Kako izgubiti težinu s vježbanjem tijekom klimakterijumom

Vruće trepće, razdražljivost, umor, depresija, nesanica, suha koža, osjećaj ludosti, mrzovoljstvo svima i sve, a ne manje važno, dobitak na težini. To su samo neki od simptoma koje doživljavamo pri prolasku kroz perimenopauze ili, kako to obično nazivamo, obična stara klimakterijumom. Najgori simptom menopauze, naravno, je dobitak na težini. Odjednom, tvrdoglav je i sve je koncentrirano oko sredine, dajući nam novu fluffiness nekima od nas nikada nije imao da se bave prije.

Bez obzira na to koliko je mala ili velika, kako aktivna ili lijenost, ona utječe na gotovo sve žene i to nas čini ludim.

Samo neka iskustva koje dijele čitatelji:

Objavio / la je ‘frustriran’: "Ne znam kada je menopauza započela, ali znam kad sam završila zbog masivnog dobitka na težini, 30 lbs za manje od godinu dana. "

‘samo početak’ je napisao:" Dobitak težine tek počinje (3 lbs u 2 mjeseca) … Uvijek sam bio tanak, tako da dobivam na težini i ne mogu ga skinuti više vježbanjem i smanjivanjem dijelova je tako mi je čudno i priznajem da se osjećam deprimirano zbog toga. "

Depressed, pissed, zbunjeni … međutim, vi osjećate, niste sami i to nije tvoja krivica. To je prirodan proces koji svi prolaze. Naravno, to ne olakšava naročito kada taj ‘prirodni proces’ uzrokuje smanjenje tjelesne težine u odnosu na melase u siječnju. Međutim, ako znate što možete očekivati ​​i obvezujete se nešto poduzeti, možete napraviti razliku. Vaša prva točka napada je dobra, kvalitetna vježba rutina.

Vježba za mršavljenje tijekom menopauze

Koliko vježbe doista trebate izgubiti težinu? Kratak odgovor: Više nego što mislite. Većina stručnjaka preporučuje najmanje 2 sata i 30 minuta tjedno umjerene vježbe i to je izvrsno mjesto za početak.

Međutim, za mršavljenje tijekom menopauze, možda ćete morati raditi za vježbanje 4 ili više sati tjedno. To je tužna činjenica da ste starija, više vježbe trebate spriječiti debljanje i / ili izgubiti težinu.

Međutim, ono što radite kada vježbate važnije je od toga koliko dugo to radite. Stvaranje čvrste, sveobuhvatne rutine pomoći će vam da iskoristite najviše vremena bez obzira na to što imate, a vaša prva narudžba je vaš kardio program.

Kardio za mršavljenje

Zašto?

Cardio je vaša prva linija obrane od dobivanja više težine i, naravno, pokretanja procesa mršavljenja. Kardio vam pomaže da sagorijevate kalorije, kao i da zaštitite od drugih zdravstvenih problema koji se pojavljuju kada dođemo do menopauze, kao što su bolest srca i osteoporoza. Koliko?
Ako ste novi za vježbanje, naučite osnove postavljanja kardio programa za gubitak težine. Najbolje je da se olakšate u njemu kako biste izbjegli ozljede i SIEL (iznenadni trenutak vježbanja) počevši od nečeg jednostavnog – recimo, 3-5 dana žustog hoda za 20-30 minuta, ili koliko god dugo možete ići.

Ako već radite kardio vježbu i ne gubiš težinu, potpuno znam kako ste frustrirani. Ovo je kada trebate korak natrag i napraviti neke promjene u programu.

Kako mogu dobiti najviše iz kardio workouts?

Break a Sweat

1. – Ako imate tendenciju da ostanete u niskom kraju vašeg područja brzine otkucaja srca, ili ono što nazivamo često zacrtanim ‘zonama sagorijevanja masnoća’, možda vam je teško izgubiti težinu. Ova razina intenziteta je izvrsna za početnike i također je dobra za samo opću aktivnost tijekom dana. Ali, radeći svoj put do intenzivnije kardio će vas staviti u zonu gorenja kalorija morate izgubiti masti. Pokušajte dodati kraće vježbe s visokim intenzitetom kako biste vam pomogli u opskrbi više kalorija tijekom i nakon vježbanja, kao što su: Interval trening
2. – Izmjena visokih intenziteta vježbanja s segmentima oporavka odličan je način da naporno radite na vrlo kratkom vremenu, omogućujući vam izgorjeti više kalorija nego vježbe niže intenzivnosti. Interval trening je odlično mjesto za početnike, jer vam se može olakšati treningom aerobnih intervala, koji je umjereniji i radi svoj put do anaerobnog intervala treninga. Primjeri treninga treninga u intervalima. Trening intervala visokog intenziteta (HIIT)
3. – HIIT je poput treninga u intervalima, ali usredotočen je na rad u vašoj anaerobnoj zoni – To mjesto gdje možete raditi samo vrlo kratko vrijeme – Obično 30-120 sekundi ili razina 9- 10 na ovom percipiranom naporu. Ovo je svakako za više iskusnih vježbača. Tabata
4. – Tabata trening je još jedna vrsta HIIT treninga koji uključuje vježbanje vrlo intenzivne vježbe za 20 sekundi, odmarajući se za samo 10 sekundi i ponavljajući to za 4 minute. Za tipično vježbanje Tabata, ponovit ćete to oko 4 ili 5 puta tijekom 20 minuta vježbanja. Vježbe koje treba isprobati: Tabata Cardio Workout, tabata vježba snage, tabata vježbanje s niskim udjelom. Razmislite o korištenju nadzora otkucaja srca

1. – Mnogi moji klijenti dolaze k meni bez ikakve stvarne zamisli o tome kako pratiti intenzitet vježbanja, što ih čini teškim mjerenjem ovih vježbi višeg intenziteta. Mjerač otkucaja srca jedan je od najboljih načina nadzora vašeg intenziteta, pružajući vam primjer pristupa brzini otkucaja vašeg srca, što je sjajan način da shvatite trebate li ga poduprijeti ili ga malo gurati. Saznajte kako pronaći svoje vlastite zone ciljane brzine otkucaja srca i najbolji način za korištenje monitora otkucaja srca za praćenje intenziteta. Usredotočite se na vaš F.I.T.T.

1. – Ako često i iznova pokušavate iste aktivnosti, pokušajte mijenjati jedan ili više elemenata vježbanja pomoću F.I.T.T. načelo. Ovi elementi uključuju: Frekvencija

1. – Možete li dodati dan ili više kardio? Ne mora biti sat … samo dodatno 15 ili 20 minuta vježbanja s vremena na vrijeme može napraviti razliku. Intenzitet
2. – Ovo je jedan od najjednostavnijih elemenata za promjenu. Jednostavnim dodavanjem nekoliko trenutaka na šetnju ili napajanje dugačkog brijega, tijekom vježbanja možete izgorjeti više kalorija. Ili razmotrite isprobavanje jednog od intervalnih vježbi iznad jednom ili dva puta tjedno. Vrijeme
3. – Možete li dodati više vremena na svoje uobičajene vježbe? Ako ste maxed out, to ne mora biti opcija, ali mnogi od nas lako bi mogli dodati 10 minuta na jedan ili dva treninga, a to je 10 minuta možete izgorjeti više kalorija. Sjeti se 100 kalorija u 10 minuta. Vrsta
4. – Kada ste posljednji put pokušali novu aktivnost? Svi mi imamo aktivnosti koje volimo, ali vaše tijelo postaje učinkovitije kada istodobno ponavljate istu aktivnost i time zapaljujete manje kalorija. Svaki put kad isprobate nešto novo, vaše tijelo mora raditi na njemu, što će vam pomoći da izgorite više kalorija. Razmislite o angažiranju trenera

Trening snage za mršavljenje

Zašto?

Trening snage najmoćniji je alat za mijenjanje sastava tijela, smanjenje trbušne masnoće i izgradnju mišićnog tkiva koje povećava metabolizam. Imanje mišića u vašem tijelu je kao da imate novac u štednom računu. To je dar koji nastavlja davati dugo nakon završetka rada. Koliko?
Opće pravilo je najmanje dva puta tjedno za cijelo tijelo, ali možete ga uključiti i na kardio vježbe. Pogledajte sljedeći odjeljak o metaboličkom kondicioniranju i obuci kruga.

Kako mogu dobiti najviše iz treninga treninga snage?

Podignite teške

1. . Ako redovito podignete težine, na dobrom je putu, ali podižete li pravi način? Koliko puta dođete do kraja seta i zaustavite podizanje, iako biste mogli raditi više ponavljanja? Većina nas to rade, pljačkajuća tijela tog dragocjenog mišića trebamo sagorjeti masnoće i kalorije. Znači li to da trebate izvaditi tegove s 40 kilograma? Nije nužno. To samo znači da trebate podići koliko god je moguće za broj ponavljanja koje ste odabrali. Dakle, ako radite 12 ponavljanja, 12. rep mora biti posljednji rep koji možete postići. Saznajte više o tome kako odabrati svoju težinu.Ciljanje cijelog tijela
2. – Prečesto žene odabiru dijelove tijela koje rade na temelju gdje žele izgubiti težinu. Problem je, trening na licu mjesta ne funkcionira, a vi ćete dobiti puno više od treninga kada uključite cijelo tijelo u proces. Pobrinite se da radite sve mišiće u svom tijelu – prsima, leđima, ramenima, bicepsima, tricepsu, kormilaru i donjem dijelu tijela – najmanje dva puta tjedno. Usredotočite se na vježbe složenih

1. – Baš kao i druge pogreške gore, još jedna velika radi vježbe koje rade samo jedan dio tijela. Na primjer, recimo da želite raditi vanjski bedro. Vjerojatno biste došli do podnice za neke podizne noge koje, da, radi vanjski bedro, ali, nažalost, to je gubljenje vremena. Ne samo da ne možete smanjiti masnoću oko bedara, već s tim tjelovježbom ne gori mnogo kalorija. S druge strane, ako ste napravili stranu čučanj s bendom, radili biste vanjski bedro i većinu drugih mišića u donjem dijelu tijela. I zato što stojite i uključuje više mišićnih skupina, gori mnogo više kalorija. Drugi primjeri uključuju: Čučanj

1. Prebacuje
2. Lunges
3. Tricep Dips
4. Redovi
5. Nađi različite vježbe treninga snage za sve razine fitnessa. U redu, imaš kardio i imaš snagu. Znate li što još trebate? Nova aktivnost s visokim intenzitetom za stvarno eksploziju kalorija i dobivanje vašeg metabolizma ide.

Metabolička kondicioniranje

i

Circuit Training Zašto? Metabolička kondicioniranje i visoki intenzitet treninga kruga usmjeravaju sve svoje energetske sustave, pomažući vam da sagorišete više kalorija tijekom treninga, ali, još bolje, dajući vam veću naknadnu goru. Budući da toliko radite tijekom ove razine treninga, dugo je potrebno vaše tijelo da se vaše tijelo vrati u ravnotežu, što gori puno dodatnih kalorija besplatno.

Koliko? Ako ste početnik, držite se treninga za početnike i radite svoj put do ove vrlo visoke razine treninga. Inače, počnite jednom tjedno i pogledajte kako to ide. Ako je vaša izvedba u redu, a vi se osjećate dobro, možda biste to trebali češće raditi. Samo se pobrinite da date odgovarajuće vrijeme oporavka kako biste izbjegli ozljede i pretreniranost.

Kako mogu dobiti najviše iz mojih MetCon ili Training Circuit Workouts? Izaberite 9-12 vježbi koje uključuju mješavinu visokog intenziteta kardio (bilo visokog udara ili slabog udara) i vježbe složene snage. Ovo vježbanje bi trebalo biti vrlo kratko i vrlo teško, oko 10-20 minuta, tako da želite vježbe koje će vas stvarno izazvati, kao što su pokreti prikazani u ovom 10-Minute MetCon vježbi.

Alternativne vježbe tako da jedna mišićna skupina počiva dok drugi radi. Na primjer, vježbajte gornji dio tijela, kao što su potiskivanje, a potom slijedi niži pokret tijela, poput plyo lungesa.

1. Obavite svaku vježbu koliko god možete sa dobrim oblikom, negdje između 20-60 sekundi ili 15-20 ponavljanja. Idi sve van, ako možeš.
2. Držite odmor između vježbi vrlo kratko, oko 15 sekundi ili manje. Možda će vam trebati duži period odmora kada prvi put pokušate ovu vrstu treninga. Samo skratite ostatak razdoblja od nekoliko sekundi svake vježbe.

1. Učinite ovu vrstu vježbanja oko 1-2 puta tjedno (više ako ste napredni) kako biste izbjegli ozljede.
2. Više stručno usavršavanje.

1. Mind-Body aktivnosti i vježbe

Zašto?

Morate se opustiti. Prolazeći kroz menopauza puno je poput prolaza kroz pakao i stres samo pridonosi debljanju. Taj stres također može pogoršati druge simptome menopauze, čineći sve čak i gore nego što mora biti. Aktivnosti duševnog tijela mogu vas naučiti kako usporiti, disati, pustiti stres i usredotočiti se na sadašnjost.

Sve to vam može pomoći da podignete hormone stresa i da se osjećate više u kontroli onoga što se događa vašem tijelu. Koliko?

koliko god je moguće, kad god možete.
Kako mogu dobiti najviše iz ovih treninga? Uštedite vrijeme za opuštajuće protezanje nakon svake vježbe. Razmislite o tome kao nagradi za vaš um i tijelo.

Rasporedite najmanje jedan vježbeni trening svaki tjedan. To može biti joga ili pilates, ali to ne mora biti ako niste u takvoj vježbi. Jednostavno se možete usredotočiti na znanje tijekom normalnog rada ili možete koristiti hodanje kao način da se opustite, vrsta pokretne meditacije.

1. Usredotočite se na ravnotežu. Mi smo tako ludi zbog gubitka težine, obično se usredotočimo na gorenje kalorija. Međutim, tijelo treba više nego samo trening kardio i snage. Potrebna mu je fleksibilnost, ravnoteža, stabilnost i odmor. Prilikom postavljanja svoje rutine za tjedan, uključite dio tog tihog vremena za um i tijelo da se opustite i pomladite.