Da li vam bol u koljenima često sprječava trčanje ili prisiljavanje na smanjenje nekih vaših kratkih rukava? Bol u koljenu je zajednička zabrinutost među trkačima i često se dobiva ispod opće kategorije "trkača koljena", što je teško za trkače da shvate kako se tretiraju i spriječiti u budućnosti.
Gdje to boluje?
Provjerite dolje navedene opise kako biste utvrdili zašto se osjećate bol u koljenu tijekom trčanja i što možete učiniti u vezi toga.
Naravno, važno je imati na umu da, ako se osjećate bol i ne primijetite nikakvo poboljšanje nakon tjedan dana samo liječenja, trebali biste dogovoriti sastanak s fizičkim terapeutom ili liječnikom za procjenu i liječenje.
Položaj boli: strana koljena
Moguće ozljede: sindrom illiotibijalnog pojasa
Ako osjetite oštru, ubodnu bol na vanjskoj strani koljena, možda se bavite illiotibial sindromom benda (ITBS), što je vrlo uobičajena ozljeda trčanja među trkačima ,
Illiotibial band (ITB) je sastav tkiva koji se proteže duž vanjske strane bedara – od vrha kuka prema van koljena. Stabilizira koljeno i kuka tijekom trčanja. Kada ITB postane kratak, traka se trlja previše na kost. Vanjsko područje koljena može se upaliti ili sam bend može postati razdražen, uzrokujući bol. Prekomjerno uzgoj je najčešći uzrok, ali trčanje na površini, neadekvatno zagrijavanje ili hlađenje, ili određene fizičke abnormalnosti također mogu dovesti do ITBS.
Kako biste sami liječili ITBS, dajte sebi dovoljno odmora, smanjite kilometre i led svoje koljeno često kako biste smanjili upalu. Protuupalni lijekovi kao što je ibuprofen također mogu pomoći u oticanju, ali pazite da ih uzmete uz hranu. Možete nastaviti s trčanjem, ali smanjiti kratku brzinu čim počnete osjećati bol.
Odrežite se na brdaškom radu i provjerite da li radite na ravnim površinama.
Ako počnete primijetiti rane znakove ITBS-a (ITB stezanje i trzaj na vanjskoj strani koljena), možete spriječiti da se pogoršavate dosljednim radom na snazi i fleksibilnosti, dva do tri puta tjedno. Rolling your ITB s alatima za masažu kao što su Stick ili pjena valjak na redovnoj osnovi također može napraviti veliku razliku.
Vi svibanj također želite vidjeti fizioterapeuta za dubinsko tkivo masaža. Pokušajte s vježbama podizanja nogu kako biste ojačali bokove i bili savjesni oko istezanja ITB i kvadrata. Pobrinite se da se istezanje i valjanje obje noge, budući da se neki trkači usredotočuju na ozlijeđenu nogu, a zatim završavaju razvoj ITBS-a u drugoj nozi. Kao i većina ranjenih ozljeda, ako ne odredite i liječite glavni uzrok ozljede, vjerojatno ćete ponovno patiti od ITBS-a. Ako ste ga imali u prošlosti, provjerite jeste li nosili prave tenisice za noge i trčeći. Isto vrijedi i da fizioterapeuti vrše procjenu kako bi utvrdili koja su slaba područja koja mogu uzrokovati problem. Oni koji pate od ITBS-a često imaju slabost u kukovima.
Pokušajte uključiti redovitu obuku snage u svoju rutinu.
Vježbe kao što su pokreta ravnoteže u jednoj nozi, bočne podizne noge i školjke osobito su korisni za one sklone ITBS-u. Redovita valjanost pjene vašeg IT benda također je presudna za prevenciju ITBS-a.
Mjesto boli: Knee Cap
Moguće ozljede: trkaći koljeno
Ako imate bol oko prednje strane ili eventualno iza koljena, vi svibanj se bavite trkačem koljenom, također poznat kao patella femoralni bol sindrom ili sindrom prednjeg koljena. Trkačev koljeno često pogoršava spuštanje nizbrdo, čučanjajući se, spuštajući se ili spuštajući niz stepenice ili sjedi dulje vrijeme.
Runnerov koljeno obično je uzrokovan slabostima u srednjem mišićima mišića četvorine mišića i čvrstim zglobovima ili IT bendovima.
Vaši četvorci bi trebali držati kneecap na mjestu, tako da prati gore i dolje. Ali ako imate neku slabost ili neravnotežu mišića u vašem kvadratu, koljena se kreću lijevo i desno, a završavaju s struganjem hrskavice, uzrokujući bolno trenje i iritaciju.
Za liječenje kolega trkača možete smanjiti bol i upalu glatanjem koljena odmah nakon trčanja. Radite na jačanju quad mišića, što će vam pomoći u pružanju pomoći i stabiliziranju koljena. Možete napraviti jednostavne vježbe, poput naprijednih udara ili ravnih nogu. Istezanje vaših loza i valjanje IT bendova također može pomoći.
Trebali biste odvojiti par dana od trčanja ili unakrsnog vlakova, sve dok je bezbolno. Znate da je sigurno početi ponovo trčati kada ste u mogućnosti trčati sa svojim normalnim hodom i ne nadoknaditi zbog bolova u koljenu.
Da biste spriječili kolega trkača u budućnosti, pazite da nosite pravu vrstu tenisice za vaš tip stopala. Također, pobrinite se da nećete trčati u istrošenim cipelama, jer nedostatak jastučića za cipele također može dovesti do koljena trkača. Trebali bi zamijeniti cipele svake 300-400 milja.
Iako neki trkači mogu tretiraju i spriječiti kolege budućeg trkača slijedeći gore navedene korake, drugi možda trebaju daljnje liječenje. Možda ćete morati posjetiti fizioterapeuta koji vam može dati odgovarajuće proteze i vježbe. Ako je koljena vašeg trkača uzrokovana overpronomiranjem (pješice se kotrlja prema unutra kad trčite), možda ćete trebati vidjeti podiatru o dobivanju prilagođenih ortotika.
Mjesto boli: Vrh koljena na vrh Shinbone
Mogući povrede: Patellar tendinitis
Bol na vrhu koljena na vrhu šinbone može biti znak patelarnog tendinitis, čestu ozljedu prekomjerne težine. Patellar tendinitis je uzrokovan ponavljanim stresom na vašoj patelarnoj tetivu, koja se proteže od koljena (patella) do sline (tibija). Stres dovodi do sitnih suza u tetivu, koje vaše tijelo pokušava popraviti. Osjećat ćete bol kao što tetiva postaje upaljena i oslabljena.
Prvo ćete primijetiti bol nakon trčanja, ali na kraju se pogoršava, dok se suze u tetivu umnožavaju, a tada ćete ga početi osjećati dok se trče.
Za liječenje patelarnog tendinitis, najprije pokušajte samostalno skrbiti, kao što je zaleđivanje područja i uzimanje nekoliko dana od trčanja. Obratite se svom zdravstvenom radniku ako primijetite puno otekline, bol se nastavlja ili pogoršava ili ometa vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Mjesto boli: Sveukupno koljeno
Moguće ozljede: Meniscus Tear
Simptomi meniska suze uključuju opću bol u koljenu, bubrenje po koljenu, iskakanje osjeta tijekom ozljede, ukočenost koljena (osobito nakon sjedenja), osjećaj kao iako je koljeno zaključano na mjestu kada ga pokušavate premjestiti i teško se savijati i ispraviti nogu. ❚ Meniscus (hrskavica koljena) suze mogu se dogoditi kada osoba odjednom promijeni smjer, dok trči ili odjednom uviri koljeno. Stariji trkači su više izloženi riziku, jer se meniskus slabi s dobi. Trkači češće ozljede medijalni menisk (središnji meniskus pričvršćen za tibiju ili šinbone), a ne bočni menisk (na strani koljena).
Liječenje meniscijskih suza ovisi o veličini i mjestu suza. Ponekad male suze sami liječe odgovarajućim liječenjem.
Vaš liječnik će najvjerojatnije preporučiti odmor (bez utjecaja na aktivnosti), protuupalne lijekove i zalijevanje koljena kako bi se smanjila bol i oticanje. Ledite koljeno 15 do 20 minuta svaka 3 do 4 sata za 2 do 3 dana ili dok bol i oteklina nestanu. Vaš liječnik ili fizioterapeut može vam dati i neke nježne vježbe jačanja i istezanja. Ako je suza velika, nestabilna ili uzrokuje simptome zatvaranja, možda vam je potrebna operacija i naknadna fizikalna terapija.
Kako biste izbjegli suzne meniskusa u budućnosti, provjerite nosite li odgovarajuće cipele za trčanje i trčanje, jer nosiš pogrešne cipele može te učiniti podložnim padovima ili uvijanju koljena. Učinite vježbe za jačanje mišića koji podržavaju i stabiliziraju koljeno, tako da zadržite koljena veću otpornost na ozljede.
Mjesto boli: preko koljena ili na unutarnjoj strani koljena ispod spoja
Moguća ozljeda: Bolesti na koljenu
Ako osjećate bol zbog koljena ili na unutarnjoj strani koljena ispod zgloba, možda se bavite s koljenastim bursitisom, upalom burse koja se nalazi u blizini koljena. Bursa je mala, fleksibilna vrećica koja smanjuje trenje i jastučiće između vaših kostiju i tetiva i mišića u blizini vaših zglobova. Kada je upaljena, zahvaćeni dio koljena može se osjećati toplo, nježno i natečeno kada pritisnete nju. Osjećate i bol kada se krećete ili čak na počinku.
U trkačima, prekomjerna upotreba može dovesti do boli i upale u burzama anserina, smještenom na unutarnjoj strani koljena ispod zgloba. Kako bi se olakšalo bol i nelagodnost koljena bursitis, možete koristiti R.I.C.E. metoda samoobradovanja.
Ako ne primijetite bilo kakvo poboljšanje nakon sedam do deset dana, provjerite vaš liječnik. Vaš liječnik može vas uputiti na fizioterapeuta ili specijalista sportske medicine, koji može propisati vježbe za poboljšanje fleksibilnosti i snage. Ova terapija može ublažiti bol i spriječiti buduće pojave koljena bursita. Više invazivnih tretmana za liječenje koljena bursitis može uključivati ubrizgavanje kortikosteroida, aspiraciju ili operaciju.
Položaj boli: leđa koljena
Moguće ozljede: distalisni štitnjače Bursitis
