Niska vježba često se koristi u kombinaciji s riječima nježnim, laganim ili lakim i često se preporučuje za ljude koji ne mogu ili ne žele vježbati visokim intenzitetom. Ali što ako želiš naporno raditi, ali ne želiš sve skakanje? Mogu li vam vježbe s niskim utjecajem pomoći da sagorijete kalorije i izgubite težinu, kao i velike poteze? Apsolutno.
Visoka učestalost tjelovježbe nije za sve
Ako pokušavate izgubiti težinu, znate da je uzimajući u srednji visoki raspon vaše ciljane zone brzine otkucaja srca (oko 65% do 85% maksimalne brzine otkucaja srca) važno za gorenje kalorija. Vjerojatno znate da je lakše dobiti brzinu otkucaja srca kada se skokneš. Ali, za neke ljude, vježba s visokim udarima jednostavno nije opcija. Neki razlozi zbog kojih ćete morati izbjeći veliki utjecaj jesu:
- trudnoća
- ozljede u zglobovima, kostiju ili vezivnom tkivu
- kronične probleme poput artritisa, osteoporoze ili prijeloma stresa
- bivanja početkom vježbanja
- bivanja vrlo prekomjerne tjelesne težine
- odbojnost na visok utjecaj tjelovježbe
Iako je važno imati neku vrstu utjecaja na zdrave kosti, ne morate nužno skakati da biste dobili intenzivan trening. Mnoge niske vježbe utjecaja (što jednostavno znači da je jedna noga uvijek u dodiru s tlom) mogu dobiti brzinu otkucaja vašeg srca u vašu ciljnu zonu brzine otkucaja srca … ulov je, možda ćete morati raditi malo teže.
Izvođenje većine vježbe s niskim utjecajem
Ako ste ikada dodali bilo koji trčanje u svoje vježbe s pješačenjima ili ste pokušali skočiti po prvi put u godinama, vjerojatno ste primijetili kako vam je visoka brzina otkucaja srca. No, ako ne možete ili ne želite raditi velike vježbe, postoje neke alternative. Sljedeće su samo neke od najpopularnijih aktivnosti s niskim udjelom, uz neke trikove za dobivanje najviše od vaših vježbi.
Pješačenje
Pješačenje je daleko najpopularnija tjelovježba s niskim utjecajem, ali kako biste dobili brzinu otkucaja srca, postoje neke stvari koje biste trebali učiniti.
- Hodajte brže. Jedna pogreška koju često napravimo je previše sporo hodanje kako bi se povećala brzina otkucaja srca. Wendy, About’s Walking Guide, nudi veliki tutorial za Kako brzo kretati. Podizanje brzine može vam pomoći da povećate intenzitet treninga.
- Pokušajte trening intervala. Dodavanjem kratkih brzina brzine ili povremenog strmog brežuljka za vježbanje pješačenja možete povećati intenzitet vježbanja i kalorijske opekline. Isprobajte jedan od tih treninga na treadmanskoj vježbi ili jedan od početnih treninga za interval kako biste započeli.
- Koristite ruke. Pazite da ne držite na traci za trčanje i, kada ste vani, zamahnite rukama da zadržite intenzitet. Držanje težine dok hodate je ne-ne (to može prouzročiti ozljede), ali razmotrite korištenje polica za šetnju kao alternativu.
- Pomiješajte stvari. Ako je hodanje vaš jedini izvor kardio, ukrcajte se s drugim aktivnostima kako bi vaše tijelo izazvalo. Pješačenje je nešto što radimo svaki dan i stoga smo vrlo dobri u tome. Učenje nečega što niste tako sposobni može biti velika poticaj vašoj izdržljivosti i gubitku masti.
Pješačenje stepenicama
Pješačenje stepenicama, bez obzira jesu li pravi stubišta ili rotirajući stubište u teretani, može biti nevjerojatno intenzivan trening i odličan način da dobijete brzinu otkucaja vašeg srca. Ako ste početnik, pokušajte dodati nekoliko minuta stairclimbing na svoj uobičajeni trening ili hop na stepmill u teretanu za brzo pet minuta prema kraju vašeg rada. Naći ćete da ne morate ići vrlo brzo da biste dobili brzinu otkucaja srca.
Pješačenje
Pješačenje može biti još jedna teška niska utjecajna aktivnost, pogotovo ako se planirate do nagiba. Mijenjanje terena zahtijeva puno rada od donjeg dijela tijela i hodanje planinom uključuje velike mišiće glute, bokove i bedra – upravo ono što želite za intenzivan trening kardio.
Dodajte ruksak i gori još kalorija.
Korak aerobika
Korak aerobika može biti velika alternativa ako vam se sviđa koreografirana vježba, ali ne žele bombardovanje hi / lo aerobika. Budući da ste koračali na povišenu platformu, obično dobijete brzinu otkucaja srca bez skakanja. Korištenje ruku može dodatno povećati intenzitet vježbanja. Cathe Friedrich je samo jedan video instruktor koji nudi niske udarne vježbe za naprednije vježbanje kao što su Low Impact Circuit, Low Impact Step i Low Max Step. Također možete isprobati grupne fitness klase ili druge naprednije videozapise koji mogu uključivati veliki utjecaj i mijenjati vježbu kako bi se održali niski.
Ostale alternative
Možete odabrati i druge aktivnosti koje nemaju utjecaja, ali i dalje nude visoke vježbe poput bicikla, plivanja, skijaškog trčanja, Versaclimbera ili veslanja. Bilo koja od ovih aktivnosti može biti intenzivna ako radite, ali možda biste htjeli trenirati s aktivnostima na udaru kako bi vaše tijelo izazvalo na različite načine.
Dodavanje intenziteta vašem vježbanju
Ključ za izradu vježbi s niskim udjelom vježbe jest raditi malo teže uključivanjem cijelog tijela u ono što radite. Isprobajte neke od ovih ideja za izvođenje vaših vježbi intenzivnije:
- Dodajte gornje pokrete tijela. Gornji pokreti tijela mogu pridonijeti vašem ukupnom intenzitetu, tako da mislite na ljuljanje vaših ruku kada hodate, podignuvši ruke iznad glave tijekom koraka ili drugih vrsta aerobika ili odabir strojeva u teretani s gornjim tijelom opcije poput cross-country skijaškog stroja ili eliptičnog trenera ,
- Idi brže. Podizanje brzine, bez obzira hoćete li hodati, voziti bicikl ili eliptično (jesam li to uspjelo?), Još je jedan način da se vježbate malo oštrije.
- Koristite velike pokrete. Drugi način za dodavanje intenziteta je korištenje velikih, pretjeranih pokreta. Na primjer, ako ste marširali na mjestu, mogli biste otežati napredak tako što ćete visoko podići koljena i kružiti iznad njih.
- Uključite donji dio tijela. Većina kardio aktivnosti uključuje donji dio tijela, ali možete dodati intenzitet bez utjecaja događajima kao što su čučnjevi ili udubljenja kako bi stvarno dobili noge uključene. Dodajte šetnju ili bočne stepenice s čučanjima na svoje uobičajeno vježbanje za hodanje kako biste povećali intenzitet.
Ako ste u potrazi za vježbanjem niskog utjecaja, provjerite ovaj Low Impact Cardio Blast Workout i ovaj vrlo izazovni Low Impact Cardio Challenge. Te vježbe uključuju krugove intenzivnih, niskih udarnih poteza koji će vaše srce odvesti bez ikakvog skoka.
