Prije dvadesetak godina potrošnja jaja bila je obeshrabrena od strane mnogih pružatelja zdravstvenih usluga zbog visokog sadržaja kolesterola. Zapravo, preporuka je bila konzumirati tri jaja ili manje tjedno, a ne više od 300 mg kolesterola dnevno. Budući da prosječno, netaknuto, veliko jaje sadrži oko 210 mg kolesterola, uklapanje u jaje u vaš dnevni plan obroka bilo je teško pod ovim smjernicama.
Međutim, kada su kasnije provedene nekoliko studija koje su ispitivale utjecaj konzumacije jaja na razinu kolesterola, otkriveno je da jaja sama ne pridonose uzrokujući visoke razine kolesterola u zdravih ljudi. Zapravo, jedenje jednog jaja dnevno nije značajno povećalo razinu kolesterola kod pojedinaca u mnogim studijama.
Istraživači su otkrili da osobe koje konzumiraju jaja također konzumiraju slaninu, šunku, crveno meso, maslac, kobasice i druge prehrambene proizvode koji su visoki u zasićenoj masnoći i trans masnoće – oboje mogu doprinijeti povećanju razine lipida i povećanju vašeg rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti ako se konzumira dugoročno.
Kako agencije reagiraju na studije
S obzirom na ove studije, mnoge zdravstvene agencije – uključujući i Američko udruženje srca – opustile su prethodnu preporuku konzumiranja tri jaja tjedno. Jaja – osobito žumanjak – mogu biti visoki u kolesterolu, ali su također prepun drugih zdravih hranjivih tvari.
Oni su bogati izvor bjelančevina, koji sadržavaju esencijalne aminokiseline potrebne vašem tijelu. Osim proteina, jaja također sadrže mnogo vitamina, minerala i masnih molekula pod nazivom lecitin, koja pomaže u transportu i metaboliziranju masti u tijelu. Smjernice za prehranu 2015. američkog stručnog savjetodavnog vijeća također su nedavno promijenile svoje preporuke kako bi se uklonile ograničenja na hranu visoke kolesterola poput jaja zbog isključivo njihovog sadržaja kolesterola.
Međutim, ako imate srčanu bolest, teške razine lipida ili imate dijabetes, trebali biste razgovarati sa svojim pružateljem zdravstvene skrbi prije dodavanja jaja u svoj dnevni obrok. Istraživanja su pokazala da neke populacije poput dijabetičara mogu imati rizik od razvoja bolesti srca ako konzumiraju veliku količinu hrane visoke kolesterola, kao što su jaja. U tom slučaju vaš liječnik može ograničiti količinu kolesterola ili jaja koju svakodnevno konzumiraju.
Postoji mnogo načina kako povećati zdrave prednosti jaja u vašoj lipidnoj dijeti, uključujući:
- Pogledajte kako pripremate jaja. Možete jesti jaja obična ili miješati jaje s svježim povrćem ili cjelovitim žitaricama, a ne sa hranom koja ima visoku razinu zasićenih masnoća ili šećera. Umjesto maslaca, koristite malu količinu maslinovog ulja ili canola ulja za pripremu jajašca. Ako želite dodati okus na jelo, upotrijebite začine umjesto soli.
- konzumirajte jaja u umjerenim količinama. Iako su studije pokazale da jedno jaje na dan nema značajan utjecaj na razinu kolesterola, nema dovoljno studija za pokazivanje zdravstvenih učinaka konzumiranja više od jednog jaja na zdravlje vašeg srca. Jaja se također računaju prema dnevnom unosu kalorija. Postoje alternative za konzumiranje jaja.
- Ako želite uključiti više jaja za to veće, zdravo jaje jelo, bez značajnog povećanja broja kalorija i sadržaja masnoća vašeg obroka, umjesto toga možete koristiti zamjenu jaja. Osim toga, možete pažljivo ukloniti nedirnute žumance iz jaja, koristeći samo bjelanjke za pripremu jela.
