Ako ste već učinili maraton i trčite na redovito, ne morate provesti nekoliko mjeseci pripreme za sljedeći maraton. Ispod je 12-satni raspored maratona koji će vam omogućiti da se pripremite za utrku i pokrenete svoj puni potencijal.
Imajte na umu da ovaj raspored nije za nekoga tko je potpuno novi u pokretanju ili nije bio pokrenut zadnjih nekoliko mjeseci.
Da biste započeli ovaj raspored treninga, morat ćete imati bazu treninga od oko 20 milja tjedno i trebali biste moći udobno kretati do 10 milja u isto vrijeme. Ako niste baš na toj razini, možda biste htjeli isprobati dulji trening maratonskih programa. Provjerite ove planove treninga maratona za različite razine i duže periode treninga.
Tjedno vježbanje treninga
Vaša obuka uključuje tempiranje, intervalne vožnje, duge vožnje i laganu vožnju, što je sve objašnjeno u nastavku. Pogledajte tjedni raspored (u nastavku) za točne detalje o tome koliko treba pokrenuti iu kojem ritmu. Raspored ne označava koji dan za pokretanje svake vježbe, tako da odlučite kada želite da ih pokrenete. Ali pokušajte izbjeći trčanja s vremenskim ritmom, intervalima i dugim vožnjama na danima leđa-nazad. Trebali biste uzeti dan odmora ili se jednostavno boriti ili unakrsno trenirati.
Tempo Run (TR): Za tempo runs, počet ćete i završiti s nekoliko milja na jednostavan, ugodan tempo.
Napredniji trkači uvijek mogu dodati neke dodatne milje na njihovo zagrijavanje ili odvodnju. Trebali biste pokrenuti ritam izvođenja tempom u vožnji brzinom od 10 km. Ako niste sigurni u 10K brzinu utrke, trebali biste se trčati korakom koji se osjeća udobno.
Intervalna vožnja (IR):Interval staze su ponavljanja određene udaljenosti (tj. 400m) na vašem 10K tempom, a zatim periode oporavka nakon svakog intervala.
Na primjer,5 x 800m na 10K korak s 90 sekundi oporavka između, značilo bi trčanje ukupno pet 800m ponavljanja s 90 sekundi trčanje na jednostavan, ritam oporavka između ponavlja. Interval se može izvoditi bilo gdje, ali je lakše raditi na stazi. Prvo se treba zagrijati na jednostavan način. Zatim izvršite intervale / oporavak za postavljeni broj ponavljanja. Završite svoje intervalove s 10-minutnim cooldownom.
Dulje vožnje (LR):Neke duge vožnje bit će učinjeno na ugodan, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Ostali će biti učinjeni u određenom ritmu, temeljenom na ciljanom maratonu (TMP). Možete upotrijebiti ovaj kalkulator procjenjivača vremena utrke da biste dobili procjenu vremena svoje maratone korištenjem nedavnog vremena iz utrke druge udaljenosti.
Jednostavna trčanja (ER) i križanje:Prekršajni trening ili jednostavne vožnje mogu se obaviti na ostale dane u tjednu, kako dopušta vaš raspored. Preporuča se da uzmete barem jedan potpuni dan odmora tjedno. Jednostavne vožnje treba biti učinjeno u ugodnom, razgovornom ritmu.
Cross-training može biti bilo koja aktivnost, osim trčanja koju uživate, kao što su biciklizam, veslanje, plivanje, joge ili trening snage. Trebali biste raditi s umjerenim intenzitetom.
Cilj za barem jedan dan treninga snage tjedno; dva dana u tjednu još je bolja. Vaše jačanje vježbanja ne mora biti prevelika ili intenzivna, i može biti samo vježbe tjelesne težine, kao u ovom radu uzorka.
Napomena:Warm-ups i cooldowns također bi trebalo biti učinjeno na jednostavan način.
Tjedan 1:
Run # 1:
- Tempo run (TR): 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldownRun # 2:
- Interval run (IR): 10 minuta zagrijavanja; 8 x 400 m na 10 k tempom s 90 sekundi oporavka (lagani ritam) između; 10 minuta na kratko vrijemeRun # 3:
- Long run (LR): 10 milja na jednostavan, ugodan tempoRun # 4:
- Jednostavno trčanje (ER): 4 milje 2. tjedan:
Run # 1:
- TR: 2 milje lagan tempo za zagrijavanje; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldownRun # 2:
- IR: 10 minute zagrijavanje; 5 x 800m na 10K tempom s 90 sekundi oporavka između; 10 min vožnjeRun # 3:
- LR: 11 milja na TMP (ciljani maraton) + 30 sekundi / miljuRun # 4:
- ER: 4 milje Tjedan 3:
Run # 1:
- TR: 2 milje lako tempo za zagrijavanje; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldownRun # 2:
- IR: 10 minuta zagrijavanja; 5 x 800m na 10K tempom s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldownRun # 3:
- LR: 12 milja na jednostavan, udoban tempoRun # 4:
- ER: 4 milje 4. tjedan:
Run # 1:
- TR: 2 milja lako za zagrijavanje; 1 milja u ritmu ritma; 1 milju lako; 1 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldownRun # 2:
- IR: 10 minuta zagrijavanja; 4 x 1200 m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minutaRun # 3:
- LR: 13 milja na TMP + 30 sekundi / miljuRun # 4:
- ER: 5 milja Tjedan 5:
Run # 1:
- TR: 2 milja lako za zagrijavanje ; 3 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldownRun # 2:
- IR: 10 minuta zagrijavanja; 6 x 800m brzinom od 10 k, s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldownRun # 3:
- LR: 12 milja na jednostavan, ugodan tempo, a zatim završiti s 2 milje na TMPRun # 4:
- ER: 5 milja 6. tjedan:
Run # 1:
- TR: 1 milju lagan tempo za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 2 milja cooldownRun # 2:
- IR: 10 minuta zagrijavanja; 10 x 400m u koracima od 10 k s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldownRun # 3:
- LR: 15 milja na jednostavan, ugodan tempoRun # 4:
- ER: 5 milja 7. tjedan:
Run # 1:
- TR: 2 milje lagan tempo za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldownRun # 2:
- IR: 10 minuta zagrijavanja; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minutaRun # 3:
- LR: 16 milja na TMP + 30 sekundi / miljuRun # 4:
- ER: 5 milja Tjedan 8:
Run # 1:
- TR: 1 milju lako za zagrijavanje ; 3 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldownRun # 2:
- IR: 10 minuta zagrijavanja; 3 x 1600m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldownRun # 3:
- LR: 18 milja na jednostavan, ugodan tempoRun # 4:
- ER: 4 milje Tjedan 9:
Run # 1:
- TR: 2 milje lagan tempo za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 5-minutni cooldownRun # 2:
- IR: 10 minuta zagrijavanja; 6 x 800m brzinom od 10 k, s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldownRun # 3:
- LR: 20 milja na lagan, udoban tempoRun # 4:
- ER: 3 milje Tjedan 10:
Run # 1:
- TR: 1 milju lagan tempo za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 5-minutni cooldownRun # 2:
- IR: 10 minuta zagrijavanja; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldownRun # 3:
- LR: 8 milja na jednostavan, udoban tempo, a zatim završiti s 2 milje na TMPRun # 4:
- ER: 3 milje 11. tjedan:
Run # 1:
- TR: 1 milju lagan tempo za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldownRun # 2:
- ER: 5 miljaRun # 3:
- LR: 6 milja lako tempoRun # 4:
- ER: 3 milje 12. tjedan:
Run # 1:
- TR: 1 milju lako tempo za zagrijavanje; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldownRun # 2:
- ER: 3 miljeRun # 3:
- ER: 2 milesRiječ od Verywell
