Sveobuhvatni programi izobrazbe za pojedine sportove često su "periodizirani" kako bi pružili progresivni i vremenski relevantni program obuke; to jest, razbijeni su u tri ili četiri faze u godini, pri čemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa.
Za profesionalne sportove koji koriste utege u svom treningu – koji je danas većina sportova – svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Kuglanje nije nužno sezonski sport jer se može igrati tijekom cijele godine, u zatvorenom prostoru. Ipak, natjecanja mogu biti sezonski, a vi svibanj želite postići vrhunac u vrijeme natjecanja. (Ovaj članak se odnosi na kuglanje na unutarnjim terenima, a ne na zalihi travnjaka.)
Moglo bi se činiti malo neobično uzeti u obzir da bi kuglanje moglo imati koristi od programa za trening s utezima, s obzirom da se kuglanje ne smatra snagom ili sportom snage – barem ne u usporedbi s nogomet ili košarku. Ne tako; svaki sport koji zahtijeva ravnotežu, snage nadzora gornjeg dijela tijela i jezgre mogu imati koristi od programa jakosti i kondicioniranja.
Kuglanje savršeno odgovara tim zahtjevima. Ako biste trebali slijediti sezonski pristup kuglanju, program vježbanja tjelesne težine možda će izgledati kao u nastavku.
Ako se to ne primjenjuje, trebali biste dosegnuti standard u sezoni identificiranoj na stavci broj tri i održavati tu razinu treninga i fitnesa.
Kako periodizirani programi rade
Rano Pre-sezone
Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon stanke. Naglasak je na izgradnji funkcionalne snage i nekih dijelova mišića (hipertrofija).
Late Pre-sezone
Igrači rade do početka sezone. Naglasak je na izgradnji maksimalne snage.
U sezoni
Natjecanje ili redovna rekreacijska kugla je u tijeku, a očekujete da ćete biti u vrhunskom stanju.
Održavanje snage i moći naglašeno je.
Zatvorena sezona
Vrijeme je da se opustite neko vrijeme, ali morate ostati aktivni ako želite započeti početak sljedeće godine. Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje svjetlosne aktivnosti: križanje, lagani teretni rad. Pauza od ozbiljne obuke snage često je korisna. Kao priprema za sezonu može se nastaviti redoviti teretni rad.
Osnovni pristup programu vježbanja kuglana
Imao sam jednobazni program za kuglanje. Usredotočuje se na izgradnju osnovne snage i mišića. To bi trebalo odgovarati većini kuglana. Ako igrate tijekom cijele godine, možete nastaviti s ovim vježbanjem kao osnovnim programom. Ako se odmoriš duže od mjesec dana, počnite s postupnim nakupljanjem.
Razmotrite program predstavljen ovdje sveobuhvatni program koji najbolje odgovara početnicima bez povijesti vježbanja tjelesne težine. Sofisticirani programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ciljeve i pristup resursima i trenerima.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima. Uvijek zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.
Sada, započnimo.
Osnovna snaga i mišićni program
U ovom vježbanju gradit ćete snagu i mišiće. Naglasak je na podizanju umjereno teških utega za treniranje živčanog sustava u kombinaciji s mišićnim vlaknima radi pomicanja većih opterećenja.
U ovoj fazi osnivanja, izgradnja mišića također će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Ne više od tri sjednice tjedno.
Vježbe
Tegljač čučanj, tegljač čučanj ili sanjkanje hack čučanj
- Dumbbell nagiba klupe pritisnite
- Rumunjski deadlift
- Dumbbell biceps ruke uvijati
- Dumbbell pognut redak
- Dumbbell triceps produžetak ili stroj pushdown
- Sjedeći kabel red
- Lat pulldown na prednji s širokim držanje
- Combo krišom
- Točke za primjedbu
Prilagodite težinu tako da posljednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne uzrokuju da potpuno "ne uspijete".
- Iako je gornje tijelo tijekom isporuke kugle gdje je akcija izražena u kuglanje, stražnji lanac bokova, gluteala (stražnjica), gornjih nogu i abdominalaca imaju jednaku važnost u izvršavanju isporuke. Čučnjevi i mrtvi strojevi stvaraju snagu i snagu u ovom području kako bi osigurali ravnotežu i kontrolu.
- Ne
- raditi na neuspjeh za gornji dio tijela vježbe, kao što je s bućica pritisnite i Lat pulldown, i držite dobar oblik. Držite podlaktice u okomitoj ravnini, s gornjim rukama ne protežući se daleko ispod paralelnog na dnu kretanja. Važno je zaštititi ranjive rameni zglob kada se treniraju za sportove gdje ramena dobivaju puno specifičnih radova izvan terena na stazama. Ako se ne možete oporaviti od sesije samo jedan odmorišni dan, ponovo je rasporedite na dva sesija svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevni.
- Vi svibanj biti bolan nakon ovih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ruku i ramena na ovaj trening. Oslobodite se kada se osjeća bol u zglobovima ili nelagoda.
