Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno se bavite previše stresa! Naša su tijela osmišljena da se bore sa stresom jer su nas pričvršćivali za bitku. Kao jedan dio ovog stresnog odgovora, doživljavamo porast napetosti mišića.
Ova višak napetosti mišića je gubitak energije, pridonosi umoru i može dovesti do kronične boli. Razmislite o boksačima – plesali su oko prstena kao način da zadrže svoje mišiće kako bi mogli koncentrirati svu svoju moć kad žele srušiti udarce.
Dobra stvar je da postoji veliki zaobilazno rješenje problema napornosti svih vremena. Vježbe za opuštanje mišića jednostavne su tehnike za smirivanje tijela kao odgovor na životni stres. Učenje sustavnog opuštanja mišića u vašem tijelu će vas održati bolje opremljeno za rješavanje vaših svakodnevnih izazova. Ove vježbe mogu biti od posebne vrijednosti ako imate zdravstveni problem koji je pogoršan stresom, kao što je sindrom iritabilnog crijeva (IBS), fibromialgija ili kronična bol.
Upute
1. Uzmi duboko udahnite, čvrsto stisnite šakom s desne strane i držite ga za broj tri. Na izdisaj, mislite da se riječ "opusti" i pusti svu napetost u toj desnoj ruci. Uzmite trenutak ili dva da se usredotočite na razliku u osjećajima napetog mišića u odnosu na opušteni mišić.
2. Koristeći istu tehniku, jedan po jedan, napete i opustite mišiće na licu. Dodajte napetost na udisaj, a onda mislite da se riječ "opusti" dok izdišete i pustite mišiće da se opusti.
- Čelo: Mršte se kao da ste ljuti ili zbunjeni. Izdahnite i uglavi.
- Oči: Vijčajte oči poput plače dijete. Zatim izdišite i otpustite napetost.
- Čeljust i obrazi: zategnite zube i čeljust kao u ljutnji. Izdahnite i opustite se. Osjetite toplinu i opuštanje cijelog lica.
3.Napeti i opustite mišiće u torzo.
- ramena: usmjerite ih prema stropu udaha. Izdahnite, pustite ih da se opustite i opustite.
- Prsa: Zategnite mišiće prsnog koša na dubokom udisanju, a zatim pustite da se napetost odmakne.
- trbuh: zategnite trbuh kao da vas netko udari, a zatim pustite trbuh. Osjetite širenje topline kroz čitav torzo.
4. Napeti i opustiti ruke. Učinite šakom objema rukama, zategnite biceps, triceps i podlaktice. Neka napetost ode, ostavljajući ruke koje su vješale labav i teške na vašoj strani.
5. Noge su posljednje. Usmjerite prste do stropova, stegnite bedra i telad u isto vrijeme, prije nego što pustite sve napetosti. Osjetite posljednje bitove napetosti koje izlučuju iz cijelog tijela, kroz noge i na zemlju.
Pro Savjeti
Uživajte u iskustvu! Ako neki određeni dio tijela još uvijek osjeća napete, vratite se na njega, zategnite ga i pustite da se izgubi. Može proći i nekoliko tjedana prakse za postizanje potpunog osjećaja opuštanja.
Praksa! Praksa vježbi dva puta dnevno i tiho sjedite oko 10 minuta. Ne vježbajte u krevetu – želite se naučiti da se opustite, a ne naučiti da zaspi! Sjajna je ideja prakticirati odmah prije spavanja.
Opušteno tijelo će bolje spavati.
Izaberite ono što radi za vas. Iako postoji niz načina da postupno opustite svoje mišiće, volim početi na vrhu glave, a zatim raditi svoj put dolje. To mi omogućuje da se osjećam kako se napetost "iscrpljuje" iz mog tijela.
Uzmi ga na sljedeću razinu. Nakon dva tjedna više nećete morati napuniti mišiće. Samo se usredotočite na svaki dio tijela, aktivno opuštajući mišiće.
Road test ga. Kada ste vješt u vježbama, možete ih početi koristiti kad god se osjećate napete. Pratite svoju razinu napetosti tijekom dana. Ako se osjećate se pooštrenim, uzmite nekoliko dubokih udisaja, pomislite da se riječ "opusti" i potiče vaše tijelo da se vrati u stanje opuštanja.
Zabilježite. Nekima je korisno snimiti audio zapise o napretku opuštanja mišića. Ako to učinite, provjerite ponavljajte li ključne riječi: opustite se, topli, teški, labav.
