Cardiorespiratory fitnes je sposobnost tjelesnih cirkulacijskih i respiratornih sustava za opskrbu goriva i kisika tijekom trajne tjelesne aktivnosti. To je dobar pokazatelj koliko fizičke aktivnosti koju redovito obavljate. Može se objektivno mjeriti u metaboličkim ekvivalentima (METs) ili maksimalnom unosu kisika (VO2 max) pomoću testnih napinjača ili ciklusa ergometrijskih testova ili procijeniti korištenjem jednostavnijih testova.
Kardiorespiratorna kondicija je važan pokazatelj zdravlja i može predvidjeti smrtnost kardiovaskularnih bolesti. Većina ljudi to može poboljšati redovitom tjelesnom aktivnošću.
Kako se mjeri kardiorespiratorna kondicija?
Najbolji test kardiorespiratorne kondicije je vršni unos kisika, VO2 max, a ispitivanje se koristi za istraživanje. Ali izravno mjerenje je teško, obično se obavlja na treadmillu koji nosi aparat za disanje i zakačen na EKG. To nije nešto što ćete naći u svakoj teretani. Umjesto toga, često ćete izvesti submaksimalni test koji je koreliran s VO2 max.
Popularne metode za mjerenje vaše kardiorespiratorne sposobnosti uključuju test od 1 milja. Ovo je jednostavan test koji zahtijeva samo štopericu, mjerenu tečaj od jedne milje (krugovi oko staze su jednostavan izbor) i način mjerenja brzine otkucaja srca. Dobro je povezano s procjenom VO2 max. Ima prednosti u tome što ga mogu izvoditi osobe koje možda ne žele pokrenuti.
12-minutni test run je još jedan popularan submaximal test, kojeg je razvio dr. Ken Cooper i koji su koristili fitnes treneri i vojska. Zagrijati, a zatim trčati ili hodati koliko god možete za 12 minuta. Trebali biste točnu mjeru za mjerenje udaljenosti, kao što je koliko krugova koje ste uspjeli napraviti oko staze, ali ne morate uzeti otkucaje srca.
Uz ove testove, postoje normalne vrijednosti prema dobi i spolu za usporedbu sebe. Uzimajući test prije i poslije pokretanja programa vježbanja, možete izmjeriti poboljšanja.
Poboljšanje tjelovježbe kardiološkog sustava
U slučaju kardiorespiratorne kondicije, to je i godina i milja koje određuju koliko vam odgovara. Odlazi nizbrdo s godinama, ali možete ga poboljšati stavljanjem milja na noge, biciklom, plivanjem, skijanjem, klizanjem itd.
Možete poboljšati kardiorespiratornu kondiciju na dva načina – povećavajući intenzitet vježbanja ili povećavajući način mnogo vježbe koju činite. Oboje će rezultirati poboljšanjima. Ako želite vježbati umjereno intenzivno, poput hodanja brzom, vježbe s intenzivnim intenzitetom, kao što je trčanje, i dalje ćete imati poboljšanja ako radite dulje ili češće.
Minimalna količina aerobne tjelovježbe koja se preporučuje za fitnes od strane American College of Sports Medicine i American Heart Association je 30 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu pet dana u tjednu ili 20 minuta intenzivne vježbe tri dana tjedno. To je minimalno da bi ljudi koji su bili neaktivni trebali napredovati sa stalno povećavajući svoju aktivnost. Kratka razdoblja od najmanje 10 minuta aktivnosti mogu se koristiti za izgradnju do duljih trajanja.
No, ne morate se zaustaviti tamo, više je bolje. Duljinu treninga možete povećati za 10% tjedno dok gradite fitness s manjim rizikom od ozljeda.
