Koliko vježba trebate ako imate više od 65 godina?

kako biste, dana tjednu, isto vrijeme, minuta isto

Koja je prava mješavina aktivnosti vježbanja kako bi ostala u formi i smanjila rizike po zdravlje iznad 65 godina? American College of Sports Medicine i American Heart Association imaju smjernice za odrasle osobe iznad 65 godina, a za one dobi od 50 do 64 godina s kroničnim stanjem, kao što je artritis.

Odaberite umjerenu ili snažnu aerobnu (izdržljivost) vježbu

Podignite stopu otkucaja srca najmanje 10 minuta u isto vrijeme.

Smjernice pokazuju kako to možete učiniti s umjereno intenzivnim ili snažno intenzivnim tjelesnim aktivnostima. Odaberite aktivnosti koje uživate – plesanje, brzu hodanju, vožnju biciklom ili plivanje. Također je zabavno uživati ​​u različitim aktivnostima tijekom cijelog tjedna.

Umjerena aerobna vježba za 30 minuta na dan, pet dana u tjednu

  • Koliko vremena: Najmanje vrijeme za umjereno intenzivnu aerobnu tjelovježbu je 30 minuta dnevno. Ali to možete prekinuti u kraće vježbanje od najmanje 10 minuta u isto vrijeme. Imajte na umu da je ovo minimalan. Vjerojatno ćete dobiti još veću zdravstvenu dobrobit udvostručavanjem te količine vježbanja, prema US Department of Health and Human Services.
  • Kako često: Najmanje pet dana u tjednu
  • Što se umjereno aerobna tjelovježba osjećate? Nalazite se umjerenim intenzitetom kad se dišni i otkucaja srca znatno povećavaju. Još uvijek možete nastaviti cijeli razgovor, ali ćete se diše teže i znojiti se. Na ljestvici s 10 točaka, a nula je stanje odmora, umjereno bi bilo 5 ili 6.
  • Vrste vježbe: Brzo hodanje, lagano trčanje, napinjanje, eliptični trener, vožnja biciklom, plivanje i ples.
  • Što ne broje: Niste u umjerenom području intenziteta uz laganu šetnju gdje možete dodati korake na vašu pedometar, ali ne i teže disati. Morate povećati brzinu hodanja ili hodati uzbrdo ili stepenicama kako biste povećali brzinu otkucaja srca u umjerenu zonu.
  • Kako započeti šetnju: Ako niste hodali za vježbanje, pogledajte kako započeti i izgraditi svoje vrijeme hodanja da biste mogli uživati ​​30 minuta u isto vrijeme.
  • Tjedni pješački raspored vježbanja: Koristite ovaj plan vježbanja kako biste promijenili jačinu rada vašeg hodanja.

Ili, snažna aerobna aktivnost za 20 minuta na tri dana svaki tjedan

  • Koliko dugo: 20 minuta
  • Koliko često: Najmanje tri dana u tjednu
  • Što se snažna aerobna tjelovježba osjeća? U snažnom intenzitetu, brzo dišete i više ne možete jednostavno nositi puno razgovora, samo kratke fraze. Vaš otkucaji srca se pojačavaju i vjerojatno ćete probiti znoj. Na ljestvici od 1 do 10, energična tjelovježba bi bila 7 ili 8.
  • Vrste snažne aerobne vježbe: s različitim stupnjevima fitnesa u starijih ljudi, neki će postići snažno napora s brzim hodanjem. Drugi će morati trčati ili trčati kako bi povećali napor na snažnu razinu.

Dodajte trening snage dva do tri dana tjedno

Trening vježbe snage posebno je važan za starije odrasle osobe kako bi se spriječio gubitak mišićne mase i gustoće kostiju, kao i sposobnost pomicanja i funkcioniranja.

  • Koliko: Učinite osam do 10 vježbi treninga snage, osam do 12 ponavljanja svakog.
  • Kako često:: dva do tri dana svaki tjedan
  • Koje vježbe treninga snage? Vježbe podizanja, guranja i vuče će izgraditi snagu i izdržljivost mišića. Možete koristiti strojeve za vježbanje u teretani, bendovima otpornosti ili slobodnim utezima kao što su tegovi za bućanje, barbellovi, kuglice medicine. i kettlebells. Osim toga, ako ste vrtlar, možete računati kopanje, podizanje i nošenje vježbe snage.
  • Vodič za trening snage: Saznajte osnove treninga snage i kako započeti.

Dodajte vježbu ravnoteže ako ste u opasnosti od padanja

Sudjelovanje u bilo kojoj vježbi može pomoći smanjiti rizik od pada. Dodavanje vježbe ravnoteže tri puta tjedno može dodatno smanjiti rizike pada.

HHS smjernice preporučuju ravnotežu treninga s vježbama kao što su hodanje unazad, bočno hodanje, pješačenje pete, pješačka pješice i stojeći sjedeći položaj. Možete dodati ove balansne poteze na svoj dnevni hod kako biste uživali u obje aktivnosti. Tai chi i yoga također mogu pomoći u razvijanju ravnoteže.

Dodajte vježbe fleksibilnosti kao što je istezanje

Uzmite 10 minuta extra na svaki dan vježbe kako biste se protezali na glavne skupine mišića i tetive. Uzmite 10 do 30 sekundi po istezanju i ponovite svaki od tri do četiri puta. Fleksibilnost će vam pomoći u svakodnevnim aktivnostima.

Kako se usporediti smjernice s drugima?

Smjernice ACSM / AHA variraju od smjernica Ujedinjenog Kraljevstva za zdravstvo i ljudske usluge 2011 na samo manji način. HHS smjernice zahtijevaju 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti u tjednu, i kažu da će se proširiti tijekom tjedna. To je ista količina tjelovježbe, ali s više slobodnog vremena u načinu na koji se dijeli tijekom tjedna. Organizacije kažu da podržavaju HHS smjernice.

Prilagodite plan aktivnosti

Zdravi starije osobe mogu započeti samostalno, ali možda žele raditi s pružateljem zdravstvenog osiguranja ili trenerom kako bi osmislili plan rada koji je siguran i prikladan. Ako imate kronično stanje, radite sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom kako biste razvili plan aktivnosti koji uzima u obzir bilo koji od vaših zdravstvenih stanja, rizika i terapijskih potreba. Najviše ćete iskoristiti iz vježbe koju možete sigurno izvesti.

Više je bolje – ali početak je najbolje

Ne morate se zaustaviti samo s obavljanjem najmanje navedenog rasporeda vježbanja. Češće i duže vježbanje mogu dodatno smanjiti zdravstvene rizike i spriječiti debljanje.

Međutim, neke starije odrasle osobe mogu imati ograničenja i ne mogu zadovoljiti minimum. Bilo koja količina vježbanja je bolja od one, pa je početak ključ. Trebate izbjegavati neaktivnost. Započnite s bilo kojom razinom aktivnosti.

Like this post? Please share to your friends: