Shin splints su jedan od najčešćih trčanje ozljede. Bol koja će se osjećati s trbušnim udovima najčešće je na vanjskom prednjem dijelu donje noge (prednji stražnji štapići) ili na stražnjoj strani donje noge (stražnji medijski štapići).
- Uzroci: Shin udovi su vrlo uobičajeni za početnike trkača, jer oni svibanj učiniti previše prerano. Dok su trzajni udovi obično uzrokovani uskim mišićima tele i slabim mišićima, drugi čimbenici možda su pogoršali ozljedu. Trčanje na tvrdim površinama može staviti dodatni pritisak na vaše mišiće prednje noge. Također možete pronati ili supinirati kada trčite, uzrokujući da mišići na prednjoj strani više rade kako bi se noge stabilizirale. Ovaj biomehanički nedostatak može biti pogoršan cipelom sa slabom podrškom. Drugi česti uzrok je jednostavno pretreniranje.
- Oporavak: Za šišanje udubljenja, postoji niz koraka koje možete poduzeti kako biste ubrzali oporavak. Prvo, da biste smanjili bol, koristite ledeni paket na donjim nogama nakon trčanja. Držite led na deset do petnaest minuta svakih četiri do šest sati, i uvjerite se da je stopala povišena.
Evo sedam načina da se spriječite šindra. Ako vaša bol nastavlja, potražite svog liječnika o mogućnosti loma lomova.
Nemojte brže povećati kilometražu
Shin udovi smatraju se ozljedom prekomjerne upotrebe jer se obično javljaju kada trkači (osobito za one koji su novi u vožnji) povećavaju svoju kilometražu ili intenzitet prebrzo i ne dopuštaju vrijeme oporavka.
Odbacite natrag na trčanje i razmotrite uzimanje nekoliko dana uopce. Važno je ne proživjeti bol. Slušajte svoje tijelo i vratite se kada počnete osjećati bol. Uz sve to dodatne stanke, imat ćete mnogo mogućnosti da se protežu svoje telad i jačaju mišiće nogu. Budite posebno oprezni da ne prestruktujete; lagano se približava.
2Pogledajte na mekšim površinama kada je to moguće
Trčanje na tvrdim površinama, kao što je beton, povećava stres i utjecaj na vaše mišiće, zglobove i kosti. Važno je mijenjati površine koje se izvode. Pokušajte pronaći staze za travu ili prljavštinu, a posebno za veće kilometraže. Trčanje na treadmill je zapravo lakše na vašem tijelu nego trčanje na cestama ili pločnicima, tako da svibanj želite odlučiti za treadmill runs jedan ili dva puta tjedno.
3Give sebe dovoljno za odmor i oporavak
Kada prvi put započnete s trčanje, pokušajte izbjeći trčanje dva dana za redom. Dan odmora ograničit će udaranje mišića, zglobova i kostiju i dati vašem tijelu priliku da se oporavi. Čak i ako ste iskusni trkač, uzimajući barem jedan ili dva dana od trčanja svaki tjedan smanjuje rizik od udaraca i drugih ozljeda prekomjerne upotrebe. Odmorni dan može biti cjelodnevni ili kratkotrajni cross-trening aktivnost, kao što je plivanje ili biciklizam.
4Get pravu futurnu cipelu
Trčanje u cipele koje su izgubile jastučić može dovesti do udarca. Trebali biste zamijeniti tenisice svake od 300 do 400 milja.
Nošenje pogrešnih cipela također može dovesti do udarca, tako da provjerite svoje cipele kako biste vidjeli trebate li više stabilnosti ili jastuka. Dobijte savjete od stručnjaka u specijaliziranoj trgovini kako biste bili sigurni da nose pravu tenisicu za nogu i hod.
Isto tako, pokušajte umetnuti podizne pete na kontejnere tako da se telad ne mora protezati do kraja. Konačno, pobrinite se da imate dobru izvedbu. Ako se naginješ previše naprijed kad trčete, možda ćete se previše truditi na tjelesne mišiće.
5Toe se podiže kako bi spriječio stvaranje sjekire
Ako osjetite bol u trbuhu prilikom trčanja, to može biti zbog slabih prednjih tibialisnih mišića koji su na prednjoj strani vaše donje noge. Ovaj mišić je odgovoran za savijanje stopala prema gore i, budući da je često nerazvijen u ne-trkača, možete početi osjećati bol u trbuhu i razviti shin udovi ako ste novi u trčanje ili povećati svoju udaljenost prebrzo.
Izvođenje jednostavnih vježbi poput podizanja pete ili podizanja prstiju može vam pomoći u jačanju tjelesnih i muških mišića, kako bi se spriječilo bol u stražnjici. Izvođenje tih vježbi nakon vožnje također će vam pružiti lijepo protežu.
Kako napraviti prsti podiže
Prsti su vrlo jednostavni za podizanje. Ne trebate nikakvu posebnu opremu i možete ih raditi bilo gdje. Učinite ih nekoliko puta tjedno kako biste razvili mišiće prednjeg tibijalnog mišića i spriječili udarce. Evo što treba učiniti:
- Nalazite se uspravno na rubu koraka, s prstima na ovješenom rubu.
- Držite se na zidu, ogradu ili stolici za ravnotežu.
- Proširite svoje nožne prste što dalje od ruba kao što možete. Samo vaše pete bi trebale biti na rubu.
- Povucite prste na desnoj nozi prema gore prema svojim šahtovima koliko god možete i držite za kratak trenutak, osjećajući kontrakciju u svojim sjenkama (prednji tibialis).
- Otpustite i polako spustite prste na početni položaj.
- Učinite isto s lijevom nogom.
- Učinite dva do tri seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.
6Avoid pete udaranje i prstiju trčanje
Sredina noga je najbolje mjesto za slijetanje kada se trči. Trebali biste sletjeti na sredinu i potom se probiti do prednjeg dijela prstiju. Ako stignete na pete, zaustavljate svoj naprijedni trik i stvarate puno stresa i utjecaja na donje noge, što može dovesti do udarca.
Na isti način, slijetanje na prste nadvladava tjelesne mišiće, što može biti još jedan čimbenik koji pridonosi udarcima udaraca i ostalim ozljedama prekomjerne upotrebe.
Evo nekih načina na koje možete pokušati izbjeći slijetanje pete i trčanje pete i vježbati slijetanje na sredini stopala:
- Većina ljudi će prirodno kopati srednjom potplati kada se trči bez cipela. Pokušajte na tepihu, travi ili travnati bosonogi ili u čarapama kratko vrijeme, tako da vaše tijelo može pronaći svoj prirodni korak. Počnite s 30 sekundi na početku i radite svoj put do minute ili više. To ne znači da bi se cijelo vrijeme trebalo bježati, jer to može dovesti do ozljede. No, kratke vremenske intervale na mekom, sigurnoj površini omogućuju praćenje slijetanja srednjeg nogu.
- Još jedan odličan način za praćenje slijetanja u srednjoj nozi jest izvođenje bušilica poput udaraca, slijeđenja, visokih koljena, trčanja unatrag ili bočnih pomicanja. Kada radite bilo koji od tih vježbi, nemoguće je sletjeti na pete. Dakle, što ih više vježbate, više ćete se naviknuti na slijetanje na prednji dio nogu, za razliku od pete. Možete izvoditi bušilice kao dio vašeg predgrijavanja zagrijavanja ili ih raditi u vožnji. Na primjer, tijekom 30-minutne vožnje možete prekidati interval od 30 sekundi visokih koljena ili unatrag, svaka 5-6 minuta.
- Uvjerite se da nemirite naprijed sa svojim nogama. To je osobito važno prilikom spuštanja nizbrdo kada mnogi trkači imaju tendenciju preopterećenja. Usredotočite se na slijetanje srednjeg potplata, sa svojim nogama izravno ispod vašeg tijela sa svakim korakom. Držite svoju ruku slabo i kratko, tako da vam noge ostanu ispod vas i blizu tla. Pokušajte držati korake lakšim i brzim, kao da ste koračali na vrućim ugljevama
7Sporavite teleći
Ako osjećate blagu bol u trbuhu dok trčite, zaustavite se i učinite brzo rastezanje teleta. Ako se ne radi o blagoj boli ili se pogoršava dok nastavlja raditi, trebali biste prestati.
Također, provjerite jeste li istezali telad nakon vježbanja. Ako su vam tele jako zategnute, masažite ih pomoću pjene valjka ili drugog alata za masažu. Čak i samo pet minuta samo-masaže nakon vožnje može napraviti veliku razliku. Ili se priuštite profesionalnoj sportskoj masaži.
