Možete koristiti naginjati značajku vašeg treadmill da biste dobili bolji trening. Treadmills često imaju sklonost za oponašanje hodanja i vožnje uzbrdo na otvorenom. Nekolicina također ima značajku smanjenja za oponašanje spusta. Promjenom nagiba možete promijeniti vrstu vježbanja ili dodati intervale višeg intenziteta.
Podešavanje nagiba
Mnogi treadmills će vam omogućiti prilagodbu nagiba dok ga koristite, ali neki od vas zahtijevaju da napravite ovu prilagodbu prije početka vježbanja.
S tim će se morati zaustaviti za promjenu nagiba i neće biti tako lako napraviti interval vježbanja gdje se nagib mijenja svakih nekoliko minuta. Provjerite traku za trčanje prije početka vježbanja kako biste vidjeli kako možete prilagoditi nagib.
Prednosti treninga na treninzima treperenja
- Možete dobiti brzinu otkucaja srca na višu razinu pri nižim brzinama, omogućujući vam da vježbate u odabranoj zoni vježbe.
- Biti u stanju otići sporije je dobar za ljude koji se oporavljaju od ozljede ili koji trebaju manje utjecaja na njihove zglobove.
- Ubrzani nagib regrutira posturalne mišiće na nove načine i proteže vaše telad i Ahilove tetive.
- Idemo izmijeniti vašu vježbu kako bismo borili s dosade dosade.
Osnove vježbanja treadmill Hill
- Sporo je dobro: Kada se penjete na brdu, prirodno ćete sporije ići, ali brzina otkucaja vašeg srca i disanje pokazat će da dobivate viši intenzitet vježbanja nego kada je u nuli nagnuto. Dopustite im da procjenjuju vašu vježbu, a ne brzinu.
- Kako hodati uzbrdo: Tehnika: Koristite dobro držanje i poduzmite kraće korake kada koristite više nagiba.
- Neka se od proreza: Nećete dobiti dobar trening ako držite tračnice dok koristite nagib. Koristite dobru šetnju uzbrdo u brzini kojom možete hodati ili trčati bez upotrebe rukohvata.
- Promijenite jednu stvar na vrijeme: Intenzitet treninga s treadmillom ovisi o trajanju, nagibu i brzini. Ako dodajete nagib, zadržite duljinu treninga i brzinu koju koristite jednako, kraće ili sporije. Kako se povećava tolerancija za nagib, možete promijeniti trajanje i brzinu. Ali ako promijenite nagib, zadržite ostala dva ista.
Steady-State treadmill Hill Workout
Dizajniran od strane Lorra Garrick, CPT
- Uvijek zagrijati, bilo razini ili s nagibom, za pet minuta.
- Zatim eksperimentirajte s različitim brzinama i nagibima kako biste pronašli postavku koja vas izaziva, ali je dovoljno upravljiva za održavanje 30 minuta, uz dodatke ili minus male prilagodbe tu i tamo.
- Ako ste novi na nagibu, tele će vjerojatno guma, a možda će biti i bolan sljedeći dan.
- Tijekom tijeka sesije, brže šetnje pri niskim nagibima i vrlo spore šetnje po višim nagibima, za raznovrsnost.
Trajanje vježbanja prašine za trenje
- Zagrijavajte se 5 minuta laganim tempom.
- Odaberite ritam i nagib koji donosi broj otkucaja srca na 85 do 92 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Kalkulator otkucaja srca
- Šetnja na 85 do 92 posto maksimalne brzine otkucaja srca za 8 minuta.
- Sporo / smanjite nagib na laganu razinu 2 minute.
- Ponovite za 3 do 4 ponavljanja.
Trening s intervalima treninga s brdima
Dizajniran od strane Lorra Garrick, CPT
Koristite nagib na treadmill za interval vježbanja treninga. Interval s visokim intenzitetom dovest će vas do snažne razine napora, a tada će vam interval za oporavak omogućiti da dohvatite dah.
- Interval može trajati 30 sekundi do 10 minuta.
- Što je kraći interval, to bi trebao biti teži. Ako koristite intervalu od jedne minute, trebali biste biti na mjestu na kojem ćete moći govoriti kratkim riječima do kraja minute.
- Intervencije oporavka su dovoljno lagane da vam dopušta da uhvatite dah i može trajati jedan do pet minuta.
- Neki treadmills imaju interval programa, ali oni ne mogu razlikovati i nagib i brzinu u isto vrijeme. Također, oni mogu biti ograničeni u tome koliko je različito odstupanje između intervala, umjesto da vam dopušta da idete na obje krajnosti. U tom slučaju, ručna manipulacija može biti najbolja ruta.
- Ponavljajte interval od tri do deset puta, ovisno o duljini treninga.
- Završite s 5-minutnim hlađenjem.
