Endurance je izraz koji se široko koristi u sportu i može značiti mnogo različitih stvari mnogim ljudima. U sportu se odnosi na sposobnost sportaša da održi dugotrajnu vježbu minutama, satima ili čak danima. Izdržljivost zahtijeva da cirkulacijski i respiratorni sustavi opskrbljuju energiju radnih mišića kako bi podržali održivu tjelesnu aktivnost.
Kada većina ljudi govori o izdržljivosti, oni se odnose na aerobnu izdržljivost, koja se često poistovjećuje s kardiovaskularnom kondicijom. Aerobni znači "s kisikom" i tijekom aerobne vježbe, tijelo koristi kisik kako bi pomogao u opskrbi energijom potrebnom za vježbanje.
Cilj treninga izdržljivosti je razviti sustave za proizvodnju energije koji zadovoljavaju zahtjeve djelatnosti sve dok su potrebni.
Energetska putanja – Kako se hrana goriva tjelovježba
Tijelo pretvara hranu u gorivo kroz nekoliko različitih energetskih puteva. U najjednostavnijim uvjetima, tijelo može pretvoriti hranjive tvari u energiju sa ili bez prisutnosti kisika. Ova dva energetska sustava nazivaju se:
- Aerobni metabolizam (s kisikom)
- Anaerobni metabolizam (bez kisika)
Ti se putevi mogu dalje podijeliti. Tri energetska sustava najčešće spominju u vježbama:
- ATP-CP (anaerobni) put energije – koji osigurava kratke eksplozije energije koji traju do 10 sekundi. Anaerobni metabolizam (glikoliza) – koji opskrbljuje energiju za kratke, intenzivne eksplozije aktivnosti u trajanju od nekoliko minuta.
- Aerobni metabolizam – koji opskrbljuje većinu energije potrebne za dugo trajanje, manje intenzivne vježbe i zahtijeva puno kisika. Otpadni proizvodi, ugljični dioksid i voda uklanjaju se u znoju i izdisaji.
- Aerobni metabolizam i izdržljivost
Najčešće je kombinacija energetskih sustava koji opskrbljuju gorivo potrebnim za vježbanje, uz intenzitet i trajanje vježbe koja određuje koja se metoda koristi. Međutim, aerobni metabolizam goriva većinu energije potrebne za dugotrajno ili vježbe izdržljivosti.
Sportaši neprestano nastoje gurnuti svoj kapacitet za vježbanje i duže i povećati izdržljivost. Čimbenici koji ograničavaju trajne napore u visokom intenzitetu uključuju umor i iscrpljenost. Pokazalo se da trening na sportu mijenja i odgađa točku na kojoj dolazi do tog umora.
VO2 Max i aerobna izdržljivost
VO2 max ili maksimalni unos kisika jedan je od čimbenika koji može odrediti atletičku sposobnost za obavljanje održive vježbe i povezana je s aerobnom izdržljivošću. VO2 max se odnosi na maksimalnu količinu kisika koju pojedinac može iskoristiti tijekom maksimalne ili iscrpne vježbe. To se mjeri kao mililitra kisika koji se upotrebljava za jednu minutu po kilogramu tjelesne težine. Općenito se smatra najboljim pokazateljem kardiorespirijskog izdržljivosti i aerobne kondicije. Sportaši izdržljivosti Elite obično imaju visoku VO2 max. A neke su studije pokazale da je to u velikoj mjeri posljedica genetike, iako je pokazano da trening povećava VO2 max do 20 posto.
Glavni cilj većine programa treninga izdržljivosti jest povećati taj broj.
Mišićna vlakna i izdržljivost
Sportaši na visokoj razini izdržljivosti često imaju veći udio sporih trzaja (tip I) mišićnih vlakana. Ove spore vlakna su učinkovitije pri korištenju kisika (i aerobnog metabolizma) za generiranje više goriva (ATP) za kontinuirane, produljene kontrakcije mišića tijekom dugog vremena. Vatra se sporije od brzih vlakana i može dugo trajati prije nego što umiru. Stoga, polagani trzajni vlakovi su izvrsni u pomaganju športašima da trče maratone i bicikle satima.
Prilagodbe treningu izdržljivosti
Uz trening izdržljivosti, tijelo postaje bolje sposobno za proizvodnju ATP-a kroz aerobni metabolizam. Kardiorespiratorni sustav i aerobni sustavi postaju učinkovitije pri isporuku kisika radnim mišićima i pretvaranje ugljikohidrata i masnoće na energiju.
Programi obuke izdržljivosti
Postoji mnogo različitih načina za vlak za poboljšanu aerobnu izdržljivost. Trajanje, učestalost i intenzitet svake vrste treninga variraju, a trening se usredotočuje na nešto različite energetske sustave i vještine te rezultate u različitim fizičkim prilagodbama. Neki od najpoznatijih programa treninga izdržljivosti uključuju:
Dugo polagano udaljavanje
. Ova vrsta treninga je najčešći tip treninga izdržljivosti i temelj trkača maratona, biciklista na daljinu i drugih sportova koji zahtijevaju dugotrajno, kontinuirano održavanje stabilnih rezultata. Također je najjednostavniji oblik treninga izdržljivosti za nove ili nove vježbanje.
- Pace / Tempo Trainingse sastoji od treninga na stalni, ali prilično visoki intenzitet; samo nešto više od "utrke ritam" za kraće trajanje, obično 20-30 minuta na stalni tempo.
- Interval trening sastoji se od kratkih, ponovljenih, ali intenzivnih fizičkih napora (3-5 minuta, nakon čega slijedi kratka razdoblja odmora).
- Trening kruga sastoji se od niza specifičnih vježbi koje se izvode za kratko trajanje i rotiraju se u brzom slijedu s malo ili bez ikakvog odmora između. Tradicionalne rutine treninga kruga grade snagu i izdržljivost, a mogu se mijenjati na mnoštvo načina kako bi se zadovoljili ciljevi obuke sportaša.
- Fartlek Training kombinira neke ili sve druge metode treninga tijekom dugog, umjerenog treninga. Tijekom treninga sportaš dodaje kratke eksplozije rada s većim intenzitetom bez postavljenog plana; to je do kako sportaš osjeća.
- Kako mjeriti kardiovaskularnu izdržljivost Kardiovaskularne mjere izdržljivosti se koriste zajedno s drugim fitnes testovima kako bi se utvrdilo koliko učinkovito srce i pluća rade zajedno kako bi opskrbili kisikom i energijom tijelu tijekom tjelesne aktivnosti. Najčešći načini utvrđivanja izdržljivosti uključuju:
12 Minuta Run Test
VO2 Max Testiranje
- Bruce Treadmill protokol za testiranje
- Tjelovježba Stres Testiranje
- Rockport Fitness Walking Test Kalkulator
