i pomaže vam da sagorišete više kalorija, što je odlično za gubitak težine.
Ne samo to, već čini vaš trening zanimljivijim. Umjesto da idete istim tempom za cijeli trening, pomiješate stvari koje mogu učiniti trening kraćim nego što je stvarno.
Beginner Interval Training
Možda se pitate možete li trenirati interval ako niste veteran vježbanja i odgovor je da. Početnici mogu puno dobiti od intervala treninga.
Ne samo da možete prebaciti svoje vježbanje, što ih čini malo zabavnijim, dajete svom tijelu priliku da se naviknete na rad samo malo teže.
Rezultat je, samo naporno radite za vrlo kratko vrijeme, što ga čini udobnijim treningom. To je puno bolje nego da trče kroz dugo vježbanje ili, s druge strane, pokušavate raditi visokim intenzitetom za duljinu treninga.
Vaša intervalna vježba
Sljedeći trening je odlično mjesto za početak ako ste početnik. To je 21 minuta dugo, a uključuje radne intervale koje ste dobili guranje samo malo iz vaše zone udobnosti.
To znači da nećete biti bez daha ili bijedan, ali jednostavno guranje sebe samo malo, savršen način za izgradnju jak kardio temelj za dobivanje zdrave i gubitka težine.
Potrebna oprema
Vježba se prikazuje pomoću treadmill s promjenama u brzini i nagibu, ali možete koristiti bilo koji stroj po vašem izboru ili izvesti vježbu vani.
Eliptični trener ili stacionarni bicikl također su dobri izbori, ali također možete napraviti brzu šetnju, jog ili ciklus vani.
Koristite radne intervale kako biste povećali svoju brzinu, nagib i / ili otpor, ovisno o vrsti aktivnosti koju radite.
Upute
- Radni setovi: Za svaki radni set koristite postavke na vašem stroju (nagib, brzina, otpor, rampe i sl.) Kako biste povećali intenzitet. Vani, povećajte brzinu ili pronađite brdo. Trebali biste raditi iz vaše zone udobnosti, ali ne tako teško da osjećate vrtoglavicu ili neugodno. Samo je malo neugodno.
- Ponovno podešavanje: Za svaki "set za odmor" smanjite te iste postavke ili usporite / idite nizbrdo za vježbu na otvorenom sve dok se ne vrati umjereno. Trebali biste biti potpuno oporavljeni prije sljedećeg rada.
- Izmijenite brzinu i intenzitet u skladu s vašom razinom kondicije:Ako niste spremni za veći intenzitet, pametno je ići prema intenzitetu s kojim se osjećate ugodno. Slično tome, ako vam to nije dovoljno, slobodno ubrzajte ili povećajte nagib ili otpor.
- Pratite svoj intenzitet: Stopa percipiranih nivoa naprezanja (RPE) postoji kako bi vam pomogao pratiti vaš intenzitet na ljestvici od 1 do 10 na ovom percipiranom dijagramu napora. Za vrijeme odmora, ostati oko 4 do 5 RPE. Tijekom radnog seta, ostati oko 5 do 6 RPE. Ne postoji velika razlika između radnih i odmarajućih setova, jednostavno želite raditi malo teže tijekom radnih skupova.
- Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih ozljeda ili stanja.
Možete koristiti i ciljani kalkulator brzine otkucaja srca i / ili test razgovora kako biste pratili intenzitet vježbanja.
| Interval | Početnik Cardio Interval Workout – 21 Minuta | RPE |
| 5 min | Zagrijte na jednostavan tempo. Jednostavno počnite lagano ovdje i vrlo polako povećavajte intenzitet tako što ćete brže napredovati, povećavajući nagib ili povećavajući otpor. Ovo je vrijeme da se vaše tijelo toplo i spremno za ono što dolazi. | Razina 3-4 |
| 3 min | odmor Set: Povećajte svoju brzinu od zagrijavanja i povećajte nagib 1%. Držite umjeren tempo. Trebali biste se osjećati kao da vježbate, ali biste trebali moći nastaviti razgovor. | Razina 5 |
| 1 min | Radni set: Povećajte nagib 1-3% kako biste podigli razinu intenziteta. Trebali biste osjetiti malu promjenu intenziteta, disanje malo brže i malo neugodno. Možete podići nagib još ako ne osjećate nikakvu razliku. | Razina 6 |
| 3 min | Odmaknite: Smanjite svoju brzinu i nagnite smanjiti otkucaje srca natrag na ugodnu razinu. Ne mora biti iste postavke kao u prethodnom skupu za odmor. | Razina 5 |
| 1 min | Radni set: Povećajte brzinu 3-5 koraka i povećajte nagib 1-2% za povećanje intenziteta. Slobodno podesite ove postavke kako biste radili na predloženom intenzitetu. | Razina 6 |
| 3 min | Odmaknite: Smanjite svoju brzinu i nagnite smanjiti otkucaje srca natrag na ugodnu razinu. | Razina 5 |
| 5 min | Smanjite svoju brzinu i nagnite još više na vrlo ugodan ritam za vaše hlađenje. | Razina 3-4 |
Kada budete spremni za napredak, možete jednostavno dodati još jedan set rada / odvojeni set pair. Ako želite nastaviti, dodajte drugi set svaki trening ili samo jedan trening tjedno.
Isprobajte ovu vrstu intervala treninga s drugim aktivnostima kako biste promijenili stvari, poboljšali izdržljivost i pomagali vam da sagorišete više kalorija. Ovo neprekidno povećanje trajanja vježbanja omogućit će vam da postupno postignete bolji oblik, a da pritom ne radite tako da počnete izbjeći rad.
