Ako ste u potrazi za malim utjecajem, cijelo tijelo pomiče da se vaše srce stopa gore, ispred kick s daskama je odličan izbor. Radite na ravnoteži i snazi jezgre dok povećavate brzinu otkucaja srca bez naprezanja zglobova.
1Front Kick Plank
Ova vježba zahtijeva prilično malo ravnoteže pa odvojite svoje vrijeme i držite se na stolici ili zidu za ravnotežu ako je potrebno.
- Započnite s stopama zajedno i ruke gore u obrambeni položaj. Donesite desni koljeno i izvucite nogu, izbjegavajući hiperextenziju koljena.
- Balansiranje na lijevoj nozi, donesi desnu nogu natrag iza vas, ruke na podu u stazi trkača.
- Dovedite lijevu nogu pored desnog u dasku, kratko držite.
- Koraknite lijevu nogu naprijed u trkačevu utrku, ustatnite i ponovno udarajte s desnom nogom, nastavljajući s vašim prugama daske na istoj nozi.
- Ponovite seriju s druge strane, ponavljajući za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
- 2 Postavite i stand
Ova vježba možda neće izgledati mnogo, ali je zapravo sjajan način da se brzina otkucaja srca ne poveća bez utjecaja. Ovaj mali udarni korak vodi vas do koraka ili platforme, a zatim se vratite natrag, za cijelo tijelo vježbanje s naglaskom na kardio.
Nalazite ispred koraka ili platforme i sjesti, stavljajući ruke pored kukova.
- Naslonite se natrag dok podignete noge ispred vas.
- Vratite noge i ustatnite, koristeći ruke kako bi vam pomogli, ako je potrebno.
- Dodajte jačinu uzimajući ruke i / ili dodajući skok na kraju pokreta.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
- 3Side na Side Lunge s Punches
Ništa ne dobiva otkucaja srca više od kickboxinga i ovaj udarni udarac kombo je savršen visok intenzitet, nizak utjecaj vježbe.
Počnite okrenuti prema naprijed i zakrenuti udesno, približavajući lijevu nogu ravno natrag dok savijate prednji koljeno u izbočinu.
- Istodobno izvucite lijevu ruku, ali izbjegavajte pretjerano rastezanje lakta.
- Korak natrag u sredinu i skrenite lijevo, uzimajući desnu nogu natrag i desnu ruku naprijed u udarac.
- Nastavite s izmjeničnim stranama, krećući se što je brže moguće da biste dobili brzinu otkucaja srca.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
- Da biste potez učinili teže, iskoristite dublje i stvarno koristite gornji dio tijela. Također možete dodati skok u sredini koju želite više utjecati.
- 4Wide Side Step Puddlejumpers
Široke bočne korake (zvani Puddlejumpers) jedna su od mojih omiljenih kardio vježbi ako želite mali utjecaj, ali visok intenzitet. To je jednostavan potez – uzimajući velike, široke korake s jedne na drugu stranu (kao da skakate preko lokve), ali ste zaduženi za intenzitet. Idi brzo i dodajte velike pokrete za ruke kako biste pokrenuli brzinu otkucaja srca.
Gurnite desnu nogu dok izađete s lijevom nogom što je moguće široko (kao da pokušavate izbjeći lokvu), uzimajući ruke širokim.
- Zemljište na lijevoj nozi, dodirnite desnu nogu na pod i sada gurnite lijevu nogu da biste prošli širok korak u drugom smjeru.
- Napravite ovu dinamičnu vježbu, a ne samo običan stari korak dodir. Gurnite svaki put (bez skakanja – osim ako to ne želite) i pomičite ruke na povećanje brzine otkucaja srca.
- Povećajte svoju brzinu za još više intenziteta i pogledajte kako široka možete korak bez skakanja.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
- 5Low Impact Jumping Jacks
Ako ne možete napraviti tradicionalne skakanje, ne brinite. Ovi niski utični jumping utičnice savršeni su za dobivanje brzine otkucaja srca bez skočenja gore i dolje.
Koraknite desnu nogu na stranu dok okrećete desnu ruku gore i iznad glave, dostižući tako visoku visinu.
- Korak natrag natrag, a zatim korak na drugu stranu s lijevom nogom, zakreću lijevu ruku iznad glave.
- Nastavite s izmjeničnim stranama, krećite se što je brže moguće, bez skakanja i zakrećući ruke kako biste povećali brzinu otkucaja srca.
- Da bi to bilo teže, produljite iskorak, ubrzajte i dodajte više pokreta za ruke.
- Ponovite 30-60 sekundi.
- 6Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms
Ako ste u potrazi za malim udarcem, visokim intenzitetom, uzmite niske utjecaje na skakanje na sljedeći nivo dodavanjem veće, jače ruke. U ovoj verziji kružite obje ruke iznad glave dok uletjeti od jedne do druge strane kako biste stvarno dobili brzinu otkucaja srca.
Koraknite desnu nogu na stranu i podignite obje ruke ravno gore.
- Pomaknite stopalo natrag u, a zatim korak s druge strane s lijevom nogom, kružnim rukama iznad glave, a zatim ih donosi dolje dok uletjeti na drugu stranu.
- Nastavite s izmjeničnim stranama, krećite se što je brže moguće, bez skakanja i kružnim rukama, gotovo kao da stvarate dugu.
- Da bi to bilo teže, produljite iskorak, ubrzajte i dodajte više pokreta za ruke.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
- 7Straight noge za kardio
Noge za noge ne mogu se činiti kao dio vježbe, ali nakon što ih isprobate vidjet ćete da stvarno dobivaju otkucaje srca dok izazivaju vašu fleksibilnost i ravnotežu. Ključ je držati torzo uspravno cijelo vrijeme i pokušati donijeti nogu visoka kao što možete. Napravljanje oružja veliko će također dodati intenzitet i, ako želite više, pokušajte skakati s jedne strane na drugu dok podignete noge.
Počnite s nogama zajedno, obje ruke ravno prema stranama.
- Podignite desnu nogu, zadržavajući lagani zavoj u koljenu ako vam je potreban, na hip ili višu razinu.
- U isto vrijeme kružite desnu ruku oko i dolje, kao da pokušavate dodirnuti pravo prst (vjerojatno nećete … to je u redu).
- Donji i sada podignite lijevu nogu do razine kuka, dodirujući prstom desnu ruku.
- Nastavite, idete što brže možete, dodajte skok za intenzitet ako želite.
- Dovršite 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- 8Side na Side Lunge s Band prsne preše
Dodavanje otpornosti prsnog koša prstima na strani-na-strani pluća može podići brzinu otkucaja srca, dok rade gornji dio tijela u isto vrijeme. Prilagodite napetost po potrebi da biste dobili više ili manje rada u prsima, ramenima i rukama.
Omotajte traku ili cijev otpora oko gornjeg dijela leđa, stavljajući ga ispod pazuha i držeći se na svaku stranu.
- Počnite okrenuti prema naprijed i skrenite udesno, koračajući lijevu nogu ravno natrag dok savijate prednji koljeno u izbočinu.
- Istodobno, lijevo lijevu ruku na dijagonalu.
- Korak natrag u sredinu i skrenite lijevo, uzimajući desnu nogu leđa i desnu ruku gore u punch.
- Nastavite s izmjeničnim stranama, ili se krećite brzo da biste dobili brzinu otkucaja srca ili se polako kretate i produbite žmarci kako biste ciljali više glutena i bedara.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
- Kako bi potez bio teži, dodajte skok u sredini.
