Produživanje ruku savijanjem i produljenjem zgloba koljena u stražnjem ili nadzemnom pokretu dok drže tegovi za bućice ili barbone ili vagani kabel koji se zove triceps.
Prostor tricepsa, koji se često naziva skakavac, je produžetak nadvožnjaka koji se izvodi dok je ležao na ravnoj klupi, koristeći bućicu, dvije tegljače ili dvoručni uteg.
Skullcrusher dobiva ime jer neki vježbari to pogrešno izvode spuštanjem težine izravno prema čelu.
Za daljnje upute možete se uputiti na vodič za početnike.
1How za izvođenje Skullcrusher
- Odaberite stan klupa za klupe i leži licem prema gore s nogama udobno na svaku stranu na podu ili odmarajući se na podnožju. Odaberite položaj koji pruža udobnost i stabilnost.
- Odaberite jednu gumu prikladne težine.
- Držite bućicu s obje ruke iznad prsa, ravno gore, i s bravom vratilo u okomitom položaju. Ovo je polazna pozicija.
- Premjestite težinu dolje prema stražnjem dijelu glave s savijanjem laktova – kretanje se odvija u koljena, dok gornji dijelovi uglavnom ostaju okomiti na tijelo. Držite gornji dio ruke od pokreta naprijed i natrag s težinom jer to prenosi dio posla na ramena umjesto da ga usredotoči na triceps. Ne zaboravite započeti s dahom i izdahnuti napor.
- Nastavite spuštati težinu iza glave sve dok se glava buba ne pokaže u skladu s klupom, ili čak malo više ako se to osjeća neugodno.
- Preokrenite kretnju dok se težina ne zadrži iznad grudi u početnom položaju. Ne blokirajte koljena u početnom položaju; Umjesto toga, zaustavite se samo sramežljivi zaključani položaj da biste održali napetost u mišiću. Ponovite vježbu za broj ponavljanja definiranih u programu.
2Points za napomenu
- Možete postaviti noge na klupa s koljenima savijena ako to odgovara vašem obliku tijela.
- Trebali biste ciljati 10 do 12 ekstenzija za svaki od 3 seta, ili što god program pokazuje.
- Vi možete pričvrstiti bučicu jednom rukom preko druge, jer većina ljudi neće stati dvije strane bokobrana uz obje strane.
- Uvjerite se da imate čvrstu hvataljku jer će lubanjuljač putovati iznad područja vaše glave i lica – ne želite pružiti doslovan prikaz ove figurativne nazive vježbe.
- Ne smanjujte težinu prema licu ili čelu; ona bi trebala putovati iza glave. Osigurajte da prođete težinu iznad glave. Ova vježba treba biti polagano i pažljivo pod dobrom kontrolom.
- Držite laktove tijesno i tijesno na tijelu. Spaljivanje laktova je loš oblik, raspoređujući napor na druge mišiće.
- Pazite da ne utječete na stražnju stranu glave kada podižete bučicu iza glave da biste se vratili na polaznu poziciju.
