Ova vježba za kukove, trbuha i bedra je savršena za ciljanje glavnih mišića donjeg dijela tijela. Mnogi od tih poteza su napredni i mogu zahtijevati neku praksu da biste dobili svoj obrazac prema dolje. Započnite bez težine ili lagane težine za savršeno vježbanje i izbjegavajte ozljede.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete. Izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
Oprema
Različite ponderirane tegobe, korak ili platformu, bend otpora i kugla za vježbanje
Kako napraviti kukove, trbušne i bedrene vježbe
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio
- Dovršite vježbe u svakoj seriji, jedan nakon drugo, bez odmora između
- Odmorite se 30-60 sekundi i prijeđite na sljedeću seriju (kraći) ili ponovite seriju 1-3 puta za intenzivniju vježbu.
1 Set 1: Čučanj
Držite teške utege preko ramena (prikazan) ili na stranama i spustite se u čučanj dok bedrima ne budu paralelna s podom. Ponovite za 12 ponavljanja.
2 Side Step Squats
Postavite traku otpora pod noge i držite ručke s obje ruke. Uzmite širok korak desno, i spustite se u čučanj, koljena iza prstiju i držite napetost na cijevi. Stisnite noge i nastavite s desno za 12 koraka ili duljinu sobe prije prebacivanja sa strane.
3Front One-Legged Squat
Nalazite se na vrlo kratkoj platformi i podignite lijevu nogu ispred koraka. Savijte desni koljeno, pokušavajući donijeti lijevu prstu na pod dok pritiskom kukova natrag. Ispravite i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.
Ponavljanje Set 1 1-3 puta
4 Set 2: Korak Ups
Nalazite se iza 15-inčne platforme ili koraka, težine u ruci. Postavite desnu nogu na korak, prebacite težinu do pete i gurnite u peta kako bi došli na korak. Korak natrag dolje i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanje strane.
5 Jednodijelni mrtvi nosač
Savjet od kukova i spuštanje težine prema podu (natrag ravno), a podizanje desne noge ravno iza vas na razini kukova. Ugovorite gluteu desne noge da povučete natrag i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
6Bent koljeno đelo
U širokom stavu, mjesto teških utega na podu između stopala. Čučnite dolje (koljena iza nožnih prstiju i kormilice) i podignite težine kad ustat ćete. Čučanje natrag dolje, stavite težine dolje i ustati. Ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite postavljanje 2 1-3 puta
7Set 3: Ubacite na loptu
Postavite jednu nogu na vrh lopte iza sebe (postavite loptu na zid ako je potrebno), savijte koljena i spustite se u utor, zadržavajući koljeno nožni prst. Pritisnite u peta da biste pritisnuli natrag i ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
8 Klizna bočna udubina
Stavite papirnu ploču ispod lijevog stopala i držite težinu u lijevoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljeno dok klize lijevu nogu na stranu, zadržavajući lijevu nogu ravno. Dodirnite težinu na pod i ustatnite, pomičući stopalo natrag. Ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.
9 Lunge Sweep
Počnite s nogama širokim i držite težinu (ili kettlebell) u obje ruke iznad glave. Okrenite se i skrenite udesno u utrku, dok je lijevom rukom oprati težinu. Zakrenite unatrag prema naprijed, razmjenjujući težinu desno i zakrenite lijevu stranu, spustivši se u izbočinu dok srušite težinu. Nastavite s promjenljivim stranama dok naginjate težinu gore i dolje (ako ste napredni, možete baciti težinu s druge strane na vrh kretanja) za 12 ponavljanja.
Ponavljanje Set 3 1-3 puta
10 Set 4: Hip Extensions
Na podlaktice i koljena, stavite težinu iza desnog koljena. Stisnite težinu i podignite desnu nogu do kutova od 90 stupnjeva i gurnite dno stopala prema stropu. Donji i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.
11 Ball Butt Lift
Lezi na loptu s utezima na kukovima. Stisnite glute za podizanje bokova sve dok tijelo nije u ravnoj liniji poput mosta. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
12 Hamstring Rolls
Lezite s pete na loptu i podignite kukove. Držeći to mjesto, okrećite loptu i izvucite loptu za 12 ponavljanja.
Ponavljanje Set 4 1-3 puta
