Savjeti za oporavak nakon trčanja maratona

Prebacivanje cilja maratona je vrhunsko postignuće. Uzeli ste svoje tijelo do granica, a sada možete slaviti svoju pobjedu i započeti na putu do oporavka. Evo kako se pobrinuti za sebe kako biste osigurali brz i jednostavan oporavak.

Što treba učiniti odmah nakon što završite

Vaša aktivna oporavak počinje u cilju. Ono što radite odmah može napraviti razliku.

• Uzmi prostornu oblogu koju vam daju: Vaše tijelo će se brzo ohladiti čak i ako ste pregrijani. Upotrijebite toplinsku ploču koju vam daju kako ne biste imali iznenadni pad temperature tijela, što može rezultirati nekontroliranim drhtavom, pa čak i kolapsom.
• Nastavite kretati ako možete: nastavite polako kretati po površini kao što ste uživali i popili. Šetnja barem još 15 minuta tako da mišići ne čvoraju.
• Odmah Maraton oporavak Hrana i piće: Najbolje vrijeme za vraćanje mišićne energije i tekućina je sada. Pijte sportske napitke i vodu. Izbjegavajte alkohol i kofein jer vas mogu dodatno dehidrirati. Ako niste urinirali u roku od šest sati nakon maratona, potražite liječničku pomoć, možda ste imali zatajenje bubrega. Jedite neke visoke ugljikohidratne zalogaje i slane grickalice. Izvori kalijuma kao što su banane su dobri.
• Mučnina: Budite svjesni da mnogi ljudi doživljavaju mučninu nakon završetka. Ako povraćate, još ćete se morati napuniti, a sportsko piće je jedan od najboljih načina da to učinite. Sipite ga da ga zadržite.

• Masaža: nježna masaža je dobra, ali izbjegavajte snažno istezanje jer su mišići već preopterećeni i oštećeni.
• Suha odjeća: Uzimajući u čistu, suhu odjeću pomoći će vam da prestanete gubiti toplinu tijela. Najbolje je imati neku dostupnu u vašoj torbi za trčanje ili koju vam donosi supružnik ili prijatelj.

Maratonske povrede koje trebaju medicinsku pozornost

Vi svibanj jedva to učiniti preko cilja.

Ako ste zeznuti ili osjećate loše, trebate uzeti pomoć koja vam je pružena.

• Medicinski šator: Pridržavajte se medicinskog tima na cilju. Ako mislite da vam je potrebna pomoć ili promatranje, nemojte se raspravljati s njima. Mozak je pržen i oni su oni koji znaju što rade.
• Dehidracija i hiponatremija: Vi svibanj biti niska na tekućine (dehidracija) ili vam svibanj imati neravnoteža premalo soli i previše tekućine (hyponatremia). Ako ste prošli točku bez povratka za bilo koju od ovih, medicinski tim može započeti IV i pratiti vas sve dok ne možete urinirati. U teškim slučajevima, možete biti prebačeni u bolnicu. Ako se liječite, popijte sportsko piće soli i slane grickalice umjesto obične vode. Spori maratonci, kao što su šetači, su skupina koja najviše riskira hiponatrijemiju.
• Uganuće i naprezanje: Ako je zglob crveni i natečen i oštro bolan, to je izvan pukog pretjeranog izvođenja. Sada je vrijeme za RICE: odmor, led, kompresiju i nadmorsku visinu. Možda ćete morati potražiti medicinsku pomoć zbog prijeloma stresa ili drugih ozbiljnih ozljeda.
• Nemojte biti sami: Možda doživite nesvjesticu ili sive boje nakon maratona. Nemojte voziti sami ili biti sami tijekom prvih 12 sati. Trebate prijateljicu nakon maratona da vas prati zbog medicinskih problema. Čak i ako ste sami medicinski stručnjaci, nemate prosudbe nakon maratona; trebate netko drugi da to učini. Simptomi moždanog udara i nepravilnosti srca su posebno ozbiljni. Poremećaji u vašem tijelu razine soli tijekom maratona (hyponatremia) mogu potaknuti probleme srca i možda dovesti do iznenadne smrti. Ljudi mogu i umiru sami u svojim hotelskim sobama nakon maratona.

Oporavak kod kuće Odmah nakon maratona

• Ride Home: Planirajte putovanje kući kako biste smanjili vrijeme provedeno u jednoj poziciji ili možda previše krut da biste izašli iz vozila. Ako putujete kući zrakoplovom, dajte sebi dan da se odvezete prije nego što odete na let.
• Premjesti još 15 minuta: Nakon što stignete kući, planirajte još 10 do 15 minuta laganog hoda kako biste zadržali svoje tijelo od smrzavanja.
• Cool tuš ili Epsom slane natapanje: Ostanite izvan vruće kadice. Vruća kupka može dodatno oštetiti već mišiće koje već upijaju mliječnu kiselinu. Ljuta kupka ili tuš je dobar. Koristite cijelu kutiju Epsom soli u mlakoj kupki kako bi se tijelo potopilo kako bi se olakšalo bol i bol.

• Obitelj obnove i maratona Hrana: Visoki obrok ugljikohidrata s proteinima dat će vaše tijelo gorivo za početak oporavka. Ovo je vrijeme za tjesteninu. Izbjegavajte alkohol. Ako stvarno morate imati tost, mali alkohol ili bezalkoholno pivo je najsigurniji izbor. Nastavite piti sportske napitke, voćne sokove i vodu tijekom večeri.
• Pain Reliefs: Prvo morate znati da vaši bubrezi rade i vaša hidracija se vraća u normalu, što dokazuje i sposobnost uriniranja. Tada možete uzeti svoje boli ublaživača izbora.
• Obradite mjehure i bolove: Koristite dobru sterilnu tehniku ​​kako biste odstranili napete plikove. Pokrijte bilo kakve vruće točke i manje blistere s blisterskim zavojima kako biste ih mogli izliječiti.
• Idi na krevet: Možete spavati poput mrtvih, ili imate problema s spavanjem zbog bolova i ukočenosti, ali san je vrijeme kada se tijelo najbolje popravlja. Nap i spavanje nakon maratona.

Oporavak tjedna nakon maratona

• Nosite svoju medalju i košulju: zaslužili ste slaviti, nemojte se sramiti oko nošenja završne košulje i čak i vaše medalje za posao ili školu sljedeći dan. Ostali maratoneri će biti sretni zbog prilike da vam čestitaju i da vam daju svoje iskustvo. Bit ćete model za sve svoje prijatelje i obitelj.
• Post-Maraton Blues: Vjerojatno ćete se osjećati iscrpljeno i depresivno tjedan dana nakon maratona. Ovo je normalno, očekujte i planirate za to. Ono odlazi dok se oporavate. Mnogi ljudi doživljavaju post-utrku blues. Ako ne prolaze samopouzdanjem, potražite medicinsku pomoć jer bi kemijske promjene u vašem tijelu i mozgu mogle biti prekinute u kliničku depresiju, opasno i ugroženo životno stanje koje se može preokrenuti ako se rano uhvatite.
• Ukočen i bolan: Možeš očekivati ​​da mišići ozlijedi da nisi znao da imaš. Kao što ste se umorili tijekom maratona, vaše držanje i hod promijenio je upotrebu mišića koje obično ne koristite puno pri trčanju ili hodanju. Bol može biti odgođen, očekivati ​​da će se pojaviti sljedeća dva do četiri dana.
• Masaža: Vi svibanj želite zakazati opuštajuću profesionalnu masažu za dan ili dva nakon maratona kako bi se oslobodili čvorova i krutih mišića. Lagana masaža je ključna, ne želite dodatno oštetiti mišiće koji se popravljaju.
• Maraton Recovery Hrana i prehrana: Jedite uravnoteženu prehranu. Vaše tijelo će trebati ugljikohidrate, proteine ​​i hranjive tvari za obnovu oštećenih mišića. Nemojte nastaviti prehranu mršavljenja sve do prvog tjedna. Ako imate cravings, umaknite ih umjereno. Vaše tijelo može vam reći što nedostaje. Možda nedostaje povrće, voće i riba, ali vjerojatno ne uistinu nedostaje više od jednog posluživanja čokoladne kolače, stoga koristite umjerenost.
• Težina dobitka nakon maratona:Vi svibanj primijetiti dva do četiri funta težina dobitak odmah nakon maratona, vjerojatno iz zadržavanja vode kao mišići popraviti i obnoviti. Nemojte paničariti i početi dijetom. Jedite uravnoteženu prehranu s dovoljno hranjivih tvari da biste obnovili i popravili svoje tijelo. Iznenađena težina vjerojatno će izaći u roku od tjedan dana, osim ako ste bili prekomjerno u prehrani. Nemojte započeti ili nastaviti dijete za gubitak težine tjedan dana.
• Ponovno vježbanje hodanja i trčanja: Ako imate mjehuriće, hod će biti bačen dok se ne izliječi, tako da ograničite svoje hodanje i trčanje na 15 do 30 minuta na vrijeme dok se ne izliječi. Tvoje šetnje i staze bi trebale biti blage tempom. Koristite ih jednostavno za popuštanje krutih mišića.
• Nema dugo lutanja ili trčanje za jedan tjedan: Čak i ako su vam noge u dobrom stanju, ograničite svoje šetnje na manje od sat vremena, a vaše staze kreću se do 30 minuta prvog tjedna dok se oporavite.
• Spavanje: Vaše tijelo gradi mišiće i popravlja se dok spava. Dobiti puno spavanja nakon maratona.

Puni maraton za oporavak faza

• Povratak u hodanje i trčanje: Stručnjaci kažu da sebi četiri do šest tjedana oporavka nakon maratona prije nastavka bilo intenzivne obuke ili utrke. Za fitness hodalice, ograničite se na sat vremena hoda na brz tempo nakon prvog tjedna, vraćajući se na duže vježbe nakon drugog vikenda nakon maratona. Trkači bi se na sličan način trebali vratiti u svoju rutinu, postupno dodajući više vremena i udaljenosti.
• Prehrana hrane, prehrane i prehrane: Dok se oporavljaju, vi ste vjerojatno hodanje ili trčanje manje milje nego tijekom treninga maratona. Nakon prvog tjedna oporavka prilagodite kalorije prema razinama aktivnosti. Možda ćete morati pratiti unos hrane i prilagoditi ga ako počnete steći težinu zbog manje aktivnosti. Kao i uvijek, jedite uravnoteženu ishranu visoko od povrća, voća i drugih cjelovitih, hranjivih namirnica.
• Crosstraining: Uravnotežite svoje hodanje i trčanje s drugim zabavnim i zdravim aktivnostima kao što su biciklizam, plivanje, trening snage, jezgre i ravnoteže.

Riječ od Verywell

Nakon maratona, uobičajeno je biti zahvalan što ste ga proveli i zaklinjati da nikada više nećete to učiniti. Međutim, utrke s velikim udaljenostima obično su ovisne. Nakon nekoliko tjedana vjerojatno ćete osjetiti potrebu traženja sljedeće utrke. Ako je tako, trebat će vam savjeti o periodizaciji i treningu za sljedeći maraton ili pol maraton. Bez obzira je li to učinjeno ili nije, sada ste maratonac za život.