Swan in Pilates je produžetak vježbe. To je jedna od najboljih vježbi koje možete napraviti kao protuobranu za mnoge napredne vježbe naprijed u Pilates mat worku.
Swan otvara prednji dio tijela, proširuje prsa i proteže se na trbušne mišiće, hiperspiratore i kvadriceps.
Swan također jača. Tijekom labuda, abdominali ostaju angažirani, a ramena, leđa, unutarnji bedrusi, prsni pod, glutes i loza na radu.
Pogledajte savjete u nastavku za izmjene ideja za ovu vježbu.
Ono što trebate
Sve što trebate je vježbaonica.
Kako izvršiti tjelovježbu
- Lezite na podlozi prema dolje.
Držite ruke blizu vašem tijelu dok savijate laktove da biste svoje ruke stavili ispod ramena. Ramena bi trebala biti udaljena od ušiju.
Noge su obično zajedno, ali prihvatljivo je obaviti ovu vježbu s nogama razmaknutim širinom ramena. - Angažirajte svoje trbušne mišiće, podignite gumb trbuha daleko od mat. Abdominali ostaju podignuti tijekom vježbe.
- udisati: produžite kralježnicu, šaljući energiju kroz vrh glave dok pritisnete podlaktice i ruke u maticu kako biste podržali dugo uzdignuti lijev gornji dio tijela. Laktovi su blizu tijela, glava ostaje u skladu s kralježnicom, a kukovi ostaju na stropu.
Zaštitite donji dio leđa slanjem repne kosti prema stropu.
Udišite: Držite trbušne mišiće podignute dok oslobađate luk, produžujući kralježnicu dok se torzo vraća na mat na sekvencijski način: nisko trbuh, srednji trbuh, nisko rebra i tako dalje. - Ponovite Swan 3 do 5 puta koristeći ravnodušan dah koji podržava kretanje.
- Sljedeći koraci su pokušati labud s vratnim valjkom, a zatim na zaroniti labud.
- Savjeti
Najbolje je učiniti labud nakon što ste zagrijali kralježnicu s nekoliko naprijed fleksije vježbe, kao što su kralježnice protežu i sto.
- Ne podižite torzo previsoko. Zaštitite leđa držanjem kormila podignute, repne kosti koja se kreće prema podu, i bokovima na podu.
- Uključivanje zdjelice, unutarnjih bedara, loza i glutes također će pomoći u podršci niskim leđima.
