Teretana nudi toliko raznolikosti kada je u pitanju vježba, primamljivo je skočiti i probati sve. Ne samo to, ali neki od nas pokušavaju nadoknaditi izgubljeno vrijeme obavljanjem vježbi na koja naša tijela jednostavno nisu spremna.
Međutim, pristupamo našim treninzima, postoje neke uobičajene pogreške koje vježbaju što bi moglo doći do povrede više od pomaganja.
Ispod su neki jednostavni savjeti koji će vam pomoći da se u obliku bez izgaranja ili ozljede.
1Doing previše previše
Ako ste započeli s vježbom, primamljivo je pokušati nadoknaditi izgubljeno vrijeme tako što ćete sve učiniti odjednom. Problem s ovim pristupom je da ste sljedećih nekoliko dana toliko žilavi, da se jedva možete kretati.
Neka bolnost je normalna, ali ako ne možete raditi, previše ste otišli. Savjeti za početak rada:
- Olakšajte kardio. Započnite s 10-20 minuta vježbanja, 3 dana s umjerenim intenzitetom, postupno dodavajući vrijeme dok gradite izdržljivost.
- Držite ga jednostavnim. Čak i ako ste podizali težine, vaše tijelo treba vremena da se prilagodi. Počnite s 8-10 vježbi i napravite 1 set od 10-12 ponavljanja za prvi tjedan ili tako.
- Odmor. Ako se osjećate bolno, dajte sebi dodatne dane oporavka. Možda će vam trebati nekoliko tjedana dosljedne vježbe za izgradnju snažnog temelja.
- Zagrijati i ohladiti. Ključna komponenta za održavanje zdravih i sigurnih je osigurati da vaše tijelo bude spremno za intenzivnije vježbanje zagrijavanjem najmanje 5 minuta. Cooldown vam omogućuje da se protežu, opustite se i osjećate dobro u vezi s vašim vježbanjem.
2Holding na treadmill za dragi život
Ako ste novi u treadmill, to je normalno držati na tračnice. Pomični remen može vas osloboditi ravnoteže, stoga je u početku dobra ideja.
Međutim, želite se odvojiti od držanja tračnica jer postoji opasnost od ozljeda. Držanje na stavlja vaše tijelo u neprirodan položaj koji bi mogao napinjati ramena. To također može utjecati na držanje i smanjiti potrošene kalorije.
- Ako je to neka navika, odvojite se od svake druge minute, povećavajući time svaki tjedan.
- Ako držite tako da ne pada, usporite. Prebrzo ide poraziti svrhu.
- Ako se osjećate trzajućima, pokušajte uzeti jednu ruku i jednom kad se osjeća ugodno, maknite i drugu ruku.
Imajte na umu da to nije samo treadmill. Izbjegavanje tračnica na bilo kojem stroju pomoći će vam da poboljšate ravnotežu, izgorite više kalorija i pomaknite se na prirodniji način.
3Umetanje lošeg obrasca
Korištenje lošeg oblika ne samo da ugrožava vaše vježbanje, nego također stavlja vaše tijelo u opasnost, što može dovesti do boli ili ozljeda. Loš oblik dolazi u mnogim oblicima i veličinama, ali nekoliko uobičajenih pogrešaka:
- Napinjanje koljena. Kada radite čučnje ili udubljenja, držite koljena iza nožnih prstiju. Guranje koljena prema naprijed stavlja pritisak na zglobove i može uzrokovati ozljede. Da biste to izbjegli, naučite pravilan oblik za čučnjeva i udubljenja ili radite s profesionalnim.
- Zaokruživanje leđa. Kada se savijate za vježbu, kao što su redovi buba, držite leđa ravno ili blago zakvačeno kako biste zaštitili leđa od ozljeda. Kako biste olakšali, savijte koljena ili podignite dok ne zadržite leđa.
- Korištenje zamaha. Drugi je problem kada zamahate težine ili upotrijebite svoje tijelo kako biste dobili težine. Ponekad to činimo bez da to shvatimo. Pokušajte se promatrati u zrcalu kako biste bili sigurni da svoj mišić ne koristite zamahom.
Općenito, dobar oblik osigurava da dobijete najviše od svake vježbe.
4Postavljanje prekomjernog
To može biti teško odabrati prave težine ponekad, pogotovo zato što je svaki dan drugačiji. Neki će se dani možda podići više od drugih.
Ako nemate promatrača u blizini, bolje je prelaziti previše previše. Podizni utezi koji su previše teški mogu dovesti do:
- napetih ili rastrganih mišića
- gubitka kontrole težine i pada na njega
- swinging težinu za dovršetak vježbe, što smanjuje učinkovitost vježbe i može dovesti do ozljede
- Korištenje lošeg oblika kako biste utvrdili težine, što bi moglo dovesti vaše ozljede leđa, ramena ili koljena
Saznajte više o sigurnim tehnikama dizanja utega i načinu odabira težine.
5 odskočiti kada se protežu
Postoje različiti načini da se protežu tijelo. Najčešći je statički istezanje, što uključuje držanje proteza na vremensko razdoblje radi povećanja fleksibilnosti. Ali, jedna stvar koju želite izbjeći je odskakanje dok se protežu. Iako se balističko istezanje može upotrijebiti za neke vježbenike za bolje performanse, za većinu nas, odskakanje je ne-ne.
Kada odskočiti, silom mišića izvan njihove normalne kretnje, što može dovesti do napete mišiće ili tetive. To je osobito istinito kada su mišići hladni i manje savitljivi. Kako biste izbjegli ozljede:
Zagrijte prije nego što se protežu ili spriječite nakon vježbanja.
- Olakšajte se u istezanju, samo ako otežete fleksibilnost. Istezanje nikada ne bi smjelo izazvati bol.
- Napravite istezanje redovitog dijela rutine za održavanje fleksibilnosti.
- Više o fleksibilnosti i istezanju.
6Doing istom stvaru više i više
Ako ste radili istu rutinu mjesecima ili godinama, stavljate stres na iste mišiće, zglobove i vezivno tkivo svaki put kad vježbate.
Ne samo da je to dosadno za vaš um i tijelo, to bi moglo dovesti do ozljede prenaprezanja, kao i izgaranje i dosade. Neke uobičajene ozljede prekomjerne upotrebe uključuju tendonitis, trbušne trake i prijelome napetosti.
Postoje neke jednostavne stvari koje možete učiniti da biste izbjegli ozljede prekomjerne upotrebe:
Pokušajte unakrsno trenirati
- . Pokušajte s aktivnostima koje koriste različite mišiće i pokrete. Na primjer, ako pokrenete, pokušajte nešto malo ili bez utjecaja kao što je plivanje.Promijenite rutinu
- . Stisnite stvari mijenjanjem rasporeda vježbanja, pokušavanjem novih poteza ili promjenom načina treniranja.Radite s trenerom
- . Pro može vam pokazati različite načine za jačanje i rastezanje tijela kako bi se zaštitio od ozljeda.Pokušajte nešto sasvim drugo
- . Ako obično rade puno kardio, pokušajte dodati jogu u miks ili Pilates. Vaše tijelo će dobiti jače na različite načine, što može vas zaštititi od ozljeda.7Skipping Your Warm Up
Ako ste kratki na vrijeme, možda ćete biti u iskušenju preskočiti zagrijavanje i skakati pravo na svoj trening.
Ali zagrijavanje je jedan od najvažnijih dijelova tjelovježbe. Ublažavanjem u vježbanju s pokretom svjetlosti, možete postupno povećati brzinu otkucaja srca, povećati kisik u tijelu i povećati protok krvi u mišićima.
Ne samo da će to prijelaz na vježbu učiniti udobnijim, već i sprečava ozljede povećavajući elastičnost mišića. Uvijek dopustite dodatnih 5-10 minuta prije vježbanja i zagrijte malo svjetlo kardio. Počnite jednostavnim tempom i postepeno povećavajte intenzitet dok ne radite više umjerenim intenzitetom.
Ne samo da će se vaše tijelo osjećati dobro, ali vaše vježbanje će se osjećati bolje.
